ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-18 00:08

স্লিমিং ব্যায়াম শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে। আপনাকে নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে, অলস না হয়ে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম ছাড়া কি ওজন কমানো সম্ভব?

অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর ইচ্ছা প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম প্রেরণা। আন্দোলন ছাড়া ওজন কমানো কাজ করবে না। অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে, আপনাকে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করার চেষ্টা করতে হবে এবং এটি কেবল নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমেই সম্ভব।

সহজ ব্যায়াম কার্যকরভাবে আপনার শরীরকে পাতলা করতে সাহায্য করতে পারে। প্রশিক্ষণ চলাকালীন শরীরের সমস্ত সিস্টেমের অংশগ্রহণ গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করবে এবং ধৈর্য অর্জন করতে সহায়তা করবে।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর

ডায়েট মেনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন কমানোর জন্য পছন্দসই ফলাফল দেবে। ব্যায়াম শরীরে বিপাককে ত্বরান্বিত করে, আরও কার্যকরভাবে চর্বি ডিপো খুলে দেয় এবং অতিরিক্ত মজুদ ব্যয় করতে সহায়তা করে।

সিঁড়ি আরোহণ - পা slimming জন্য ব্যায়াম

লিফট এড়িয়ে যাওয়া, ক্রমাগত সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। হাঁটার সময় এখানে বেশি পেশী জড়িত থাকে। পা এবং তলপেটের পেশী প্রশিক্ষিত।

একটি মাঝারি গতিতে সিঁড়ি আরোহণ আপনাকে 500 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে দেয় এবং গতি বৃদ্ধির সাথে আরও বেশি খরচ হয়। যদি আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড যোগ করেন, প্রভাব শক্তিশালী হয়।

যৌথ সমস্যার জন্য, সিঁড়ি অতিরিক্ত ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

মজাদার! পেটের জন্য ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম করুন

ডাম্বেল তক্তা

ব্যায়াম পেট, পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, ক্যালোরিগুলি আরও দক্ষতার সাথে পোড়াতে সহায়তা করবে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. ডাম্বেল প্রস্তুত করুন।
2. বারে প্রসারিত বাহুতে দাঁড়ান। পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা।
3. নিতম্ব স্তরে এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন। অন্যদিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পোঁদ এবং পা স্থির রাখুন।
4. ডাম্বেলটি নীচে নামান, এটি নিতম্বের স্তরে ফিরিয়ে আনুন।
5. আপনার হাত পরিবর্তন করুন। পর্যায়ক্রমে উভয় ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

আন্দোলনগুলি ধীরে ধীরে ত্বরান্বিত করা যেতে পারে। আপনি প্রতিটি দিকে 8-10 reps করতে হবে।

পর্বতারোহীকে

পা স্লিম করার জন্য ব্যায়াম করুন। শুরুর অবস্থান: প্রসারিত বাহুতে তক্তা, তারপর:

1. সাপোর্ট হাতের উপর, পিঠ স্থির থাকে।
2. পা হাঁটুতে পর্যায়ক্রমে বাঁকানো হয় - ব্যক্তিটি দৌড়াচ্ছে বলে মনে হয়।
3. হাঁটু উঁচু করতে হবে।

ব্যায়াম একটি শক্তিশালী চর্বি বার্ন প্রভাব আছে।

বিয়ারিশ ক্রল

বাড়িতে হাত এবং পায়ে ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। সঞ্চালন করা সহজ, কিন্তু আপনাকে পুরো শরীরকে ওজনে ধরে রাখতে হবে। এটি দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব করবে।

অর্ডার:

1. সোজা বাহুতে বারে দাঁড়ান।
2. আপনার পিঠ সোজা করুন। অনুশীলনের সময়, আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
3. পর্যায়ক্রমে ডান হাত এবং বাম পা, তারপর বাম হাত এবং ডান পা সরিয়ে আন্দোলন শুরু করুন।
4. সামনের দিকে হামাগুড়ি দিন, তারপর পিছনে। ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত, তারপর বিরতি নিন, পুনরাবৃত্তি করুন।

তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই, ব্যায়ামটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়। বোঝা সারা শরীরে দেওয়া হয়।

আপনি এটি সঙ্গীত দিয়ে করতে পারেন।

মজাদার! নিতম্ব এবং উরুর জন্য কার্যকরী ব্যায়াম

স্কোয়াট

ব্যায়াম পা, নিতম্ব এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করবে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. মনোযোগের জন্য দাঁড়ান। সোজা সামনে তাকাও.
2. পিঠ সোজা। হাত মাথার পিছনে একটি "লক" এ ভাঁজ করা হয়।
3. 5-10 বার স্কোয়াট করুন।
4. আপনার ধড় সোজা করার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান।

হাতে ডাম্বেলের ওজন দক্ষতা যোগ করবে।

পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে

বিছানায় মুখ শুইয়ে দিন। শরীরের সামনের অংশটি ঝুলিয়ে রাখা উচিত, কিন্তু যাতে না পড়ে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. মাথার পিছনে হাত। পা একসাথে।
2. মেঝেতে ঝুঁকে পড়ুন, তারপরে আপনার পিঠটি বিছানার উপরে তুলুন। এটি 5 বার করুন।
3. বিছানায় শুয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. মুখ ঘুরিয়ে দিন।বিছানা থেকে বুক পর্যন্ত বা পেট পর্যন্ত ঝুলে থাকা।
5. যতদূর সম্ভব নিচে হেলান, তারপর বিছানায় বসুন। 5 বার সম্পাদন করুন।

