বাড়িতে এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

মহিলারা প্রায়শই জিজ্ঞাসা করেন কীভাবে দ্রুত নিজের জন্য নিখুঁত চিত্র তৈরি করবেন। সবচেয়ে শক্তিশালী পরামর্শ হল শুধু ব্যায়াম করা। এটি স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্যের গ্যারান্টি। নীচে আমরা ফটো এবং ভিডিওগুলি থেকে বাড়িতে এবং কোমরের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি বিশ্লেষণ করব।

ওজন কমানোর জন্য যা জানা জরুরি

মহিলাদের পক্ষের এলাকায়, ভিসারাল ফ্যাট আছে। এটি থেকে পরিত্রাণ পাওয়া বেশ কঠিন, তাই কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন হবে না, সঠিক স্বাস্থ্যকর পুষ্টিও প্রয়োজন। নিজের জন্য একটি প্রশিক্ষণ এবং খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করা বাঞ্ছনীয়। সাধারণত এটি একযোগে কয়েক মাসের জন্য টানা হয়।

মজাদার! পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ডাম্বেল ব্যায়াম

প্রয়োজনে, যদি বাড়িতে কোমর এবং পাশের জন্য কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে পর্যাপ্ত ছবি এবং ভিডিও না থাকে, তাহলে সাহায্যের জন্য আপনি ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছে যেতে পারেন। বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে যা আপনাকে নির্দিষ্ট জায়গায় মহিলা চিত্র সংশোধন করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি ভুল ওয়ার্কআউট চয়ন করেন, আপনি প্রত্যাশিত ফলাফলের ঠিক বিপরীত পেতে পারেন।

বিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেন:

1. প্রেসে পার্শ্বীয় এবং তির্যক পেশীগুলি কাজ করার জন্য, ডাম্বেল ব্যবহার করা হয় এবং অনুশীলনে অনুশীলন করা হয়। মহিলাদের জন্য এই জাতীয় কৌশল অবলম্বন না করা ভাল, কারণ কোমর কেবল বাড়বে। আপনি যদি ছালকে শক্তিশালী করতে চান, তাহলে আপনার ভয় পাওয়া উচিত নয়।
2. যখন পাশ ঘুরিয়ে, যখন ওজন ব্যবহার করা হয়, আপনি অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন: আপনি আহত হতে পারেন।
3. যদি আপনি ভুলভাবে হুপের সাথে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি শ্রোণী অঙ্গগুলির ক্ষতি করতে পারেন।

আপনার কোমরের চারপাশে সেই অতিরিক্ত ইঞ্চিগুলি দ্রুত পুড়িয়ে ফেলার জন্য, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে আরও বেশি সময় ব্যয় করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। অত্যধিক শক্তি লোডের সাথে, কশেরুকা ক্ষতিগ্রস্ত এবং স্থানচ্যুত হয়, যা বিভিন্ন ধরণের রোগের দিকে পরিচালিত করে।

যখন পার্শ্ব ব্যায়াম করা হয়, অতিরিক্ত ওজন প্রয়োগ করা হয়। কোমরের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কমপক্ষে 20 মিনিট সময় দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সময়টি গভীর পেশীগুলির কাজ করার জন্য প্রয়োজন।

আমাদের অবশ্যই ভুলে যাবেন না যে শক্তি ব্যায়ামের আগে কার্ডিও প্রশিক্ষণ বাধ্যতামূলক। তাকে ধন্যবাদ, পেশী এবং পুরো শরীর উষ্ণ হয়। এই ভাবে, আঘাতের সম্ভাবনা অনেক কম হবে।

তির্যক পেশীগুলির প্রশিক্ষণের সময়, বিশেষ করে অনুশীলন করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, যেমনটি ফটো এবং ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। বাড়িতে পাশ এবং কোমরের জন্য, মহিলাদের জন্য প্রোগ্রাম খুব ভারী হওয়া উচিত নয়।

কীভাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করবেন

কোমর এলাকায় সঠিকভাবে ওজন কমাতে, আপনাকে পাশের পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহু প্রসারিত রাখার সময় আপনি বাঁক করতে পারেন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনগুলি খুব কঠোর নয়। এটি মেরুদণ্ডে আঘাতের কারণ হতে পারে। কোমর এবং abs এ, পার্শ্বীয় এবং তির্যক পেশী সাধারণত কাজ করা হয়।

আপনি শরীর 90 ডিগ্রী ঘুরাতে পারেন। এটি কিছুটা গরম করতে এবং শরীরের প্রধান পেশীগুলিকে কাজ করতে সাহায্য করে। শরীর প্রথমে ডানে, তারপর বামে।

পাতলা কোমর: কীভাবে নিখুঁত চিত্র অর্জন করা যায়

শরীর উষ্ণ হওয়ার পরেই (10-15 মিনিট কার্ডিও করা হয় এবং কয়েকটি প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনের পরে), আপনি মূল শারীরিক ক্রিয়াকলাপে যেতে পারেন।

মহিলাদের জন্য বাড়িতে এবং কোমরের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে (যেমন ভিডিও এবং ছবিতে দেখানো হয়েছে), এটি হাইলাইট করার প্রথাগত:

1. টার্ন টিপুন।
2. নিজেকে জড়িয়ে ধরে।
3. উপরে তুলে ধরা.
4. হাত বাড়ানো।
5. উভয় হাত পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত প্রসারিত করা।
6. প্রতিটি পায়ে আপনার হাত দিয়ে পৌঁছানো।

মজাদার! মেয়েদের জন্য জিমে সেরা গ্লুট ব্যায়াম

এগুলো ছিল সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম।সবচেয়ে কঠিন হল ধড় মোচড়ের জন্য জটিল। শুরু করার জন্য, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব শিথিল করতে হবে, আপনার পিঠে শুয়ে শুরুর অবস্থান নিন। আরও, শরীর উঠে যায়, এবং মোচড় শুরু হয় (ছবিতে বিস্তারিতভাবে দেখানো হয়েছে)। স্পোর্টস কমপ্লেক্সটি এমনভাবে করা প্রয়োজন যাতে কোমর মেঝে থেকে নেমে না আসে।

এছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা বাড়িতে নিম্নলিখিত অনুশীলনের পরামর্শ দেন। বসার অবস্থান নিন। শরীরের twists সঞ্চালন। পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো উচিত। এটি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরটি মসৃণভাবে পরিণত হয়, অর্থাৎ পেশীগুলির উপর লোড ধীরে ধীরে দেওয়া হয়। তাদের বিস্তারিত অধ্যয়নের জন্য এটি প্রয়োজন।

মহিলাটি মেঝেতে পড়ে আছে, তার মাথার নীচে অস্ত্র, পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো। একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকাকালীন আপনাকে প্রতিটি দিকে ঘুরতে চেষ্টা করতে হবে।

পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, একটি বল নেওয়া হয়। শরীর (ছবি এবং ভিডিওতে ধাপে ধাপে প্রদর্শিত হিসাবে) এটি সংলগ্ন। বাড়িতে তির্যক পেটের পেশী কাজ করার জন্য হাঁটু সামান্য পাশে কাত হয়ে যায়।

কীভাবে তলপেটের চর্বি সঠিকভাবে অপসারণ করবেন

একজন মহিলার জন্য আদর্শ ফিগার গড়ে তোলার একটি প্রধান সমস্যা হল কিভাবে তলপেটের অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করা যায়, বিশেষ করে যদি শরীরের এবং কোমরের ব্যায়াম শরীরের এই অংশে কাজ না করে। Traতিহ্যবাহী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা এই ধরনের সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করে পিঠের উপর শুয়ে পা বাড়ানো এবং শ্রোণী উত্থাপন করা (যখন পাও উঠে যায়)।

