পেট এবং পার্শ্ব slimming জন্য কার্যকর ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

বেশ কয়েকটি ক্ষেত্র রয়েছে যা ব্যায়ামের মাধ্যমে সংশোধন করা সবচেয়ে কঠিন। এর মধ্যে রয়েছে পেট এবং পার্শ্ব। কিন্তু মহিলাদের জন্য, ওজন কমানোর জন্য কিছু ব্যায়াম বিশেষভাবে পেট এবং পাশের জন্য তৈরি করা হয়েছে, যা বাড়িতে এমনকি অবাঞ্ছিত ভলিউমকে পরাজিত করতে সাহায্য করতে পারে। পদ্ধতিগতভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং কিছু নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।

পেট এবং পার্শ্ব slimming জন্য প্রশিক্ষণ নীতি

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়াম এবং পুনরাবৃত্তি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হবে। যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য, চর্বিগুলির একটি চিত্তাকর্ষক স্তর থেকে পরিত্রাণ পেতে কার্ডিও প্রথম স্থানে গুরুত্বপূর্ণ হবে। প্রথম পিরিয়ডে, আপনার শক্তি ব্যায়াম এবং পেশী পাম্পের উপর নির্ভর করা উচিত নয়।

প্রথম পর্যায়গুলো ভালো হবে:

1. দ্রুত গতিতে হাইকিং।
2. সাঁতার কাটা।
3. দড়ি জাম্পিং, যদি কোন contraindications (স্থূলতা, ফিরে সমস্যা) আছে।

কার্ডিও লোডের সাথে সাথে, শরীরের ওজন স্বাভাবিকের কাছাকাছি হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, আপনি প্রেস এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার লক্ষ্যে শক্তি ব্যায়ামগুলি সংযুক্ত করতে পারেন।

পছন্দসই ফলাফল পেতে - ওজন কমানোর পাশাপাশি পেট এবং পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, আপনার কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম একত্রিত করা উচিত। এটি প্রশিক্ষণের অন্যতম নীতি।

দ্বিতীয় প্রধান বিষয় হবে ক্লাসের নিয়মিততা। ফলাফল অর্জনের জন্য, কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর অপ্রতিরোধ্য ফলাফল আশা করবেন না। প্রতিটি জীবের নিজস্ব সময় আছে। আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে আপনার পেট এবং পেট খেয়ে থাকেন তবে এক মাসের প্রশিক্ষণের পরে আপনার কোমর পাতলা হয়ে যাবে এমন আশা করা বোকামি।

প্রায় সবার পেট এবং পাশই সবচেয়ে কঠিন ক্ষেত্র যা ওজন কমায় শেষ পর্যন্ত। আপনাকে এটি বুঝতে হবে এবং হাল ছাড়তে হবে না, তবে লক্ষ্যের দিকে অবিচলভাবে যেতে হবে।

পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হবে সঠিক পুষ্টি। অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বলছেন যে ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় পুষ্টি প্রথমে আসে। কিন্তু পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং দৃ tight়তা শুধুমাত্র শারীরিক পরিশ্রমের দ্বারা অর্জন করা হয়। অতএব, মহিলাদের জন্য সঠিক, স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নীতিগুলি একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে পেট এবং পাশে ওজন হ্রাস করার ব্যায়ামগুলি বাড়িতে বা জিমে রয়েছে।

সংক্ষেপে। পেট এবং পাশে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার দ্রুততম এবং দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য, মহিলাদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ:

1. কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন।
2. নিয়মতান্ত্রিক এবং ক্রমাগত প্রশিক্ষণ।
3. ঠিকমতো খান।
4. সক্রিয় জীবনযাপন করতে।
5. ওজন ছাড়াই গড় গতিতে ট্রেন করুন।
6. সপ্তাহে অন্তত 3-5 বার ব্যায়াম করুন।