বিরতি নিতে. অনুশীলনের সময়কাল 30-40 মিনিট হওয়া উচিত।

বাড়িতে ব্যায়াম দ্রুত আপনার ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনবে। মূল জিনিসটি নিজের জন্য দু sorryখিত হওয়া নয়।

পেটের জন্য ব্যায়াম

জটিল লোড পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা আপনাকে প্রেসটি পাম্প করতে দেয়। পাশের পেশীগুলিও জড়িত থাকবে।

ক্রেন

দাঁড়িয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত:

1. একটি অবস্থানে দাঁড়ান: পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, মাথার পিছনে হাত।
2. আপনার ডান পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন, এটি বুকের স্তরে তুলুন।
3. হাঁটুতে আপনার বাম পা বাঁকুন, এটি বুকের স্তরে তুলুন।
4. ধীরে ধীরে সরান, আপনার পিছনের এবং পেটের পেশীগুলিকে চাপ দিতে হবে।
5. আপনার পিঠ সোজা রাখুন, বাঁকবেন না।
6. প্রতিটি পায়ের জন্য 15-20 লিফট করুন। বিরতি নিন, পুনরাবৃত্তি করুন।

সময়ে, ব্যায়াম 20-30 মিনিট সময় নিতে হবে।

তক্তা

সহনশীলতা প্রশিক্ষণ. সময়কাল যত বেশি, প্রভাব তত শক্তিশালী। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. একটি তক্তা ভঙ্গি নিন - কনুইতে বাঁকানো অস্ত্র, সামনের দিকে সমর্থন।
2. পা পিছনে প্রসারিত, মোজা মেঝেতে বিশ্রাম।
3. কাঁধ কনুই থেকে লম্ব।
4. 10 মিনিটের জন্য দাঁড়ান।
5. আরাম করুন, পুনরাবৃত্তি করুন।

বুক, পেট এবং পিঠের পেশী ভালভাবে শক্তিশালী হয়।

বাইক

শুয়ে পড়া শেষ:

1. আপনার পিছনে থাকা. বিছানায় বা মেঝেতে থাকতে পারে।
2. মাথার পিছনে হাত। আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন।
3. আপনার পা দিয়ে নড়াচড়া করুন যেন আপনি প্যাডেলিং করছেন।
4. সময় শুরু 10-15 মিনিট।

ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সময় বাড়ান।

ধড় ঘুরে যায়

বসার সময় এটি করা হয়। পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. বেল্টে হাত। পিঠ সোজা। পা একসাথে।
2. যতটা সম্ভব বাম দিকে ধড় ঘুরান।
3. 30-40 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. ডান দিকে ঘুরুন, 30-40 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6. মাথা ঘুরাবেন না। সমস্ত পেশী স্ট্রেনিং, ধীরে ধীরে আন্দোলন সঞ্চালন।

20-30 মিনিট সম্পাদন করুন।

সেতু

পাশ, নিতম্ব এবং পেটের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে ব্যায়াম করুন:

1. আপনার পিছনে থাকা. শরীর বরাবর হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক।
2. তোমার হাঁটু বাঁকা কর. পায়ে হেলান দিয়ে মেঝে থেকে পাছা ছিঁড়ে ফেলুন।
3. 10-15 সেকেন্ডের জন্য স্থির। পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি, শ্রোণী উত্থাপনের একই সময়ে, হাতের দোল (উপরে, মেঝেতে) করা সম্ভব হয়, এটি বুক এবং বাহুর পেশীগুলিকে জড়িত করবে।

পেট স্লিম করার জন্য ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করবে। আপনি বাধা ছাড়াই দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের মাধ্যমে পেট থেকে অতিরিক্ত ওজন সরাতে পারেন।

নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

আপনার উরু এবং আঠালো ব্যায়াম শরীরের চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে। ক্লাসগুলি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে পাম্প করবে।

জাম্প স্কোয়াট

একটি জটিল ব্যায়াম দুটি উপাদানকে একত্রিত করে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. সোজা দাঁড়ানো. পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বেল্টে হাত।
2. আপনার পিঠ বাঁকানো ছাড়া বসুন। সোজা করা.
3. যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপ দাও।
4. আবার বসুন।
5. একটি বসার অবস্থান থেকে লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
6. পুনরাবৃত্তি করুন।

15-20 বার করুন।

পাশে পা বাড়ানো

একটি শক্ত পৃষ্ঠে সঞ্চালিত। অর্ডার:

1. মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পাশে ঘুরুন।
2. আপনার ধড় তুলুন। এক হাত মাথার পিছনে, অন্য হাতকে সমর্থন করতে হবে।
3. দুই পা একসাথে তুলুন, মেঝে থেকে তুলে নিন।
4. শ্বাস ছাড়ুন, প্রেসকে চাপ দিন।
5. 10 সেকেন্ডের জন্য একটি উঁচু অবস্থানে আপনার পা ধরে রাখুন।
6. নিচু। পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পক্ষের জন্য 15-20 বার করুন।

ফুসফুস

পা এবং নিতম্বের পেশী পাম্প করা হয়। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। হাত উঠানো হয়।
2. আপনার ডান পা দিয়ে একটি গভীর লংজ দিয়ে এগিয়ে যান।
3. আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে দোলনা আন্দোলন করুন।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
5. আপনার বাম সঙ্গে lunging দ্বারা আপনার পা পরিবর্তন করুন।

ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। পাঠের সময় - 30 মিনিট।

দৌড়

জিম একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করে। এর অনুপস্থিতিতে, এটি যে কোনও দূরত্বে চালানো সম্ভব, এটি ঘটনাস্থলেও করবে।

নিয়মিত ব্যায়াম পা এবং নিতম্বের পেশীকে টোন দেয়, অতিরিক্ত চর্বি দূর করতে সাহায্য করে। দেড় মাইল দৌড়ালে 470 ক্যালরি পোড়ে।

হাঁটা

ঘটনাস্থলে, রাস্তায়, ট্র্যাকে চলাচল অঙ্গের পেশী শক্তিশালী করে।স্বাভাবিক হাঁটাচলা দ্বারা পা এবং নিতম্ব সুন্দর আকৃতির হয়। দেড় কিলোমিটার পায়ে 370 ক্যালরি পোড়ায়। ওজন কমানো এবং ফিট থাকার জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য হাঁটা একটি ভাল বিকল্প।

দৈনিক 5 কিমি হাঁটার দূরত্ব আপনাকে 2 সপ্তাহের মধ্যে 5-7 কেজি ওজন কমাতে দেয়।

একটি ট্রেডমিল উপর ব্যায়াম আপনি চলমান এবং হাঁটার মধ্যে বিকল্প সাহায্য করবে:

1. গতি 11 কিমি / ঘন্টা সেট করুন - 1 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।
2. গতি কমিয়ে 8 কিমি / ঘন্টা করুন - 2 মিনিটের জন্য চালান।
3. 15 মিনিটের জন্য বিকল্প পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আরাম করুন।

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ আরও চর্বি পোড়াবে।

নিতম্ব এক্সটেনশন

ব্যায়াম তীব্রভাবে উরু এবং নিতম্বের পৃষ্ঠকে প্রভাবিত করে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. হাঁটু গেড়ে বসুন। আপনার হাত মেঝের পৃষ্ঠে রাখুন।
2. মোজা টেনে এক পা পিছনে নিয়ে যান।
3. আপনার গোড়ালি দিয়ে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।
4. ফিরে এসো. 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. পা পরিবর্তন করুন।

আপনি আপনার পায়ে ওজন বা টাইট ইলাস্টিক ব্যান্ড পরতে পারেন।

পাছা ধরে হাঁটা

সেলুলাইট কার্যকর প্রতিরোধ। একটি শক্ত পৃষ্ঠে সঞ্চালিত:

1. মেঝেতে বস. আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
2. ডান পাছা ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান।
3. বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বসে থাকার সময় আপনাকে হাঁটতে হবে, না থামিয়ে।

আন্দোলনগুলি সামনে, তারপর পিছনে সঞ্চালিত হয়। যতক্ষণ সম্ভব এটি করুন।

হাতের ব্যায়াম

হাতের ব্যায়াম আপনাকে নেতিবাচক শক্তি ফেলে দিতে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়াম করতে দেয়।

বল নিক্ষেপ

বলটিকে তার সমস্ত শক্তি দিয়ে মেঝেতে চালিত করতে হবে। বড় প্রজেক্টাইল ব্যবহার করা হয়। আন্দোলন পুরো শরীর দিয়ে সঞ্চালিত হয়:

1. বল হাতে নিন, এটি আপনার মাথার উপরে উঁচু করুন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন।
3. আপনার পুরো শরীর দিয়ে শক্ত করে, আপনাকে বলটি মেঝেতে ফেলে দিতে হবে।
4. বুকের স্তরে ধরা।

অনুশীলনটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে তুলে ধরা

বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস জড়িত থাকবে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. মিথ্যা বলার উপর জোর দিন। হাত মেঝেতে লম্ব, কনুইয়ে সোজা।
2. 5-10 পুশ-আপ করুন।
3. পিঠ সোজা হওয়া উচিত, শ্রোণী বাঁকানো উচিত নয়।
4. বিরতি নিন, পুনরাবৃত্তি করুন।

এটা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলি কাজ করছে। আপনার বাহুতে টান অনুভব করা উচিত।

মাকড়সার মতো হামাগুড়ি

আপনার হাতের ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করবে। প্রশিক্ষণের সময় পুরো শরীরের এক্সপোজার বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করবে:

1. একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে দাঁড়ানো - তক্তা।
2. পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
3. সামনের দিকে অগ্রসর হওয়া শুরু করুন, পর্যায়ক্রমে বিপরীত পা এবং বাহু সরান।
4. হাত এবং পা পুনরায় সাজান, পুশ আপ। অন্য পা এবং অন্য হাত সরান, ধাক্কা আপ।
5. প্রথমে এগিয়ে যান, তারপর বাম, ডান এবং পিছনে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত সম্পাদন করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল ব্যায়াম

দাঁড়িয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত:

1. ডাম্বেল নিন। দাঁড়ানো: পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক।
2. প্রথমে, আপনার কাঁধের দিকে আপনার বাহু তুলুন, আপনার কনুই বাঁকুন।
3. তারপরে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে সোজা করুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. আপনার হাত বুকের স্তরে নামান। নিচে নামাবেন না।
5. পুনরাবৃত্তি করুন: কাঁধ পর্যন্ত, উপরে, বুকের স্তর পর্যন্ত।