বাড়িতে পাশ এবং কোমরের জন্য এই জাতীয় অনুশীলনে, আপনার নিজের পা বাড়াতে সহায়তা করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ; আপনাকে ফটোতে দেখানো নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে। এটি করা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে ক্ষতি করতে পারে এবং আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারে।

এই জাতীয় শারীরিক অনুশীলনের মূল লক্ষ্য কেবল পা বাড়ানো নয়, সঠিকভাবে পেশীগুলি গভীরভাবে কাজ করা। বিশেষজ্ঞরা মানসিকভাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরামর্শ দেন, আপনাকে পেশী টিস্যুতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে হবে, আন্দোলনগুলি অনুভব করতে হবে এবং সেগুলি সংশোধন করতে হবে।

আপনি যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন তবে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি ফলাফলগুলি লক্ষ্য করতে পারেন এবং তারপরে দীর্ঘ সময় ধরে তাদের জন্য গর্বিত হতে পারেন। সর্বোপরি, এটি কেবল তলপেটেই কাজ করা হচ্ছে তা নয়, কোমর এলাকায় শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী।

আর কিভাবে কোমর এলাকা সুন্দর করা যায়

ফটো এবং ভিডিওতে দেখানো মহিলাদের বাড়িতে এবং কোমরের জন্য উপরের ব্যায়ামগুলি যদি উপযুক্ত না হয়, তাহলে আপনি আপনার কল্পনা চালু করতে পারেন। একটি সম্প্রসারণকারী একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এই ধরণের ব্যায়াম আপনাকে একই সাথে প্রায় সব পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে দেয়। ইলাস্টিক ট্রেইনার, পেটের মাংসপেশিকে তীক্ষ্ণ করতে ব্যবহৃত, পেটকে আরও টানটান এবং টানটান করে তোলে।

মজাদার! ঠোঁটে ঠাণ্ডা দ্রুত নিরাময়ের জন্য কী মলম

অতিরিক্তভাবে, পা, নিতম্ব এবং উরুর পেশী শক্তিশালী হয়। আপনি দ্রুত সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এটি মেরুদণ্ডের জন্য একটি ভাল শিথিলতাও।

একটি এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়ামগুলি শুয়ে থাকা অবস্থায় এবং বসার অবস্থানে উভয়ই করা হয়। আপনার পা সঠিকভাবে ঠিক করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে নিজেকে আঘাত না করে (আপনি ছবিতে এর মতো নির্দেশাবলী ব্যবহার করতে পারেন)।

বাড়িতে এবং কোমরের জন্য একটি সম্প্রসারণকারীর সাথে অনুশীলনে, নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি রয়েছে:

1. যদি আপনি শরীরকে প্রবণ অবস্থায় ঠিক করেন, তাহলে পা অবশ্যই 90 ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত।
2. হাতল খুব সহজেই নিজের দিকে টানে।
3. অনুশীলনের নির্বাচিত সেটের উপর নির্ভর করে নিম্ন এবং উপরের উভয় প্রেসই কাজ করে।

প্রশিক্ষকরা বলছেন যে যদি আপনি সঠিক পুষ্টি অনুসরণ না করেন তবে একটি এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়াম ততটা কার্যকর হবে না। এক সন্ধ্যায়, উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে, আপনি 500-700 ক্যালোরি পর্যন্ত হারাতে পারেন, একই সময়ে, যদি আপনি রাতে সীমাহীন পরিমাণে মিষ্টি খান, তাহলে ক্যালোরি সংখ্যা ব্যয় করাকে ওভারল্যাপ করতে পারে।

ভুলে যাবেন না যে একটি সুন্দর ফিগারের চাবি হল একটি দুর্দান্ত মেজাজ। এটি এন্ডোরফিনের উত্পাদন যা শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করা সম্ভব করে তোলে।এটা ধ্যান অনুশীলন যোগ করার জন্য সুপারিশ করা হয়, যোগ ব্যায়াম আরো মনোযোগ দিতে।