সমস্ত নিয়ম একসাথে পালন করলেই দ্রুত ইতিবাচক ফলাফল সম্ভব।

প্রশিক্ষণ শুরু করুন, গরম করুন

বাড়িতে, জিমে বা গ্রুপ সেশনের মতো, কার্ডিও এবং ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। বাড়িতে, ঘটনাস্থলে দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, বা দড়ি লাফানো আপনাকে আপনার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে। এর জন্য 10-15 মিনিট সময় দিন।

জয়েন্টগুলি প্রসারিত করার পরে এটি প্রয়োজনীয়:

1. কাঁধের জয়েন্টগুলোকে পেছনে পেছনে ঘোরান।
2. পরবর্তী, পাশের বাঁক তৈরি করুন। এই ওয়ার্মিং আপ ব্যায়ামের লক্ষ্য শুধুমাত্র পেশী উষ্ণ করা নয়, বরং তাদের শক্তিশালী করা। এটি পেটের তির্যক পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি জড়িত, যা পাতলা কোমর এবং পিঠের মেয়েলি বক্ররেখা তৈরি করে।
3. একটি মোচড় দিয়ে আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি গরম করুন।
4. একটি ওয়ার্ম-আপের পরে, যা বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্যও প্রয়োজনীয়, আমরা ওজন কমানো এবং মহিলাদের পেট এবং পাশের পেশী শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ ব্যায়াম করি।

তাদের নিজস্ব ওজন সহ ব্যায়ামের একটি সেট

পেট এবং পাশে অতিরিক্ত ভলিউম মোকাবেলায় বিভিন্ন তক্তা খুব কার্যকর। তক্তার ক্লাসিক সংস্করণ:

1. শুরুর অবস্থান: মেঝেতে, আপনার কনুই এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকে পড়ুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি ছড়িয়ে দিন, আপনার সামনে আপনার হাত সংযুক্ত করুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন।
2. এই অবস্থানে কাটানো সময় কমপক্ষে 30-60 সেকেন্ড হওয়া উচিত।
3. বারটি প্রতিদিন 3 সেটের জন্য করুন।

পার্শ্ব তক্তা বিশেষ করে প্রেস এবং পিছনের পাশের পেশী লক্ষ্য করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: আপনার বাম পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার বাম হাত কনুইতে বাঁকুন, আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
2. বারটি ধরে রাখার সময়কাল 30 থেকে 60 সেকেন্ড।
3. অন্য দিকে একই কাজ করুন।

হাত ও পা বাড়ানোর তক্তা:

1. শুরুর অবস্থানটি একটি ক্লাসিক তক্তার মতো, কেবল আপনার কনুইয়ের উপর নয়, আপনার হাতের উপর নির্ভর করতে হবে।
2. পর্যায়ক্রমে আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান, তারপরে আপনার ডান হাত এবং বাম পা।
3. 3 সেটের জন্য 20 টি লিফট করুন।

ড্রপ-ডাউন বার:

1. পূর্ববর্তী তক্তার মতো শুরুর অবস্থান।
2. আপনার ডান হাতটি টেনে তুলুন, যেন উপরের দিকে খুলছে। একই সময়ে, পা অবস্থান পরিবর্তন করে না, পা সামান্য কাত হয়ে যায়।
3. 20 বার 3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম যার লক্ষ্য পেট, পাশ এবং অন্যান্য অঞ্চলের আকৃতি বজায় রাখা, তা হল পুশ-আপস:

1. এটি একটি ক্লাসিক তক্তার মতো শুরুর অবস্থানে সঞ্চালিত হতে হবে। হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পা একই অবস্থানে।
2. এরপরে, আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার বুক যতটা সম্ভব মেঝেতে নামানো উচিত।
3. তারপরে আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি।
4. আদর্শভাবে, পুশ-আপগুলি মেঝে থেকে করা উচিত। কিন্তু নতুনদের জন্য, একটি প্রাচীর থেকে পুশ-আপ, একটি টেবিল বা চেয়ার থেকে, সোফা, যে কোনো পৃষ্ঠ এবং উচ্চতা যা থেকে আপনি শুরু করতে পারেন, বেশ উপযুক্ত। তারপর নীচে এবং নীচে যান, এবং তারপর মেঝেতে।

