মহিলাদের জন্য কার্যকর রাবার ব্যান্ড ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

প্রতিটি মহিলা একটি ভাল ব্যক্তিত্বের স্বপ্ন দেখে: ফিটনেস ক্লাব পরিদর্শন, একজন প্রশিক্ষকের সাথে পৃথক পাঠ এবং আরও অনেক কিছু। কিন্তু, ন্যায্য লিঙ্গের সকলেরই এর জন্য সময় এবং সুযোগ নেই। বাড়িতে আপনার শরীরের যত্ন নিতে, ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে কাজ করা ভাল। এর সাহায্যে, আপনি ব্যায়াম করতে পারেন: নিতম্ব, পা, পেট এবং পেটের জন্য।

ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড কিসের জন্য?

ফিটনেস গাম কী এবং এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন? এটি একটি কম্প্যাক্ট এবং আরামদায়ক রিং আকৃতির ইলাস্টিক ল্যাটেক্স ব্যান্ড। যখন ইলাস্টিক প্রসারিত হয়, তখন প্রতিরোধ তৈরি হয়, যা লোড সরবরাহ করে। একই সময়ে একজন সহজ এবং আধুনিক প্রশিক্ষক। ওজন কমানো, উষ্ণতা, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। নকল থেকে সাবধান। শুধুমাত্র আসল, ব্র্যান্ডেড ফিটনেস ব্যান্ডগুলি সময়ের সাথে প্রসারিত হয় না, লোড ধরে রাখে। আমরা HVAT ব্র্যান্ড থেকে পণ্য সুপারিশ।

যদিও সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, একটি ফিটনেস গামের অনেক সুবিধা রয়েছে এবং এটি কার্যকর এবং কার্যকরী বলে প্রমাণিত হয়েছে।

ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডকে ধন্যবাদ, আপনি করতে পারেন:

• পেশী শক্তি বৃদ্ধি;
• সমস্যা এলাকাগুলি সরান;
• চিত্র উন্নত করুন;
• পেশী কাঁচুলি ঠিক করুন;
• যথাযথ পর্যায়ে নিতম্বের পেশীতে কাজ করা।

এটি লক্ষণীয় যে এই সরঞ্জামগুলি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের উপর চাপ কমায়।

ফিটনেসের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহারের ১০ টি সুবিধা

1. ফিটনেসের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড পুরোপুরি পেশির স্বর বাড়ায়, সমস্যার জায়গাগুলি সরিয়ে দেয় এবং ফর্সা ত্বককে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে। একটি মিনি-টেপ দিয়ে ব্যায়াম যেমন পেশী গোষ্ঠীর উপর মানসম্মত কাজ প্রচার করে: নিতম্ব, নিতম্ব, পা, পেট, বাহু, বুক এবং পিঠ।
2. এক্সপেন্ডার রিং বেশ কম্প্যাক্ট এবং পোর্টেবল। এর মানে হল যে এই সরঞ্জামগুলি সহজেই আপনার পার্সে বহন করা যেতে পারে যদি আপনি বাইরের খেলাধুলা পছন্দ করেন বা যদি আপনার সামনে দীর্ঘ সফর থাকে।
3. একটি ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সুবিধা হল যে এটি অন্ধ দাগ না রেখে সমস্যা এলাকায় একই লোড প্রদান করে। উপরন্তু, আপনি সহজেই লোডটি নিজেই বিতরণ করতে পারেন, প্রসারিত ডিগ্রী সামঞ্জস্য করতে পারেন: অর্থাৎ দুর্বল বা শক্তিশালী।
4. যদি আপনার হাঁটুর সমস্যা থাকে এবং সংযোগকারী টিস্যু এবং জয়েন্টগুলোতে লোডগুলি contraindicated হয়, তাহলে মিনি-টেপ একটি সত্যিকারের সহকারী। উদাহরণস্বরূপ, এই তালিকা দিয়ে, আপনি নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন, অপ্রয়োজনীয় কাজ ছাড়াই।
5. এছাড়াও, মেরুদণ্ডের উপর লোড নিষিদ্ধ এবং অতিরিক্ত ওজন সরঞ্জামগুলি contraindicated হলে এক্সপেন্ডার নিখুঁত।
6. একটি ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের একাধিক ডিগ্রী প্রতিরোধের কারণে, আপনি সহজেই এটি পছন্দসই লোডের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন। যদি আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর বর্ধিত প্রভাব প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি একই সময়ে 2 টি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
7. প্লাস হল যে মিনি-টেপ দিয়ে আপনি যে কোনও ব্যায়াম করতে পারেন এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে বিবেচনায় নিয়ে লোড বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে স্কোয়াট করা নিতম্বের পেশীতে লোড বাড়াবে।
8. ফিটনেস রাবার প্রায়ই হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয়।
9. নিতম্বের পেশীতে কাজ করার সময় এক্সপেন্ডার ব্যবহার করার সময় একটি বিশেষ প্রভাব। আপনার quads পাম্প ছাড়া, আপনি বৃত্তাকার এবং আপনার glutes দৃ can় করতে পারেন।
10. এছাড়াও, মিনি টেপ একটি সুন্দর বাজেট বিকল্প। ফিটনেস ব্যান্ডের একটি সেট প্রায় 1,000 রুবেল খরচ হবে।

ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে 20 টি সেরা ব্যায়াম

বাড়িতে মহিলাদের জন্য ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি হল যে আপনি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে আপনার শরীরের উন্নতি করতে পারেন:

1. আপনার abs এবং glutes কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে বারে দাঁড়াতে হবে। লাফানোর সময়, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিতে হবে, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
2. ভিতরের উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য, এই অনুশীলনটি উপযুক্ত: আপনার হাঁটুতে মিনি টেপ রাখুন, তারপর সব চারে পেতে এবং আপনার পা যতদূর সম্ভব পাশে নিতে। যতটা সম্ভব বিরতি দিন, অথবা কেবল বসন্ত।
3. উরু এবং নিতম্বের পিছনে কাজ করুন। এছাড়াও, সমস্ত চারে, আপনাকে আপনার পা সুইং করতে হবে, প্রথমে এটি হাঁটুতে বাঁকানো হবে। পা সিলিং এর সমান্তরাল হওয়া উচিত।
4. যদি আপনি আপনার পাশে শুয়ে থাকেন, আপনার হাঁটু বাঁকান, এটিকে পাশে নিয়ে যান। হাঁটুর নীচে এক্সপেন্ডারটি সরান। এই ব্যায়াম ভিতরের উরু কাজ করার জন্য উপযুক্ত।
5. ভিতরের উরু চূড়ান্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার মেঝেতে বসা উচিত, হাঁটুর নীচে এক্সপেন্ডারটি নীচে রাখুন, তারপরে একই সময়ে আপনার পাগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন।
6. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, তারপর আপনার নিতম্ব তুলুন, বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করে, কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপর ডান পা দিয়ে একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
7. চারটি চারে নামুন। তারপর, ডান পায়ের জন্য সম্প্রসারণকারীর একটি অংশ, এবং অন্যটি বাম জন্য। পরবর্তী, পিছনে দোল, মনে রাখবেন যে পা মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। শীর্ষে, আপনার পা দিয়ে একটু বসন্ত করুন।
8. আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার শিনে এক্সপেন্ডার কম করুন, আপনার বাম পা উপরে তুলতে হবে। কিছুক্ষণ পর ডান পা দিয়ে একই কাজ করুন। লক্ষ্য করুন যে পা মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
9. আপনার পেটে শুয়ে, আপনার পা উপরে তুলুন। মনে রাখবেন পিঠের নিচের অংশে যেন কোন ব্যথা না হয়। আপনার পেটে চাপ দেওয়া সার্থক।
10. যারা এক দিনেরও বেশি সময় ধরে অনুশীলন করছেন তাদের জন্য এই অনুশীলনটি নিখুঁত। পাশের তক্তায়, কনুইয়ের উপর দাঁড়িয়ে, আপনার বাম পা উত্তোলন করুন, কিছুক্ষণ পরে ডান অঙ্গের সাথে একই করুন।
11. সবচেয়ে সহজ, কিন্তু বেশ কার্যকরী একটি ব্যায়াম। নীচের পায়ে এক্সপেন্ডারটি কম করুন, বাঁকানো পায়ে পিছনে এবং বাম এবং ডানদিকে হাঁটতে হবে।
12. আপনার হাঁটুর উপরে একটি ফিটনেস ইলাস্টিক টানুন, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় লাফ দিন, যখন আপনার হাঁটু বাড়ানো উচিত নয়। লাফানোর সময়, আপনার হাত উপরে এবং নিচে দোলান।
13. এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার বাম হাঁটুতে দাঁড়ান, আপনার ডান পায়ের পায়ে একটি এক্সপেন্ডার হুক করুন। বাম হাত কনুইয়ের পিছনে বাঁকুন। আন্দোলন শরীরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। বাম পা দিয়ে একই কাজ করুন।
14. কনুইয়ের ঠিক নীচে দুই হাতে এক্সপেন্ডার লাগান। আপনার বাহু নিচু করুন, তারপরে আপনার বাহু সর্বোচ্চ পর্যন্ত বাড়ান এবং আপনার বাহুগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন, উপরের পয়েন্টে, টেপটি বেশ শক্তভাবে প্রসারিত করুন।
15. আপনার পিছনের পিছনে একটি এক্সপেন্ডার হুক করুন যাতে বাম হাতটি ধরে রাখে এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ইলাস্টিকটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন যাতে বাহুর ট্রাইসেপগুলি শক্ত হয়। বাম হাত দিয়ে একই কাজ করুন।
16. কব্জির ঠিক উপরে এক্সপেন্ডারটি রাখুন। একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান। আপনার পুশ-আপগুলি করতে হবে যাতে আপনার বাহুগুলি শরীরের সমান্তরাল হয়। তারপর ডান বা বামে সরে যান এবং আবার ব্যায়াম করুন।
17. আপনার কব্জির চারপাশে একটি ফিটনেস ব্যান্ড পরুন। এরপরে, সোজা বাহুতে, বারে দাঁড়ান। তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ডানদিকে এগিয়ে যান।
18. প্রসারিতকারীকে আপনার কনুইতে সরান। আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার হাত সরান যাতে আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ করতে না পারে। এই ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে অবশ্যই সব সময় ওজন রাখতে হবে।
19. আপনার পায়ে উঠুন, সম্প্রসারণকারীকে একই অবস্থানে রেখে দিন। তারপর আপনার বাহুগুলোকে যতদূর সম্ভব বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন এবং চরম স্থানে বসন্ত দিন।
20. আপনার কব্জিতে মিনি টেপ সরান। সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে বাঁকুন, যার ফলে কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করুন। সর্বোচ্চ বিন্দুতে, প্রসারিতকারীকে সর্বাধিক দিকে প্রসারিত করুন।

প্রতিটি ব্যায়াম 10 থেকে 20 বার করতে হবে। এটা সব আপনার প্রশিক্ষণের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে।

নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম

প্রতিটি মহিলা তার গাধাকে আরও ইলাস্টিক এবং গোলাকার, পা পাতলা এবং সুন্দর করার স্বপ্ন দেখে। ফিটনেস ব্যান্ড সহ এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনেক হোম ব্যায়াম রয়েছে।

শেল

হাঁটুর ঠিক উপরে বা নীচে এক্সপেন্ডারটি পায়ে রাখুন।আপনার বাম দিকে শুয়ে, আপনার বাম হাতের উপর বিশ্রাম নিন। আপনার পাগুলি সামান্য বাঁকুন এবং একটিকে অন্যটির উপরে রাখুন। তারপরে আপনার ডান হাঁটু বাড়ান, আপনার পা একসাথে চেপে রাখুন। সর্বোচ্চ বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, তারপর হাঁটু ছেড়ে দিন। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

মজাদার! 7 দিনের মধ্যে অলস মাইনাস 5 কেজি জন্য খাদ্য

পাশের ধাপ

আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি সম্প্রসারণকারী রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, পা একে অপরের সমান্তরাল, বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে তাকিয়ে আছে। এরপরে, এক পা দিয়ে বাম দিকে একটি পদক্ষেপ নিন, তারপরে অন্যটির সাথে একই দিকে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে ইলাস্টিকটি ক্রমাগত টানটান হওয়া উচিত এবং ব্যায়ামের সময় পা স্পর্শ করা উচিত নয়।

দানব হাঁটা

এক্সপেন্ডারকে একই জায়গায় রেখে দিন। আপনার পা যতটা সম্ভব বিস্তৃত করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং তারপরে পাশে যান। আপনার ডান পা দিয়ে একই কাজ করুন। প্রশস্ত হাঁটুন, কল্পনা করুন যে আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পা আলাদা করে একটি ভয়ঙ্কর দৈত্য। তারপর একই পদ্ধতিতে ফিরে যান।

প্রেস এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম

প্রেস এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম বেশ বড়। সবচেয়ে জনপ্রিয় বেশী।

কাঁচি

আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাঁটুতে প্রসারিতকারী রাখুন এবং আপনার পা উপরে তুলুন। বাম পা ধারাবাহিকভাবে নীচে নামানো উচিত, ডানটি অবশ্যই তার আসল অবস্থানে রেখে দেওয়া উচিত। তারপর ডান পা দিয়ে একই কাজ করুন।

উঁচু পায়ের ব্রিজ

আপনার পায়ে এক্সপেন্ডার রাখুন যাতে আপনি আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিতে পারেন। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, তারপর হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন। শরীরকে উপরে তুলুন, কাঁধের ব্লেডের স্তরে সহায়তার বিন্দুগুলি গতিহীন রেখে, পাগুলিও বিশ্রামে থাকা উচিত। কিন্তু, উপরের পয়েন্টে, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন।

ভাঁজ

মেঝেতে শুয়ে থাকুন, একই অবস্থানে ফিটনেস ইলাস্টিক রেখে। আপনার পা উপরে তুলুন, আপনার শরীরকে আপনার পায়ের দিকে নিয়ে যান।

কাঁধের গার্ডেলের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি মহিলা শরীরের পেশীগুলিকে বেশ স্থিতিস্থাপক করতে সাহায্য করবে, এবং শরীরের লাইনগুলি - সুন্দর।

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন, আপনার হাতে একটি এক্সপেন্ডার নিন, আপনার পায়ের নিচে তাদের প্রান্ত সুরক্ষিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার শরীরকে 45 to এ কাত করুন। আপনার হাত আপনার হাঁটুর মাঝখানে হওয়া উচিত। উপরের অঙ্গগুলোকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার সময়, শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না। এই মুহুর্তে যখন হাত মেঝেতে সমান্তরাল হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থান নিন। দয়া করে নোট করুন যে এই পুরো ব্যায়ামের সাথে কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করা জড়িত নয়।
2. একই অবস্থানে থাকুন। উভয় পায়ে মিনি-টেপের এক প্রান্ত বেঁধে রাখুন, তারপরে অন্য প্রান্তটি আপনার হাতে নিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হাত মেঝেতে সমান্তরালভাবে বাড়ান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

হাতের ব্যায়াম

কোন কিছুই নারীকে দৃ body় দেহ এবং সুসজ্জিত হাতের মতো সুন্দর করে না। আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামের সাহায্যে বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করতে পারেন:

1. আপনার কব্জিতে এক্সপেন্ডার লাগান, আপনার বাহুর কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। উপরের অঙ্গগুলি যতটা সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। অনুশীলনটি 3 বার 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. আপনার হাতের অবস্থান একটু পরিবর্তন করুন। এই অনুশীলনের সময়, আপনার বাম হাতটি নীচে এবং আপনার ডান উপরে রাখুন। তারপর অদলবদল। 15 টি রেপের 2 সেট।
3. আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত রাখার সময় কব্জিতে ইলাস্টিক ব্যান্ড ছেড়ে দিন। আরও, আপনার বাহুগুলিকে আরামদায়ক উচ্চতায় তুলুন যখন সেগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন।

বুকের জন্য ব্যায়াম

কাঁধের স্তরে ফিটনেস ইলাস্টিকের একপাশে সুরক্ষিত করুন। তারপরে আপনার বাম পাশে দাঁড়ান এবং আপনার বাম হাতে মিনি-টেপের অন্য প্রান্তটি নিন। আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। চূড়ান্ত অবস্থান বুকের সমান্তরাল। ব্যায়ামটি কয়েকবার করুন, তারপরে হাত পরিবর্তন করুন।

পিছনের ব্যায়াম

পিছনের ব্যায়াম আরামদায়ক এবং ব্যথাহীন হওয়া উচিত।

বসা সারি

1. বসার অবস্থান নিন। আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন, আপনার পায়ে ফিটনেস ব্যান্ডের একপাশে বেঁধে রাখুন এবং অন্যটি আপনার হাতে নিন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ এবং কনুই পিছনে টানুন।
3. শ্বাস ছাড়লে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ফিটনেস ইলাস্টিক একটি বরং অনন্য এবং কম্প্যাক্ট ডিভাইস।আঘাত কমায় এবং কাজের দক্ষতা বাড়ায়।