নিতম্ব এবং উরুর জন্য কার্যকরী ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

আপনি আপনার শরীরের উপর কঠোর পরিশ্রম করেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকেন। যাইহোক, যখন আপনি আয়না পর্যন্ত হাঁটবেন, আপনি দেখতে পাবেন যে পিছনের দৃশ্যটি, এটি হালকাভাবে, চিত্তাকর্ষক নয়। আপনি কি ভুল করছেন? দুর্ভাগ্যক্রমে, সবচেয়ে সাধারণ উত্তরটি তুচ্ছ: সম্ভবত, আপনি অনুশীলনের ভুল সেট করছেন।

সহজ এবং কার্যকর হিপ ব্যায়াম

পায়ের পেশী মানব দেহের পেশী ভরের প্রায় অর্ধেক। বিশেষ করে সেগুলি বজায় রাখার জন্য, নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য একটি বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে করা সহজ এবং দ্রুত ফলাফল আশা করে। বাছুরগুলি যেগুলি খুব পাতলা, বুড়ো বা নরম পাছায় ভরা, যদি আপনি তাদের আগের আকৃতি পুনরুদ্ধারের বিষয়ে একটি দায়িত্বশীল পন্থা অবলম্বন করেন।

আপনার সকাল শুরু করার আগে আপনার পাশে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক এবং সিমুলেটরের সাহায্য ছাড়াই শক্ত পোঁদ এবং টোনযুক্ত নিতম্ব থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

প্রধান জিনিস হল এই পেশীগুলির জন্য নিজের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট বিকাশ করা, যা বাড়িতে সঞ্চালন করা সহজ। যদি আপনি সঠিকভাবে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করেন এবং আন্দোলনের একটি পূর্ণাঙ্গ কমপ্লেক্স বেছে নেন, তাহলে এই ধরনের ব্যায়াম একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে জিমের চেয়ে কম কার্যকর হতে পারে না।হিপসের জন্য সঠিকভাবে গরম হওয়া প্রয়োজন।

এই ক্ষেত্রে, 5 মিনিটের জন্য ঘটনাস্থলে সক্রিয় দৌড়, লাফানো এবং শরীরের মোড়, সেইসাথে সহজ হাতের দোল, এই ক্ষেত্রে নিখুঁত। এই আন্দোলনগুলিকে অবহেলা করবেন না, কারণ এগুলি কেবল পেশীগুলিকে উষ্ণ করে না, বরং বাড়তি চাপের জন্য শরীরকে ভালভাবে প্রস্তুত করে।

স্কোয়াট

এগুলি মোটামুটি সহজ কিন্তু গতিশীল আন্দোলন যা মহিলাদের জন্য হোম ব্যায়াম হিসাবে উপযুক্ত। আপনি অতিরিক্ত লোড ছাড়াই শুরু করতে পারেন, এবং সময়ের সাথে সাথে, ছোট ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং তাদের সাথে প্রশিক্ষণ দিন। অনুশীলনের এই সংস্করণটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করবে এবং এবস এবং পিঠকে শক্ত করবে।

মজাদার! মহিলাদের জন্য কার্যকর রাবার ব্যান্ড ব্যায়াম

কার্যকর করার আদেশ:

1. আমরা আমাদের পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখি, মোজা দুপাশে ছড়িয়ে দেই, এবং আমাদের বুকের উপর আমাদের বাহু ক্রস করি বা তাদের সামনে প্রসারিত করি, কারণ এটি যে কারো জন্য সুবিধাজনক।
2. আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বসে থাকি, যখন একই সাথে আমাদের পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা শুরুর অবস্থানটি গ্রহণ করি - আমরা উঠি।
3. আমরা অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করি, পুরো প্রক্রিয়া চলাকালীন পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করি।
4. আমরা আরও 28 টি স্কোয়াট করি যাতে কমপ্লেক্সে এটি 30 বার পরিণত হয়।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার শরীরকে পছন্দসই আকৃতিতে পাওয়া কঠিন নয়, যদি আপনি এটিকে সঠিক মনোযোগ দেন এবং নিয়মিত এটি করেন।

পা বাড়ায়

মেঝেতে করা দ্বিতীয় কার্যকর গ্লুট এবং নিতম্বের ব্যায়াম। এটি করার জন্য, একটি বিশেষ পাটি বিছানো, এটিতে হাঁটু গেড়ে রাখা এবং আপনার সামনে আপনার হাত রাখা ভাল।

কার্যকর করার আদেশ:

1. আমরা আমাদের হাত মেঝেতে নামিয়ে আমাদের পেটে টানছি। এমন একটি অবস্থান নেওয়া প্রয়োজন যাতে শ্রোণী কাঁধের স্তরের উপরে একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় থাকে।
2. আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং আমাদের ডান পা সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতা পর্যন্ত বাড়াই। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং পাটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
3. প্রথমে, ডান পায়ের 30 টি লিফট করুন, এবং তারপর বাম পায়ে যান।

এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পা যতটা সম্ভব উঁচু করা হয় যাতে পেশী ভালভাবে প্রসারিত হয়।

আপনার পা দোলান

ক্লাসিক সুইং হল পরবর্তী আন্দোলন যা মেয়েদের তাদের সপ্তাহে প্রথম দৃশ্যমান ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে। কিন্তু লেগ সুইং থেকে সত্যিকারের ফলাফল অর্জনের জন্য, কৌশলটি কঠোরভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন।

মজাদার! ওজন কমাতে কম ক্যালোরি ব্রেকফাস্ট

কার্যকর করার আদেশ:

1. আমরা আমাদের ডান পাশে শুয়ে থাকি, শরীরকে পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে ফেলি, আমাদের ডান হাতটি কনুইতে বাঁকাই এবং তার উপর আমাদের মাথা ঠিক করি।
2. আমরা ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে শুরু করি এবং বাম পা উপরে তুলি।শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্য পা স্পর্শ না করে নিচে নামান। আমরা বাম পা সুইং করতে থাকি যতক্ষণ না পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ হয়। এটি স্ট্রেনড এলাকায় বৈশিষ্ট্যযুক্ত জ্বলন সংবেদন দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে। প্রথম দিনে কমপক্ষে 25 টি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. আমরা অন্য দিকে চালু করি এবং ডান পা দিয়ে অনুশীলন করি।

পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অর্জন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে সম্পন্ন না বলে বিবেচিত হতে পারে।

ফুসফুস

এটি আরেকটি গ্লুট এবং হিপ কমানোর ব্যায়াম যা বাড়িতে করা সহজ। স্কেটার এর lunges পুরোপুরি প্রশিক্ষণ সমন্বয় এবং নিতম্ব শক্ত। উপরন্তু, এই ব্যায়াম মূল পেশী টোন।

কার্যকর করার আদেশ:

1. আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, যখন আমরা আমাদের পা একসাথে নিয়ে আসি, এবং আমরা কোমরে হাত ঠিক করি। এটি একটি শুরুর অবস্থান যা স্পষ্টভাবে অনুসরণ করা এবং মনে রাখা আবশ্যক।
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান। এই ব্যায়ামটি স্বাভাবিক ফুসফুসের থেকে পৃথক যে পা একটি সরল রেখায় নয়, তির্যকভাবে ফিরে যায়। প্রতিযোগিতায় স্কেটার ভঙ্গি অনুসরণ করা উচিত।
3. আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং বাম পায়ের পাশে ডান পাকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দেই। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র নিম্ন অঙ্গগুলি কাজ করা উচিত, এবং বাকি পেশীগুলি সবচেয়ে শিথিল অবস্থায় রয়েছে।
4. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আমরা প্রতিটি পায়ের জন্য 20 বার সঞ্চালন করি।

ফুসফুসের সঞ্চালনের এই নীতি আপনাকে সর্বাধিক পেশীগুলি সব দিক থেকে কাজ করতে এবং দ্রুত তাদের পূর্বের আকৃতি পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার নিজেকে ডাম্বেল বা অন্যান্য ভারী বস্তু দিয়ে সজ্জিত করতে হবে যা আপনার হাতে ধরে রাখা আরামদায়ক। বাড়িতে, আপনি পানিতে ভরা সাধারণ প্লাস্টিকের বোতলও ব্যবহার করতে পারেন। অনেক ওজনের প্রয়োজন হয় না, আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে মাত্র 5 কেজি যথেষ্ট। আরও, লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা যেতে পারে।

একই সময়ে, ডেডলিফ্টকে যে কোনও শক্তি অনুশীলনের জটিলতার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যেহেতু এটি শরীরের সমস্ত পেশীতে অবিলম্বে কাজ করে।

কার্যকর করার আদেশ:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আমরা আমাদের হাতে ডাম্বেল নিয়ে যাই।
2. গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে কোণ পরিবর্তন না করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আমরা যখন নিleশ্বাস ছাড়ি, আমরা গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সংকোচনের কারণে উঠি। উঠছে, আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিয়ে আসি পিছন থেকে উত্তেজনা দূর করতে।
3. আমরা অনুশীলনটি 25 বার পুনরাবৃত্তি করি।

আপনার নিতম্ব এবং গ্লুটকে সর্বাধিক করার জন্য এবং একই দৃ achieve়তা অর্জন করতে আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের রুটিনে ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।

সেতু

ব্যায়ামটি কেবল নিতম্বকে "পাম্পিং" করার জন্যই উপযুক্ত নয়, পেটের অংশেও কাজ করে, একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে টেনে নিয়ে যায়।

কার্যকর করার আদেশ:

1. আমরা আমাদের পিঠে শুয়ে থাকি যাতে আমাদের বাহু শরীরের সাথে থাকে এবং মাথা আরামদায়ক অবস্থানে থাকে।
2. আমরা 90 of কোণে আমাদের পা বাঁকাই, সামান্য আমাদের পা ছড়িয়ে।
3. আমরা শ্বাস নিই এবং শরীরকে বড় করি, কাঁধের ব্লেড এবং পায়ে ঝুঁকে পড়ি। আমরা এই অবস্থানে জমাট বাঁধতে থাকি এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা মেঝেতে নেমে যাই।

ব্যায়াম খুব সহজ, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আপনাকে লোড বাড়াতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি নিতম্ব এলাকায় একটি ছোট ডাম্বেল লাগাতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজন দিয়ে শরীর বাড়াতে পারেন।

উচ্চ আসন

এই স্ট্যাটিক ব্যায়াম আপনাকে প্রয়োজনীয় পেশী সর্বাধিক করতে দেয়। আপনি এটি একেবারে যে কোনও জায়গায় করতে পারেন - কর্মক্ষেত্রে, হাঁটাচলা, ইনস্টিটিউটে বা আপনার নিজের শোবার ঘরে।

কার্যকর করার আদেশ:

1. আমরা প্রায় 50 সেন্টিমিটার দূরত্বে প্রাচীরের পিছনে দাঁড়িয়ে আছি।
2. আমরা আস্তে আস্তে নামতে শুরু করি, আমাদের হাঁটু বাঁকানো, যতক্ষণ না আমাদের পিছন দেয়ালকে "আঁকড়ে" রাখে। বাইরে থেকে, অনুশীলন দেখে মনে হচ্ছে যেন ক্রীড়াবিদ একটি চেয়ারে বসতে চেয়েছিলেন।
3. আমরা 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখি, দৃly়ভাবে মাথার পিছনে এবং উল্লম্ব পৃষ্ঠে ফিরে টিপুন।
4. আমরা পোঁদ এবং পায়ের কাজের কারণে সোজা করি।

সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিরতি নিয়ে ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা গুরুত্বপূর্ণ।

স্ট্রেচিং

প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শিথিল করার জন্য আরও কিছু কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।এটি তীব্র কাজের পরে উত্তেজনা এবং বেদনাদায়ক বাধা এড়াবে। সহজ এবং বোধগম্য আন্দোলন, যা যোগে "wardর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি" এবং "নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি" বলা হয়, এই ভূমিকাটি পুরোপুরি মোকাবেলা করে।

কীভাবে দ্রুত শক্ত পোঁদ পাবেন

অনেক পেশাদার প্রশিক্ষক জানেন এবং সক্রিয়ভাবে তাদের কাজে বেশ কিছু গোপনীয়তা ব্যবহার করেন। তারা তাদের গ্লুটাল পেশীগুলিকে দ্রুত তাদের আদর্শ আকারে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে এবং তাদের উপস্থিতিতে দীর্ঘ প্রতীক্ষিত পরিবর্তনগুলি দ্রুত লক্ষ্য করে।

এটি করার জন্য, নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

1. আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সপ্তাহে অন্তত তিনবার বাড়িতে পেশী পাম্প করা ভাল, কারণ আরও বিরল ব্যায়াম একটি অস্পষ্ট ফলাফল দেয়। তবে একই সময়ে, আপনার চরম পর্যায়ে যাওয়া উচিত নয় এবং একটি পেশী গোষ্ঠীতে খুব তীব্র লোড ব্যবহার করা উচিত নয়। এটি পেশী তন্তুগুলিকে তাদের মূল অবস্থায় ফিরে আসতে বাধা দিতে পারে। 1 বা 2 দিনের বিরতির সাথে উপরের অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করা সর্বোত্তম বিকল্প।
2. ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সঠিকভাবে শ্বাস ছাড়ার ব্যায়াম করুন, এবং শ্বাস নেওয়ার সময় পেশীগুলি শিথিল করুন। আপনি যদি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ না করেন, তাহলে এমনকি সবচেয়ে কার্যকরী কর্মও অকেজো হয়ে যাবে।
3. ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো ভাল। আপনাকে মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে ক্লাস শুরু করতে হবে, যা উপরে বর্ণিত হয়েছে। উপরন্তু, যখন প্রতিটি আন্দোলন পুরোপুরি আয়ত্ত হয়ে যায়, তখন আপনি একটি পদ্ধতি যোগ করে বা ডাম্বেল বাছাই করে তাদের জটিল করতে পারেন।
4. লোডের সাথে কার্ডিও ব্যায়াম একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ। গ্লুটাল পেশীগুলিতে কাজ করার পাশাপাশি, দড়ি লাফানোও করা যেতে পারে। এগুলি প্রতিদিন মৌলিক নড়াচড়ার সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, কার্ডিওর জন্য সপ্তাহে 5 ঘন্টা সময় নেয়।
5. প্রতিটি ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি আপনাকে পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত এবং ছিঁড়ে যাওয়ার সাথে সম্পর্কিত আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। মহিলাদের মধ্যে একটি সমানভাবে সাধারণ সমস্যা হল হাঁটুর আঘাত। যদি আপনার হাঁটু ব্যায়ামের সময় বা পরে ব্যথা শুরু করে, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে এবং চিকিৎসা নিতে হবে। বিশেষ ব্যায়াম এই দুর্বল এলাকাটিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি উরু এবং নিতম্বের এলাকায় ওজন কমানোর বিষয়ে দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করেন, নিয়মিত উপরে বর্ণিত জটিলতাটি সম্পাদন করুন এবং এটিকে কার্ডিও লোডের সাথে একত্রিত করুন, আপনি আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এমনকি আপনার নিজের বেডরুমের স্বাভাবিক অবস্থায়, সপ্তাহে 3 বার জিম দেখার সুযোগ ছাড়াই, আপনার আদর্শ ফর্ম থাকতে পারে - শক্ত গ্লুটাল পেশী এবং কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ। একই সময়ে, এমনকি ত্বক রূপান্তর এবং স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করতে পারে। এবং আমাদের সুপারিশ এবং এই ভিডিওটি এতে সাহায্য করতে পারে, যেখানে প্রতিটি ব্যায়ামের সেটগুলি বিস্তারিত এবং স্পষ্টভাবে বর্ণনা করা হয়েছে।