পা বাড়ানোর ব্যায়ামগুলি পেট এবং পাশে ভলিউম কমাতে সহায়তা করে:

1. মেঝেতে, আপনার পিছনে, আপনার মাথার পিছনে বা আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার সোজা পা উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নীচে করুন।
2. কাঁচি। পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতো শুরুর অবস্থান। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি উপরে তুলুন, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং সেগুলি অতিক্রম করুন।
3. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পায়ে ঝুঁকে পড়ুন, তাদের কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে ছড়িয়ে দিন।
4. আপনার পাছা উপরে এবং নিচে তুলুন।

এই প্রতিটি ব্যায়াম গড় গতিতে 3 সেটের জন্য করুন। প্রতিটি সেট 15-20 reps আছে।

পেটের শূন্যতা

মহিলাদের পেট ও পাশে ওজন কমানোর জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকরী এবং কার্যকরী ব্যায়াম, যা বাড়তি কোনো অতিরিক্ত ডিভাইস ছাড়াই সহজে ঘরে বসে করা যায়, এটি পেটে শূন্যতা হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি প্রাচ্য চর্চা থেকে ধার করা হয় এবং দ্রুত এবং ভাল ফলাফল দেয়। একটি ব্যায়াম পেটের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা অন্য কোন ব্যায়ামের সাথে প্রশিক্ষিত হতে পারে না। তারাই পেট শক্ত করবে এবং সমতল রাখবে।

পেট ভ্যাকুয়াম করার জন্য প্রাথমিক নিয়ম:

1. আপনাকে প্রতিদিন 1-3 বার ব্যায়াম করতে হবে।
2. ভ্যাকুয়ামের প্রথম মৃত্যুদন্ড সকালে টয়লেটে যাওয়ার পর খালি পেটে হয়।
3. আপনি ব্যায়ামের পরে এবং ঘুমানোর আগে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।

আমরা পেটের ভ্যাকুয়ামটি নিম্নরূপ করি:

1. একটি শুরুর অবস্থান নিন।
2. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
3. আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
4. আবার ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, বাতাসের ফুসফুস পুরোপুরি খালি করুন।
5. আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়বেন না।
6. আপনার পেট যতটা সম্ভব টানুন। আপনার পেটকে বুকের নিচে নামানোর চেষ্টা করুন।
7. কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। শুরুতে এটি 3-5 সেকেন্ড হবে।
8. আপনার পেট ছেড়ে দিন, শ্বাস নিন।
9. 30-40 সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
10. আপনাকে 3-5 পন্থা সম্পূর্ণ করতে হবে।

এই ব্যায়ামের জন্য শুরুর অবস্থান ভিন্ন হতে পারে:

1. আপনার পিঠে শুয়ে, শরীরের সাথে বাহু বা পায়ে হিপ জয়েন্টের ঠিক নীচে।
2. পা নিচে বা পদ্ম অবস্থানে বসে।
3. হিপ জয়েন্টের গোড়ায় পায়ে সোজা, হাতের তালু।
4. দাঁড়িয়ে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার হাতের তালু আপনার পোঁদের উপর বিশ্রাম দিন। পিঠ যেকোনো অবস্থানে সোজা রাখতে হবে।

স্লিমিং হুপ

হুপ একটি সহজ সাশ্রয়ী মূল্যের ক্রীড়া সরঞ্জাম।এর সাথে সহজ ব্যায়াম মহিলাদের ওজন কমাতে এবং ঘরে একটি পাতলা পেট এবং কোমর খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

