পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ডাম্বেল ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

পুরুষরা আজ পাম্পড পেশী, প্রশস্ত কাঁধ, বিশাল স্তন, বড় বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ এবং একটি ত্রাণ প্রেসের স্বপ্ন দেখে। যাইহোক, ক্রমাগত ব্যস্ততার কারণে, জিমে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই।

বাড়িতে কি উপরের সমস্ত অর্জন করা সম্ভব? বেশ। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি কঠোরভাবে অনুসরণ করার জন্য এটি যথেষ্ট, যা পুরুষদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে।

গুরুত্বপূর্ণ বিচ্যুতি

প্রস্তাবিত পরিকল্পনাটি প্রতি 7 দিনে 4 টি ওয়ার্কআউটের 4 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি পাঠ শরীরের বিভিন্ন অংশে কাজ করে। এই সংমিশ্রণটি স্বল্পতম সময়ে পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, যখন একটি পেশী গোষ্ঠী তৈরি হচ্ছে, অন্যটি পুনরুদ্ধার হচ্ছে। যারা উচ্চ মাত্রায় তীব্রতা বজায় রাখতে চান, প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যাহত না করে প্রচুর ওজন তুলতে চান তাদের জন্য এটি অপরিহার্য।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পুরুষদের জন্য বাড়িতে 6 টি ডাম্বেল ব্যায়াম রয়েছে। এগুলি তিনটি সুপারসেটে বিভক্ত, যা এইভাবে মনোনীত - 1 এ এবং 1 বি, 2 এ এবং 2 বি, 3 এ এবং 3 বি। একটি সুপারসেটে, দুটি ব্যায়াম একের পর এক সঞ্চালিত হয়। সমস্ত পুনরাবৃত্তি শেষ হওয়ার পরেই বিশ্রাম নেওয়া হয়।

ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে, অর্থাৎ প্রথম সপ্তাহে, 10 টি পুনরাবৃত্তির চারটি সেট করা হয়। তারপরে লোড বৃদ্ধি পায় - দ্বিতীয় সপ্তাহে 12 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট; 3 এবং 4 সপ্তাহের জন্য যথাক্রমে 10 এবং 12 টি রেপের 5 সেট। উপরন্তু, ব্যায়ামের গতি গত দুই সপ্তাহে পরিবর্তিত হয়েছে।

ওয়ার্কআউট 1: পিঠ এবং বুক (1 সপ্তাহ)

1A ব্যাক প্রেস

এই ডাম্বেল অনুশীলনে, ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় গতির পরিসর কম। অতএব, পুরুষদের জন্য যারা উচ্চ ফলাফল অর্জনের লক্ষ্যে থাকে, তাদের পেকটোরাল পেশীগুলির উচ্চমানের সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এটি 10 টি রেপের 4 টি সেট করে বাড়িতে অর্জন করা যেতে পারে।

আপনার মেঝেতে শুয়ে থাকা উচিত। ডাম্বেলগুলি সোজা বাহু দিয়ে বুকের উপরে রাখা হয়। ওজন বুকে নামানো হয়, তারপর উত্তোলন করা হয় যাতে অস্ত্রগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

ব্যায়ামের বিশেষত্ব হল শরীর স্থিতিশীল অবস্থায় রয়েছে, তাই আপনি ভারী ডাম্বেল দিয়ে কাজ করতে পারেন।

1B হাতুড়ি আঁকড়ে ধরে সারির উপর নিচু

শুরুর অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো হয় (চেয়ারে বসার প্রাথমিক পর্যায়ে), শরীরটি প্রায় 50 of কোণে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে। ডাম্বেলগুলি সোজা বাহুতে রাখা হয় যাতে হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার বুকে ওজন আনুন এবং এটি কম করুন।

অনুশীলনের সময়, উপরের পিঠের বড় পেশী জড়িত থাকে। যাইহোক, লোডটি তার নিচের অংশেও বাহিত হয় - এটি শরীরকে একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সমর্থন করে।

2A ডাম্বেল ডিপস

ডাম্বেল নিন, শুয়ে একটি জোর নিন, প্রজেক্টিলের উপর ঝুঁকে পড়ুন। হাত কাঁধের প্রস্থে আলাদা হওয়া উচিত। শরীর টানটান এবং সরলরেখায় প্রসারিত। আপনার কনুই বাঁকুন, শরীর কম করুন এবং জোরালোভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 reps এর 4 সেট করুন।

পুরুষদের জন্য ডাম্বেল সহ হোম ব্যায়াম বুকে পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে। অস্থিরতা উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা হলে একটি বিশেষ প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে।

2B একটি প্রবণতা পক্ষের প্রজেক্ট প্রজনন

লাইটওয়েট ডাম্বেল লাগবে। শরীর সামনের দিকে কিছুটা ঝুঁকে আছে, যখন পিছনে গোল করা উচিত নয়। কনুইতে আপনার বাহু বাঁকানো, কাঁধের উচ্চতায় প্রজেক্টাইল বাড়ান, তারপরে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

পুরুষদের জন্য এই হোম ডাম্বেল ব্যায়াম উপরের পিঠের পাশাপাশি পিছনের ডেল্টাসগুলির জন্য অত্যন্ত কার্যকর। এবং পুরুষদের জন্য, একটি পাম্প আপ ব্যাক একটি স্বপ্ন।

বাড়িতে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি কৌশলটি আয়ত্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করবে।

3A - প্রশস্ত বাহু দিয়ে পুশ -আপ

ব্যায়াম 2A এর জন্য শুরুর অবস্থান একই। পার্থক্যটি হ'ল অস্ত্রগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত হওয়া উচিত। কনুইতে এগুলি বাঁকানো, শরীরকে নীচে নামান এবং একটি শক্তিশালী আন্দোলন সহ শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

অস্ত্রের বিস্তৃত সেটিংয়ের কারণে, অনুশীলনে কাঁধ এবং ট্রাইসেপের অংশগ্রহণ হ্রাস পায়। প্রধান বোঝা পেকটোরাল পেশীর উপর পড়ে।

3B - মিথ্যা অবস্থানে প্রজেক্টিলের সারি

ডাম্বেল নিন এবং মিথ্যা বলার উপর জোর দিন। হাত কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, শরীর টানটান এবং অনুভূমিক রেখায় প্রসারিত। বুকে উল্লম্বভাবে একটি ডাম্বেল টানুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি অনুশীলনে, উপরের ব্যাক জোনের একপাশে কাজ করা হয়। একই সময়ে, পুরো শরীর এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি জড়িত, যা শরীরের স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ওয়ার্কআউট 2: হাত

1A বাইসেপস কার্ল

আপনার পাশে রাখা ডাম্বেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কাঁধ পর্যন্ত প্রজেক্টাইল বাড়ান, তাদের উপরের পর্যায়ে বাইসেপগুলি চাপিয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, কনুই দুপাশে বিভক্ত করা উচিত নয়। শরীর এবং ডাম্বেল দুলছে না।

একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনাকে দ্রুত যথেষ্ট বড় বাইসেপ তৈরি করতে সাহায্য করে।

1B মাথার পিছন থেকে বাহু প্রসারিত করা

সোজা দাঁড়ানো. প্রজেক্টাইলটি মাথার উপরে উঠানো বাহুতে স্থাপন করা হয়। কনুইতে অঙ্গটি বাঁকুন, মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি বাহুর জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্যটির জন্য।

একটি অঙ্গের সাথে কাজ করা আপনাকে ট্রাইসেপগুলিতে মনোনিবেশ করতে দেয়। ট্রাঙ্ক টানটান পেশী দ্বারা একটি সোজা অবস্থানে রাখা হয়।

2A হাতুড়ি গ্রিপ দিয়ে প্রজেক্টাইল উত্তোলন

শুরুর অবস্থান উল্লম্ব। পাশে ডাম্বেল রাখা হয়। আপনার কনুই দুপাশে ছড়িয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করে, আপনার কাঁধে প্রজেক্টাইল বাড়ান। উপরের পর্যায়ে বাইসেপগুলি উত্তেজিত হওয়া উচিত।

ব্যায়ামের সময়, বাইসেপের বিভিন্ন অংশ লোড করা হয়। এটি একই সাথে অগ্রভাগ ব্যবহার করে।

2B একটি inাল ফিরে অস্ত্র বিস্তার

একটি শেল নিন, আপনার কনুই বাঁকুন। শরীর একটু সামনের দিকে কাত হয়ে আছে, পিছনটা পুরোপুরি সমতল থাকা উচিত। অঙ্গটি সোজা এবং পিছনে রাখা হয়, তারপর তার মূল অবস্থানে ফিরে আসে। 10 পুনরাবৃত্তি করুন এবং দ্বিতীয় হাতে যান।

ডাম্বেল দিয়ে এই ব্যায়ামের জন্য যতটা সম্ভব ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে (যা অবশ্যই পুরুষদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ), হাত সোজা করার সময় লক্ষ্য পেশীগুলিকে উত্তেজনার অবস্থায় রাখা উচিত। সঠিকভাবে নির্দেশাবলী অনুসরণ করে, আপনি সহজেই বাড়িতে উপরের অঙ্গগুলির একটি সুন্দর স্বস্তি পেতে পারেন।

3A স্কোয়াট কার্ল

ব্যায়াম সম্পাদনকারী ব্যক্তি শরীরের উপরের অংশ কাত করার সময় স্কোয়াট করে। কনুই - পোঁদের উপর (ভিতর থেকে, তাদের উপর বিশ্রাম)।

প্রজেক্টাইল বাড়ান, বাইসেপসকে স্ট্রেন করে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

3B সংকীর্ণ অস্ত্র পুশ-আপ

ঘনিষ্ঠভাবে দূরত্বযুক্ত ডাম্বেলগুলির উপর জোর দিয়ে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন (তাদের যোগাযোগ হওয়া উচিত)। শরীর একটি সরলরেখা গঠন করে। আপনার কনুই বাঁকুন এবং শরীর কম করুন, জোরালোভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অস্ত্রগুলি যথাসম্ভব সংকীর্ণভাবে সেট করার কারণে, প্যাক্টোরাল এবং কাঁধের পেশীর গোষ্ঠীগুলি অনুশীলনে জড়িত নয়, তবে ট্রাইসেপস।