5-7 বার করুন।

হাত দোলান

যদি একটি প্রসারিতযোগ্য রাবার প্রশিক্ষক থাকে, আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. সোজা দাঁড়ানো. শরীর বরাবর আপনার বাহু কম করুন।
2. আপনার ডান হাত বাড়ান, আপনার বাম নীচে রাখুন।
3. কনুই বাঁকাবেন না। আপনার হাত সব দিকে টানুন।
4. হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন: বাম উপরে, ডান নিচে।
5. নড়াচড়া করার সময়, পেশীগুলিকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

আপনি অতিরিক্ত ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

কোমরের জন্য ব্যায়াম

ট্রাঙ্কের কেন্দ্রে টান দিয়ে ব্যায়াম করা শরীরের অন্যান্য অংশের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রেসে মোচড় দিচ্ছে

শুয়ে পড়া শেষ:

1. আপনার পিঠ নিচে দিয়ে পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। পা সোজা, শরীর বরাবর হাত।
2. উঠুন যাতে আপনি বসেন। ধড় বাঁ দিকে ঘুরিয়ে দিন।
3. ফিরে থাকা.
4. হাতের উপর ভর না দিয়ে বসে থাকুন। ডান দিকে ধড় ঘুরান।

10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হুপ

পাতলা কোমরের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল একটি হুপ। শরীরে বৃত্তের ঘূর্ণন ফ্যাটি জমার পরিমাণ হ্রাস করবে এবং ত্বকে তারুণ্য ফিরিয়ে দেবে। আপনাকে এক বা দুটি আন্দোলন দিয়ে শুরু করতে হবে। যখন এটি ইতিমধ্যে কাজ করছে, প্রশিক্ষণের সময় কমপক্ষে 15-20 মিনিট হওয়া উচিত।

ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. আপনার কোমরের চারপাশে হুপ রাখুন। 5-10 বার ডানদিকে মোচড় দিন।
2. থাকা. বাম দিকে 5-10 বার মোচড় দিন।
3. পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করুন।

একটি ওজনযুক্ত হুপ ঘোরানো আরো প্রভাব দেবে। কোমর এলাকায় চর্বির পরিমাণ 2% হ্রাস পেতে পারে এবং 1.5 মাসের জন্য হুপ পেঁচিয়ে থাকলে এর পরিধি নিজেই 3 সেন্টিমিটার হ্রাস পাবে।

াল

কোমরে ধড় বাঁকানো কেবল পেশীগুলিকেই নয়, ভেস্টিবুলার যন্ত্রকেও প্রশিক্ষিত করে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া পা সোজা করে দাঁড়ান। হাত বেন্ডের বীটে চলে যায়।
2. বাম দিকে ঝুঁকুন, সোজা করুন।
3. ডানদিকে হেলান, সোজা করুন।
4. সামনের দিকে ঝুঁকুন, সোজা করুন।
5. পিছনে ঝুঁকুন, যতটা সম্ভব বাঁকানো।
6. সোজা করা.

প্রতিটি পক্ষের জন্য 10-15 বার সঞ্চালন করুন। আপনি আপনার হাত দুলিয়ে বা আপনার হাতে ওজন করে আন্দোলনকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন।

শূন্যস্থান

খালি পেটে করাই ভালো:

1. সোজা হয়ে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।
2. বাতাস শ্বাস নিন যাতে পেট পিছনে "লেগে যায়"।
3. 20-30 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন। 7-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যে কোনও মুক্ত মুহূর্তে এটি করতে পারেন।

পেটে চড়ে

কোমর এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি দূর করে, প্রথমে এটি বেদনাদায়ক হতে পারে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার পা উপরে তুলুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন।
3. দোলের মতো দুলতে শুরু করুন: এগিয়ে, পিছনে।

সর্বনিম্ন সময় 5 মিনিট।

বিপরীত crunches

ব্যায়াম পেশী শক্ত করে, টিস্যুগুলিকে পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ করতে বাধ্য করে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পা উপরে তুলুন। তোমার হাঁটু বাঁকা কর. হাত শরীরের পাশে পড়ে আছে।
2. শ্বাস ছাড়ার সময় মেঝে থেকে শ্রোণী ছিঁড়ে ফেলুন।
3. আপনার পা সামনের দিকে ধাক্কা দিন।
4. শ্বাস নেওয়ার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

এটি 15-20 বার করুন।

কোমরের জন্য ব্যায়াম হজমের উন্নতি করে, পেশীগুলি সক্রিয় করে এবং পেট এবং পিঠের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

বুকের জন্য ব্যায়াম

সঠিক ব্যায়াম আপনার স্তনকে সুন্দর এবং দৃ় দেখাবে। প্রশিক্ষিত পেশীগুলি এটি উত্তোলন করবে, এবং ব্যায়াম তার আকৃতি সংশোধন করবে।

একটি বল দিয়ে

অনুশীলনটি পিঠ, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়:

1. সোজা দাঁড়ানো. বল তুলুন।
2. আপনার হাতের তালুতে বল আটকে দিন। আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে রাখুন। আপনার কনুই আপনার কাঁধের সমান্তরাল রাখুন, নিচে নামাবেন না।
3. পেশী শক্ত করার জন্য শক্তি দিয়ে প্রজেক্টিলে চাপুন। ভোল্টেজ অভিন্ন হওয়া উচিত।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরুন, 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি বল ছাড়া এটি করতে পারেন, আপনার সামনে আপনার হাত বন্ধ করে।