সবাই কোমরে হুপ পেঁচাতে পারে। এটা যথেষ্ট সহজ। এটি উভয় দিকে মোড়ানো গুরুত্বপূর্ণ যাতে ফলাফল সমান হয়। প্রথমে ডানদিকে, তারপর বাম দিকে একই পরিমাণ, বা বিপরীতভাবে।

হুপের ওজন গুরুত্বপূর্ণ:

1. নতুনদের জন্য যারা আগে কোন খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন না, তাদের জন্য প্রায় 1 কেজি ওজনের একটি হুপ উপযুক্ত।
2. যারা পূর্বে খেলাধুলায় গিয়েছিল তারা অন্তত অনুশীলন করেছে, অনিয়মিতভাবে, সময়ে সময়ে 1, 3-1, 5 কেজি একটি হুপ নির্বাচন করা ভাল।
3. যারা একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করে, শারীরিক শিক্ষায় নিযুক্ত থাকে তাদের জন্য ফিটনেস নিয়মিত 2, 3 কেজি হুপের জন্য উপযুক্ত।

হুপের সাথে নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে বেশ দ্রুত ফলাফল দেয়।

পেট এবং পার্শ্ব slimming জন্য ডিস্ক "গ্রেস"

আরেকটি ক্রীড়া সরঞ্জাম যা অনেকের বাড়িতে আছে তা হল "গ্রেস" ডিস্ক। এটি একটি সমতল ডবল ডিস্ক যার উপর আপনাকে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়াতে হবে এবং বাম এবং ডান দিকে দ্রুত গতিতে শরীর ঘুরাতে হবে। এই ডিস্কে প্রশিক্ষণের উচ্চ দক্ষতা সম্পর্কে বিশেষজ্ঞরা বলছেন।

পেটে এবং পাশে অবাঞ্ছিত ভলিউম থেকে মুক্তি পেতে, ডিস্কে ব্যায়াম করার জন্য, কিছু নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ:

1. সপ্তাহে অন্তত 3, 5 বার ট্রেন করুন।
2. অনুশীলনের সময়কাল প্রতিদিন 30-40 মিনিট হওয়া উচিত।
3. অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করুন: মোটামুটি দ্রুত গতিতে, আপনার বুকের সামনে আপনার হাত রেখে পেটের পেশীগুলির সাথে ঘূর্ণন করুন।
4. সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণে, এই ধরণের অনুশীলন কার্যকর হবে এবং পেট এবং কোমরের সুন্দর আকার খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

ডাম্বেল বা যে কোন ওজন দিয়ে ব্যায়াম

বাড়িতে ওজন হিসাবে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন:

• ছোট ডাম্বেল;
• জল দিয়ে বেগুন;
• এমনকি লবণ বা চিনি 1 কেজি প্যাক।

অর্থাৎ, আপনি একটি উপযুক্ত ওজনের বাড়িতে যা কিছু পাবেন, যা আপনি আপনার হাতে নিতে পারেন। খুব ভারী ডাম্বেল নেবেন না, ওজন ন্যূনতম হওয়া উচিত।

অনুশীলনগুলি নিম্নরূপ হবে:

1. শরীর ডান এবং বামে কাত হয়ে যায়। এটি করার জন্য, আপনাকে পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি, ডাম্বেলযুক্ত বাহুগুলি পাশে রেখে একটি অবস্থানে দাঁড়াতে হবে। এরপরে, ডানদিকে একটি করে বাঁকুন, সোজা করুন, তারপর বাম, সোজা করুন। একই সময়ে, বাহুগুলি উভয় পাশে নিচু হয় এবং তাদের অবস্থান পরিবর্তন করে না।
2. পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি বেঞ্চ বা সোফা প্রান্ত প্রয়োজন হবে। আপনার বাম হাঁটু এবং বাম হাতটি একটি বেঞ্চ বা সোফার প্রান্তে রাখুন। ডাম্বেল সহ ডান হাত সোজা নিচে কাঁধের স্তরে নামানো হয়।
3. আপনার ডান হাতটি তুলুন, এটি কনুইতে বাঁকুন। অন্যদিকে একই কাজ করুন, আপনার ডান হাত এবং হাঁটুর উপর ঝুঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি ডাম্বেল থেকে তুলে নিন।
4. ডাম্বেল তুলুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি সংযুক্ত করুন। পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, নিতম্ব এবং পেট টানা হয়। আস্তে আস্তে শরীর বাম এবং ডানদিকে ঘুরান।