ওয়ার্কআউট 3: লেগস এবং অ্যাবস (1 সপ্তাহ)

1A স্কোয়াট

শুরুর অবস্থান উল্লম্ব। দুই হাতে ডাম্বেল। আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন। তারপর, আপনার হিল দিয়ে মেঝে বন্ধ ঠেলে, শুরু অবস্থান নিন।

একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা শক্তিশালী, সুসজ্জিত পা তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কার্যকর করার সময়, বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় হয়, যা সক্রিয়ভাবে পেটের এলাকায় চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

1V "লম্বারজ্যাক"

কাঁধে দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বসুন, শরীর জুড়ে তির্যকভাবে প্রক্ষেপণটি কম করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 সেট করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2A Lunge

শরীরের অবস্থান উল্লম্ব, ডাম্বেল সহ বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত। শরীরকে শক্ত করুন এবং 90 of কোণ তৈরি করে এক ধাপ এগিয়ে যান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পায়ের জন্য ব্যায়াম করুন।

স্কোয়াটের বিপরীতে, ফুসফুস আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আরও জোর দিয়ে কাজ করার অনুমতি দেয়।

2B প্রজেক্টাইল ওভারহেডের ঘূর্ণন

শুরুর অবস্থান উল্লম্ব। ডাম্বেল মাথার উপরে উঠানো হয়। ঘড়ির কাঁটার দিকে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হল 10. ব্যায়ামটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে করুন।

অনুশীলনের সময়, পেটের পেশীগুলি কাজ করে কারণ তারা মূল ধরে রাখার জন্য চাপের মধ্যে থাকে। একই সময়ে, কাঁধের জয়েন্টগুলি শক্তিশালী হয়।

3A গবলেট স্কোয়াট

একটি সোজা অবস্থান নিন। ডাম্বেল নীচে সোজা অস্ত্র দিয়ে ধরে রাখা হয়। আপনার পিঠ সোজা রেখে, সেই প্রান্তে বসুন যেখানে প্রজেক্টাইল মেঝে স্পর্শ করে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী পাম্প করে না, পেশী যন্ত্রপাতিগুলিকে উচ্চ পালস বজায় রাখতে, চর্বি পোড়াতে বাধ্য করে।

3B মোচড়

মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বুকে ডাম্বেল ধরে আছে। আপনার পেটের পেশীগুলিকে চাপ দিন, আপনার ধড় বাড়ান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ডাম্বেল শুধুমাত্র আন্দোলনের জড়তার কারণে ধড়কে উত্তোলন থেকে বিরত রাখে।

ওয়ার্কআউট 4: কাঁধ (1 সপ্তাহ)

1A ওভারহেড প্রেস

শরীরের অবস্থান অনুভূমিক, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায়। আপনার মাথার উপরে প্রজেক্টাইলটি তুলুন যাতে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

বিস্তৃত কাঁধ তৈরি করতে সাহায্য করে। তবে শর্ত থাকে যে ডাম্বেলগুলি তাদের আসল অবস্থানে পুরোপুরি নামানো হয়।

1B পক্ষের প্রজেক্ট প্রজনন

অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে। ডাম্বেল সহ হাত শরীরের নিচে নামানো হয়। একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন, প্রজেক্টাইলটি দুই পাশে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

মাঝারি ডেল্টার জন্য আদর্শ ব্যায়াম। যদি সেগুলি সাবধানে তৈরি করা হয় তবে লোকটির একটি V- আকৃতির ধড় থাকবে।

2A আর্নল্ড প্রেস

সোজা হয়ে দাঁড়ান (আপনি বসতে পারেন)। কাঁধের স্তরে বাঁকানো অস্ত্র দিয়ে ডাম্বেল রাখা হয়। হাতের তালুগুলির ভিতরের দিকগুলি বাইরের দিকে পরিণত হয়। কব্জি ঘুরিয়ে অঙ্গ সোজা করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

2B চিন ড্র

একটি সোজা শরীরের অবস্থান নিন। হাত বাড়িয়ে শরীরের সামনে ডাম্বেল রাখা হয়। তালু চিবুক পর্যন্ত না পৌঁছানো পর্যন্ত সোজা অঙ্গগুলি টানুন। ছেড়ে দেত্তয়া. প্রাথমিক ওজন ন্যূনতম হওয়া উচিত।

3A আপনার সামনে প্রজেক্টাইল বাড়ানো

শুরুর অবস্থান আগের ব্যায়ামের অনুরূপ। আপনার বাহু আপনার সামনে কাঁধের স্তরে তুলুন, তারপর নীচে।

3B কাঁধ উত্থাপন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেলগুলি শরীরের সাথে সোজা বাহু দিয়ে ধরে রাখা হয়। আপনার শরীর শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ বাড়ান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।