উপরে তুলে ধরা

নতুনদের জন্য, হাঁটু থেকে বা পালঙ্ক থেকে পুশ-আপগুলি শুরু করা ভাল। পেকটোরাল পেশী শক্তিশালী হয়, ত্বক টানটান এবং স্থিতিস্থাপক হয়। লোড করা হলে, শক্তি খরচ হয়। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. বারে প্রবেশ করুন।
2. পা একসাথে, বাহু প্রশস্ত।
3. আস্তে আস্তে পুশ-আপ করুন, আপনার কনুই দুদিকে টানুন।

2 সেটে 10-15 বার করুন।

স্ট্রেচিং

পুশ-আপের পর সঞ্চালিত হলে, পেশীগুলি ভালভাবে উষ্ণ হবে। অর্ডার:

1. আপনার পিছনে থাকা.
2. তোমার হাঁটু বাঁকা কর.
3. হাত দিয়ে শক্ত করে পা জড়িয়ে ধরুন।
4. আপনার মাথা আপনার বুকে চাপুন।
5. 2-3 মিনিট ধরে রাখুন। তারপর 30 সেকেন্ডের বিরতি নিন।

5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দেয়াল দিয়ে

বাহু, পিঠ এবং বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়:

1. বাহুর দৈর্ঘ্যে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান।
2. আপনার মুষ্টি আঁকড়ে ধরুন, বুকের স্তরে দেয়ালের সাথে হাত রাখুন।
3. 5 মিনিটের জন্য দেয়ালে চাপুন। পেট, পিঠ এবং বুকের পেশী শক্ত করুন।

30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল দিয়ে

ব্যায়াম পুরোপুরি পেশী প্রসারিত করে, বুককে একটি সুন্দর আকৃতি দেয়:

1. ডাম্বেল তুলুন। আপনার হাত নিচে রাখুন।
2. সোজা দাঁড়ানো.
3. আপনার হাত সোজা আপনার সামনে বুকের স্তরে তুলুন।
4. আপনার কনুই বাঁকাবেন না। অগ্রভাগ মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
5. ধীরে ধীরে নিচে নামান।

দুটি পদ্ধতিতে 20 বার সম্পাদন করুন।

সঙ্গে ডাম্বেল মিথ্যা

আপনি যত বেশি প্রচেষ্টা করবেন, আপনার সাফল্য তত কাছে আসবে। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন। ডাম্বেল তুলুন।
2. পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল দিয়ে বাম পা এবং দুটি হাত বাড়ান, তারপর ডান পা এবং বাহু।
3. আপনার হাত আপনার পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. আপনার হাঁটু বাঁকবেন না। আপনার কনুই সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
5. শুরু করার জন্য, 5 বার সঞ্চালন করুন, বিশ্রাম নিন।

যতদিন সম্ভব এটি করার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, পদ্ধতিটি 10 গুণ পর্যন্ত বাড়ান।

পাশের ব্যায়াম

এই স্থানগুলি স্বাভাবিক চলাফেরায় সবচেয়ে কম জড়িত। পাশে কাজ করার জন্য পেশী কমপ্লেক্সগুলিতে ব্যায়াম করা প্রয়োজন।

সাঁতার কাটা

আপনাকে আধা ঘন্টার মধ্যে 230 ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।ব্যায়াম কর্মসূচী যত বেশি তীব্র, তত বেশি ক্যালোরি ব্যয় হয়। ব্যাকস্ট্রোক আধা ঘন্টার মধ্যে 300 ক্যালরি নেয়, ব্রেস্টস্ট্রোক - 370, প্রজাপতির জন্য প্রায় 409 ক্যালোরি ব্যয় হয়।

সপ্তাহে times বার এক ঘণ্টা সাঁতার কাটলে শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়, পাশের শরীরের চর্বি কমে যায় এবং সুস্থ হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।

মার্টিন

মহিলাদের জন্য স্লিমিং ব্যায়াম। এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় সঞ্চালিত:

1. এক পায়ে দাঁড়ান, আপনার বাহু চওড়া করে ছড়িয়ে দিন।
2. পর্যায়ক্রমে ডান, তারপর বাম পা উঠান। যতটা সম্ভব বাঁকানো।
3. আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।
4. প্রতিটি অঙ্গের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 2-3 মিনিটের জন্য দাঁড়ানো সহ্য করুন।

প্রশিক্ষণের একেবারে শুরুতে যদি আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে আপনি আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরে রাখতে পারেন।

মোমবাতি

মেঝেতে বসে অভিনয় করেছেন। পেট, পিঠ এবং পাশের পেশী শক্তিশালী করে। অর্ডার:

1. আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার বেল্টে হাত রাখুন। হিল একসাথে। শরীর একটি সমকোণ তৈরি করে।
2. আপনার পায়ে বসুন। সোজা সামনে তাকাও.
3. আপনার পোঁদ, নিতম্ব বাম দিকে মেঝেতে সরান। হিল একসাথে, বেল্ট থেকে আপনার হাত অপসারণ করবেন না।
4. আপনার হিলের উপর বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. আপনার পিঠ সোজা করুন, মূল অবস্থানে নতজানু।
6. আপনার পায়ে বসুন।
7. আপনার পোঁদ, নিতম্ব ডানদিকে মেঝেতে সরান। হিল একসাথে, বেল্ট থেকে আপনার হাত অপসারণ করবেন না। মাথা সোজা রাখুন।
8. আপনার হিল ফিরে।

5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হিপ থেকে মেঝে এবং পিছনে আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব সরানো 2-3 সেকেন্ড সময় নিতে হবে। এটি দুটি আন্দোলনে করুন: এক - বাম দিকে, দুটি - হিলগুলিতে ফিরে। ঠিক আছে, আপনার হিল ফিরে।

অনুশীলনের পরে, আন্দোলনগুলি অ্যাকাউন্টে সঞ্চালিত হয়। এক - পিছন সোজা, দুই - হিলের উপর বসে, তিন - বাম দিকে পোঁদ, চার - হিল ফিরে। পাঁচ - তার হিল থেকে উঠে, তার পিঠ সোজা, ছয় - তার হিল উপর বসেন, আট - ডানদিকে পোঁদ, নয় - তার হিল ফিরে।

দুপাশে পিছলে যাচ্ছে

ব্যায়াম উপরের পেশী বেল্ট জড়িত। চলাফেরার সময় শরীর থেকে আঙ্গুল টানবেন না। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. উঠে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা করুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। সোজা সামনে তাকাও.
2. হাত নামাও. নড়াচড়া হাত দ্বারা পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়।
3. ডান হাত, আঙুলের ডগায়, পাম বগল পর্যন্ত স্লাইড করে, পিছনে পড়ে যায়।
4. বাম হাত শরীরের পাশ দিয়ে উপরে উঠে, তারপর নিচে।
5. আপনার পিঠ সোজা রাখুন। মাথা কাত করবেন না।

প্রতিটি হাতের জন্য 15-20 বার করুন। এটি ধীরে ধীরে করুন, বাহু, পিঠ, পেট, পাশের পেশীগুলিকে চাপ দিন।

পাশের বাঁক

ব্যায়াম আপনাকে আপনার পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে দেয়। কার্যকর করার আদেশ:

1. সোজা দাঁড়ানো.
2. বাম হাত বেল্টে, ডানদিকে শীর্ষে।
3. আস্তে আস্তে বাম দিকে ঝুঁকুন। ডান হাত বাঁ দিকে বাঁকায়, কনুই বাঁকবেন না।
4. সোজা করা.
5. বাম হাত উপরে, ডান হাত বেল্টে।
6. ধীরে ধীরে ডান দিকে ঝুঁকে পড়ুন। বাম হাত শরীরের নড়াচড়া অনুসরণ করে।
7. সোজা করা.

প্রতিদিন 10-15 বার করুন।

সামনের দিকে বাঁকানো

পিঠ, পেট, অঙ্গের পেশী শক্তিশালী হয়। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা একসাথে, হাত বরাবর শরীর। আপনার মাথা তুলুন, আপনার ঘাড়ে চাপ দিন।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার হাতগুলি মেঝেতে থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।
3. আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝে থেকে 5 বার ধাক্কা দিন।
4. সোজা করা.
5. 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রশিক্ষণের একদম শুরুতে যদি আপনার আঙুলগুলি মেঝেতে পৌঁছায়, তাহলে মন খারাপ করবেন না। প্রসারিত শীঘ্রই প্রদর্শিত হবে।

সপ্তাহের জন্য অনুশীলনের সময়সূচী

জিমে ব্যায়াম করা, নিয়মিত দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, দ্রুত হাঁটা কার্ডিও ব্যায়াম। তারা সবচেয়ে শক্তি-নিবিড়। ফলস্বরূপ, এই ধরনের অনুশীলনের সময় সর্বাধিক ক্যালোরি পুড়ে যায়।

সপ্তাহের দিন	ওয়ার্কআউট	পাঠের সময়
সোমবার	জিম ক্লাস	60-120 মিনিট
মঙ্গলবার	সাঁতার কাটা	60 মিনিট
	ডাম্বেল ব্যায়াম	30 মিনিট
বুধবার	দড়ি ব্যায়াম	30 মিনিট
	দৌড়	30 মিনিট
	উপরে তুলে ধরা	30 মিনিট
বৃহস্পতিবার	সাঁতার কাটা	60 মিনিট
	শক্তি ব্যায়াম	30 মিনিট
শুক্রবার	বার্পি	30 মিনিট
	দ্রুত হাঁটা	60-120 মিনিট
শনিবার	সাঁতার কাটা	60 মিনিট
	দ্রুত হাঁটা	30 মিনিট
রবিবার	ম্যারাথন (দৌড়, জাম্পিং, যোগ, ধাপ)	২- 2-3 ঘন্টা

ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।প্রথমে স্বাভাবিক আকারে অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করুন, তারপরে ওজন ব্যবহার করুন: বাহু - ওজন, পায়ে - বিশেষ সিমুলেটর।

পুলে সাঁতার কাটলে আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে এবং শরীরের সমস্যা ঠিক করতে সাহায্য করবে।

জিমে সেরা ফ্যাট বার্ন করার ব্যায়াম

ট্রেডমিলের উপর ব্যায়াম করা, জিমে বাইক এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার যন্ত্রপাতি ব্যবহার করা হল চর্বি পোড়ানোর কিছু সেরা ব্যায়াম। পুরো শরীরের নড়াচড়া থেকে, সারা শরীরে দ্রুত রক্ত সঞ্চালন শুরু হয়, স্পন্দন বেড়ে যায়, বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত হয় এবং ক্যালোরি খরচ ত্বরান্বিত হয়।

জাম্পিং দড়ি

সারা শরীর ব্যায়ামের সাথে জড়িত। একটি সাশ্রয়ী মূল্যের সরঞ্জাম আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে দেয়। লাফানো দড়ি এছাড়াও শরীরের উপরের অংশ জড়িত।

ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. একটি দড়ি কুড়ান। দুই পায়ে 10 টি জাম্প করুন।
2. ডান পায়ে 10 টি জাম্প করুন।
3. আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং বাম দিকে 10 টি জাম্প করুন। আধা মিনিটের জন্য আরাম করুন।
4. উভয় পায়ে 9 বার ঝাঁপ দাও।
5. তারপরে, পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম পায়ে 9 বার দড়ি লাফ দিন।
6. এক মিনিট আরাম করুন।

অনুশীলন চালিয়ে যান, ধারাবাহিকভাবে পা পরিবর্তন এবং লাফের সংখ্যা 1 দ্বারা হ্রাস করুন। বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক দ্বারা হ্রাস করুন যতক্ষণ না এটি শূন্যে পৌঁছায়।

আপনাকে দুই মিনিটের ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে হবে। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। 1 মিনিটে 15 ক্যালোরি পুড়ে যায়।

মজাদার! পেট এবং পার্শ্ব slimming জন্য কার্যকর ব্যায়াম

ব্যায়াম সাইকেল

এই ধরনের ব্যায়ামের পরে, সামগ্রিকভাবে শরীরের শারীরিক গঠন উন্নত হয়, হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির রোগ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং অতিরিক্ত চর্বি নিবিড়ভাবে নিষ্পত্তি হয়।

ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. "বাইকে" উঠুন। 5 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল।
2. তারপর স্পীড বাড়িয়ে 5 মিনিট দ্রুত ড্রাইভ করুন।
3. কয়েক মিনিটের জন্য বিরতি নিন।
4. ক্লান্তি না দেখা পর্যন্ত বিভিন্ন গতি এবং তীব্রতার বিকল্প পুনরাবৃত্তি করুন। একই সময়ের ব্যবধান পর্যবেক্ষণ করুন।

লোড পরিবর্তন করলে প্রভাব সর্বাধিক হবে। চলাচলের গতির উপর নির্ভর করে 250 থেকে 300 ক্যালোরি বার্ন করে।

হাঁটা ফুসফুস

এই ব্যায়ামগুলির সময়, হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়। রক্ত দ্রুত সঞ্চালিত হয়, স্থবির প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে। জয়েন্টগুলো শক্তিশালী হয়, পা এবং পিঠের পেশী জড়িত থাকে। ব্যায়ামের সময়কাল আপনাকে চর্বি ব্যবহার করতে দেয়।

ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. ঘটনাস্থলে দুই বা তিন ধাপ নিন।
2. তারপর সামনের দিকে এগোতে শুরু করুন। হাঁটার তালে আপনার বাহু aveেউ।
3. আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন যাতে আপনার বাম হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে।
4. সোজা করা.
5. বাম পা দিয়ে একই দৈর্ঘ্যের পদক্ষেপ নিন যাতে ডান হাঁটু নিচে যায়।
6. সোজা করা.
7. ফুসফুস চালিয়ে যাওয়ার সময় এগিয়ে যেতে শুরু করুন।
8. থাকা. ব্যায়ামের সময় সরাসরি সামনের দিকে তাকান।
9. বিপরীত lunges সঙ্গে বিকল্প এগিয়ে আন্দোলন, ডান থেকে বাম পা পরিবর্তন।
10. আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পেট চাপানো দরকার।

আপনি যদি আপনার বাহুতে একটি বোঝা দেন, ডাম্বেল গ্রহণ করেন, এটি প্রভাব উন্নত করবে। ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করুন। বিশ্রামের পরে, পুনরাবৃত্তি করুন।

বার্পি

ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরী এবং কার্যকরী। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. একটি স্থায়ী অবস্থান নিন, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, শরীরের পাশাপাশি বাহু।
2. জায়গায় ঝাঁপ দাও, বসুন এবং একটি তক্তা অবস্থানে যান, মিথ্যা জোর দেওয়া। পুশ আপ।
3. দাঁড়ানোর সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। জায়গায় ঝাঁপ দাও।
4. বিকল্প চারটি উপাদান: তক্তা, পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং একক কমপ্লেক্সে বাধা ছাড়াই জাম্প।
5. কর্মের ক্রম: লাফ, স্কোয়াট, প্লাঙ্ক পোজ, পুশ-আপ। তারপর সোজা করুন, দাঁড়ান এবং আবার সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম আপনাকে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে, ঘাম এবং চর্বি পোড়াতে দেয়। আপনি 5 বার দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপর ধীরে ধীরে 10 টি ব্যায়ামে বাড়ান।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

বিভিন্ন তীব্রতার বিকল্প লোড আপনাকে সর্বাধিক শক্তি ব্যয় করতে এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়াতে দেয়। অর্ডার:

1. এক মিনিটের জন্য চালান।
2. দ্রুত হাঁটা - 1 মিনিট।
3. জাম্পিং দড়ি - 1 মিনিট।
4. পরিমাপ করা হাঁটা - একই পরিমাণ।

জিমে ব্যায়ামের সময়কাল 40-50 মিনিট হওয়া উচিত।ওয়ার্কআউট যত বেশি তীব্র, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়।

আপনাকে নিশ্চিতভাবে জানতে হবে যে ব্যায়ামের জন্য আপনার কোন দ্বন্দ্ব নেই।

কিভাবে সর্বোচ্চ প্রভাব অর্জন করা যায়

পুরো শরীরের জন্য স্লিমিং ব্যায়াম যাতে আপনি চর্বি পোড়াতে পারেন তা করতে কঠিন হতে হবে না। নিয়মিত হাঁটা, যোগব্যায়াম, সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রশিক্ষণ বন্ধ না করলে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা যায়।

সর্বাধিক প্রভাবের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সেশনের সময়কাল। দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করলে আরও ক্যালোরি বার্ন হবে। উদাহরণস্বরূপ, আধা ঘন্টা হাঁটা আপনাকে এক মিনিটের স্প্রিন্টের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে।

দ্বিতীয় কারণ হল প্রশিক্ষণের তীব্রতা। এটি যত বেশি, তত দ্রুত ক্যালোরি পোড়ানো হয়। যে পরিমাণ পেশী জড়িত তা ওজন কমাতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে। যত বেশি শরীরের সিস্টেম কাজ করে তত দ্রুত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ঘটে।

প্রসবের পরে কীভাবে ওজন কমানো যায় - সেরা ব্যায়াম

আপনার শিশুর জন্মের পর পাঁচটি সহজ ওয়ার্কআউট আপনাকে আপনার আকৃতি ফিরে পেতে সাহায্য করবে। বাস্তবায়ন কর্মসূচি নিয়মিত হওয়া উচিত। প্রধান শর্ত হলো ডাক্তারের পড়াশোনার অনুমতি।

শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম

বসা অবস্থায় সঞ্চালিত:

1. আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে গভীরভাবে শ্বাস নিন। ডায়াফ্রামের উপরের অংশ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
2. শ্বাস ছাড়ার সময় অ্যাবস শিথিল করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. বিরতি নাও. আরো পাঁচবার করুন।

প্রতি ফ্রি মিনিটে এটি করুন। ব্যায়ামের মাধ্যমে, পেশী ধীরে ধীরে স্বরে আসে।

শ্রোণী উত্থাপন

পেট এবং পার্শ্ব slimming জন্য ব্যায়াম। মেঝেতে বসে অভিনয় করা:

1. পিঠ সোজা এবং আরামদায়ক। আপনার পিঠের পিছনে হাত।
2. বায়ু নি Inশ্বাসে, শ্রোণীকে উপরে তুলুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. নি youশ্বাস ছাড়ার সময় নিচে নামুন।
4. 10 বার করুন।

সকাল এবং সন্ধ্যায় করা যেতে পারে। পেট এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী হয়।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন

স্লিমিং ব্যায়াম আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং কোমরের অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করতে দেয়। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, শরীরের সাথে বাহু।
2. তোমার হাঁটু বাঁকা কর.
3. যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার মাথা এবং ঘাড় বাড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময় নিচে।

এটি 5-7 বার করুন।

টিপুন

সমস্ত শরীরের অঙ্গ এবং সিস্টেমগুলি জড়িত। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত বন্ধ করুন।
2. শরীরকে উপরে তুলুন - একই সাথে মাথা, কাঁধ, পিঠ, বাহু না খোলায়।
3. মেঝে থেকে হিল তুলবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
4. বসুন, অর্থাৎ একটি সোজা অবস্থান নিন।
5. তারপর মাথা দিয়ে হাঁটু পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন।
6. আপনার পিছনে ফিরে ডুবে যান।

এটি 5 বার করুন। ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

শরীর উত্তোলন

মেঝেতে একটি অবস্থান নিন, মুখ নিচে করুন। শরীর বরাবর হাত। কার্যকর করার আদেশ:

1. আস্তে আস্তে মাথা উপরে তুলুন। তারপর নামিয়ে দিন।
2. 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. একই অবস্থানে, আপনার পা উপরে তুলুন: প্রথমে বাম, তারপর পর্যায়ক্রমে ডান, তারপর উভয় একসাথে।
4. আপনার মাথা এবং বাম পা একই সময়ে তুলুন, এটি কম করুন।
5. তারপর ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর উভয় একসাথে।

5-7 বার করুন।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম

আপনাকে স্বর পুনরুদ্ধার করতে দেয়। পেট, পিঠের পেশী জড়িত। উরু স্লিম করার জন্য সফল ব্যায়াম। ধাপে ধাপে কার্যকর করা:

1. স্থায়ী অবস্থান নিন। পা একসাথে, হাত সোজা আপনার সামনে।
2. লেগ সুইং করুন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।
3. বাম পা দিয়ে পাঁচটি দোল এগিয়ে, তারপর ডান দিকে। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
4. বাম পায়ের পাঁচটি দোল পাশে, তারপর ডানদিকে। পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরে রাখতে পারেন। ব্যায়াম কমপক্ষে 20-30 মিনিট সময় নিতে হবে। এটা প্রতিদিন করা প্রয়োজন, অন্যথায় কোন প্রভাব থাকবে না।

ফলাফল

ব্যায়ামের সময় চাপ বৃদ্ধি আপনাকে দ্রুত শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে। ব্যায়াম কার্যকর হতে দীর্ঘ এবং তীব্র হতে হবে।