এই ব্যায়ামগুলি আপনার তির্যক পেটের পেশী এবং পিছনের পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। তারা এই বিষয়ে অবদান রাখে যে দিকগুলি আরও শক্ত হয়ে উঠবে, ভাঁজগুলি সরানো হবে। মাঝারি গতিতে ব্যায়াম করুন। ডাম্বেলের ওজন বা যে কোন ওজন আপনি সামলাতে পারেন তা বেছে নিন, বাড়াবেন না।

প্রতিটি ব্যায়ামের 3 সেট করুন। পদ্ধতির মধ্যে, 15-20 বার সঞ্চালন করুন।

পেট এবং পাশে ওজন কমানোর সময় কি করবেন না

পেট এবং পাশে ওজন কমানোর জন্য, আপনার করা উচিত নয়:

1. কোন twists। তারা পেশী ভর এবং কোমর এবং পেটে ভলিউম বৃদ্ধি দেয়।
2. ডাম্বেল বা ওজন সহ ব্যায়ামের জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করুন। গোলাগুলির বড় ওজন পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করবে, যা কোমর, পেট এবং পাশের ভলিউম দৃশ্যত বৃদ্ধি করবে।
3. কোন শারীরিক কার্যকলাপ অবহেলা। দিনের যেকোনো কার্যকলাপ আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে।
4. একটি বসন্ত বা আসীন জীবনধারা নেতৃত্ব।
5. কার্বোহাইড্রেট, ময়দার পণ্য অপব্যবহার করা। একা ব্যায়াম করলে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবেন না যদি আপনি ভুল ভাবে খান।

আপনি যদি সমস্ত সুপারিশ এবং নিষেধাজ্ঞাগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে সমস্যাযুক্ত এলাকায় ব্যায়াম করার প্রভাব আসতে বেশি দিন লাগবে না।

কিন্তু একটি দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য, প্রশিক্ষণ বাতিল করবেন না, যত তাড়াতাড়ি আপনি ভলিউম হ্রাস এবং সুন্দর মেয়েলি বক্ররেখাগুলির গঠন লক্ষ্য করেন, একই আত্মায় চালিয়ে যান এবং ক্লাসগুলিকে আপনার জীবনের একটি স্টাইল হতে দিন।

ওয়ার্কআউটের পর

শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং সমস্যাযুক্ত হান কাজ করার পরে, আপনি ম্যাসেজ বা অন্য কিছু ম্যানিপুলেশন দিয়ে প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে পারেন:

1. একটি বেলন দিয়ে পেট এবং পাশে ম্যাসাজ করুন।
2. পেটে 20 মিনিটের জন্য মোড়ানো মাটি বা সুগন্ধযুক্ত তেল দিয়ে ক্লিং ফিল্ম দিয়ে।
3. ক্যান দিয়ে পেট এবং পাশের ভ্যাকুয়াম ম্যাসেজ।
4. শুকনো ব্রাশ ম্যাসেজ পদ্ধতি। শুষ্ক ত্বকে ঘষা এবং স্ট্রোক করা শুষ্ক ব্রাশ দিয়ে প্রাকৃতিক ব্রিসল দিয়ে।

ঘরে বসে এই সবই মহিলাদের বিশেষ ব্যায়াম করার পর পেট ও পাশে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে।