পিঠের ব্যথার জন্য 8 টি যোগব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

পিঠে ব্যথা? অস্বস্তি লাগছে? যোগ সাহায্য করবে। এই আসন এবং লিগামেন্টগুলি আপনার ক্লান্ত মেরুদণ্ডকে উপশম করবে। বিশেষ করে যারা বসে থাকার জীবনযাপন করেন তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। বলে এবং দেখায় হাত যোগ প্রশিক্ষক, মনোবিজ্ঞানী এলেনা উস্টিনোভা।

1. পদ্মাসন (পদ্ম অবস্থান)

পিঠের ব্যথা রোধ করার জন্য আপনার পদ্মের অবস্থান। এটি কোকিসিয়াল এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে, ভঙ্গি সংশোধন করে, তলপেটে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং বিপাককে উন্নত করে। উপরন্তু, পদ্ম অবস্থান মানসিক চাপ মোকাবেলা এবং উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করে।

কিভাবে করবেন:

বসার অবস্থান থেকে ডান পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং ডান পা বাম উরুতে রাখুন, গোড়ালি নাভির কাছাকাছি নিয়ে আসুন। আমরা হাঁটুতে বাম পা বাঁকিয়ে ডান উরুতে রাখি, হিলটিকে নাভির কাছাকাছি নিয়ে আসি। পায়ের তলগুলি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আমরা মেরুদণ্ড লম্বা করি, কাঁধ শিথিল করি এবং হাঁটুতে হাত রাখি।

এই অবস্থানে, আমরা যতটা সম্ভব শিথিল করার চেষ্টা করি এবং 60 সেকেন্ডের জন্য থাকি। তারপরে আমরা অন্য দিকে ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করি (ডান পরিবর্তে বাম পা দিয়ে শুরু)।

2. প্রসারিতা পদোত্তানাসন (প্রসারিত ফুট পোজ)

পিঠের ব্যথা দূর করে, মেরুদণ্ডকে পুরোপুরি শক্তিশালী এবং সুর করে, পাশাপাশি বুক এবং পেটের গহ্বরের অঙ্গগুলি। এছাড়াও, এই আসন হ্যামস্ট্রিং, পায়ের পিছন এবং অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের কাজ করে, নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা উন্নত করে এবং অন্ত্রকে স্বাভাবিক করে।

কিভাবে করবেন:

পাগুলি আরও দূরে: প্রস্থে প্রায় পায়ের দৈর্ঘ্যের সমান। পায়ের বাইরের প্রান্তগুলি একে অপরের সমান্তরাল। আমরা বেল্টে হাত রাখি। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা হাঁটু পর্যন্ত টেনে তুলি, মুকুটের পিছনে উপরের দিকে প্রসারিত করি, মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করি। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আমাদের হাতের তালু মেঝেতে নিচু করি। আমরা যখন শ্বাস নিচ্ছি, আমরা পিঠের নিচের দিকে বাঁকছি এবং মাথা উপরে তুলছি। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আমরা কনুইতে আমাদের বাহু বাঁকছি এবং মাথার মুকুটটি মেঝেতে নামিয়ে দিই।

আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির। আমরা নিশ্চিত করি যে শরীরের ওজন পায়ে পড়ে। একটি নি breathশ্বাসে, আমরা মেঝে থেকে আমাদের মাথা ছিঁড়ে ফেলি, কনুইতে আমাদের হাত সোজা করি এবং মসৃণভাবে উপরের দিকে উঠি।

3. উত্তিতা পার্শ্ববোকনাসন (বর্ধিত সাইড এঙ্গেল পোজ)

পিঠের ব্যথা দূর করে, মেরুদণ্ড এবং বুক প্রসারিত করে। এই আসন পেটের অঙ্গগুলির কাজকে উদ্দীপিত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে।

কিভাবে করবেন:

পায়ের মধ্যে দূরত্ব প্রায় পায়ের দৈর্ঘ্যের সমান, বাহু কাঁধের স্তরে, হাতের তালু মেঝেতে নির্দেশিত।

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডান পা 90 the ডান দিকে ঘুরান, বাম পা কিছুটা ভিতরের দিকে ঘুরান। আমরা ডান হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকাই, বাম পায়ের হাঁটু পর্যন্ত টেনে তুলি। আমরা ডান পায়ের বাইরের প্রান্তে ডান হাতের তালু রাখি এবং বাম হাত উপরে প্রসারিত করি। দৃষ্টি ছুটে যায় প্রসারিত হাতের আঙ্গুলের দিকে। আমরা মেরুদণ্ড লম্বা করি, পাঁজর এবং কশেরুকা প্রসারিত করি। শরীর বাম পায়ের গোড়ালি থেকে বাম হাতে তীরের মতো প্রসারিত।

আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির। নি breathশ্বাস নিয়ে আমরা মেঝে থেকে ডান হাতের তালু ছিঁড়ে উপরে চলে যাই। শ্বাস ছাড়ার সময়, বাম পা বাম দিকে ঘুরান এবং অন্য দিকে পার্শ্ববোকনাসন পুনরাবৃত্তি করুন।

4. উপবিষ্ট কোনাসন (বসা এঙ্গেল পোজ)

উপবিষ্ট কোনাসন আসলে শ্রোণী খোলার জন্য আসন বোঝায়। কিন্তু মেরুদণ্ডে এটি কতটা ভাল কাজ করে! এটি এটিকে প্রসারিত করে, পিঠকে শক্তিশালী করে, ক্ল্যাম্পগুলি অপসারণ করে এবং ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়াসের বিকাশ রোধ করে। উপরন্তু, Konasana সঞ্চালন ডিম্বাশয় কার্যকলাপ উদ্দীপিত এবং স্নায়ুতন্ত্র শান্ত।

কিভাবে করবেন:

প্রসারিত পা দিয়ে মেঝেতে বসার অবস্থান থেকে, আমরা পর্যায়ক্রমে আমাদের পাগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিই। পা সোজা, উরুর পেছনের অংশ এবং নিচের পা মেঝেতে চেপে রাখা হয়, মোজাগুলি নিজেদের উপর টানা হয়।

আমরা নিজেদেরকে বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে ধরে ফেলি এবং শ্বাস নেওয়ার সময় মেরুদণ্ড প্রসারিত করি, পিঠের নিচের দিকে সামান্য বাঁক এবং বুক খুলি। দৃষ্টি উপরের দিকে পরিচালিত হয়।যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার লম্বা শরীরকে নিচু করুন এবং আপনার কপাল, নাক বা চিবুকে মেঝেতে রাখুন। আমরা পেট এবং বুক যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করি। আমরা 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রয়েছি। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, ধীরে ধীরে শরীরকে উপরে তুলুন এবং পাগুলি একসাথে সংযুক্ত করুন।

5. উষ্ট্রাসন (উটের ভঙ্গি)

এটি মেরুদণ্ডকে লম্বা এবং টোন করে, স্টুপ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। উটের ভঙ্গি ভারসাম্য গড়ে তোলে এবং আত্মবিশ্বাস তৈরি করে। রক্তচাপ স্বাভাবিক করার জন্য হাইপোটেনশনের জন্যও উষট্রাসনের সুপারিশ করা হয়।

কিভাবে করবেন:

আমরা আমাদের হাঁটু পেতে, যা আমরা শ্রোণী প্রস্থে রাখি। পা মেঝেতে আছে, পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে নির্দেশ করছে।

আমরা যখন শ্বাস -প্রশ্বাস নিই, আমরা মাথার মুকুটের জন্য প্রসারিত করি, মেরুদণ্ডকে লম্বা করি। পিছনে ঝুঁকুন এবং আমাদের হাতের তালু পায়ের তলায় রাখুন। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আমরা আমাদের মাথা পিছনে নিয়ে বুকে বাঁকাই।

এই মুহুর্তে সর্বাধিক সম্ভাব্য বিচ্যুতি বিন্দু খুঁজে পেয়ে, আমরা এতে 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকি। আমরা পায়ের শক্তির কারণে আসন ধরে থাকি। শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা মসৃণভাবে আনব্যান্ড করি, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি।

6. পূর্বোতনাসন (উল্টো তক্তা ভঙ্গি)

পিঠের ব্যথা উপশম করে, বুক খোলার এবং সঠিক ভঙ্গি গঠনের জন্য দুর্দান্ত। এই ভঙ্গি কব্জি এবং গোড়ালি শক্তিশালী করে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির ভাল গতিশীলতা সরবরাহ করে। আসনটি নতুনদের জন্যও উপযুক্ত।

কিভাবে করবেন:

সোজা পা দিয়ে বসার জায়গা থেকে, আমরা আমাদের হাতের তালুগুলি আমাদের পিছনে রাখি, আমাদের আঙ্গুলগুলি পায়ের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাই (বা ছবির মতো পুরোত্তানাসনের রূপ - আঙ্গুলগুলি পিছনের দিকে পরিচালিত হয়)।

শ্বাস নেওয়ার সময়, হাতের তালু দিয়ে ঠেলে, আমরা মেঝে থেকে শ্রোণী ছিঁড়ে ফেলি এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠি। পেট টেনে আনা হয়। আমরা পা সোজা করে মেঝেতে দাঁড়ানোর চেষ্টা করি। কব্জি থেকে কাঁধ পর্যন্ত বাহু মেঝেতে লম্ব, এবং কাঁধ থেকে শ্রোণী পর্যন্ত শরীর এর সমান্তরাল। ঘাড় প্রসারিত করে, আমরা যতটা সম্ভব আমাদের মাথা পিছনে নিয়ে যাই। আমরা 20-30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে থাকি।

একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, শ্রোণীকে মেঝেতে নামান এবং শিথিল করুন।

7. সর্বাঙ্গাসন (মোমবাতি পোজ)

অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ যোগ আসন যা সারা শরীরকে উপকৃত করে। এর বাস্তবায়ন সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং স্নায়ু সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, ঘাড়ের ব্যথা উপশম করে। সর্বঙ্গাসন মাথাব্যাথা এবং সর্দি দূর করে, থাইরয়েড এবং প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থিতে রক্ত সরবরাহের উন্নতি করে, তাদের কাজকে উদ্দীপিত করে এবং একটি শক্তিশালী বার্ধক্য বিরোধী প্রভাব ফেলে।

কিভাবে করবেন:

শুরুর অবস্থান: শুয়ে থাকা, শরীরের সাথে বাহু প্রসারিত, হাতের তালু মুখোমুখি।

শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা মেঝে থেকে শ্রোণী ছিঁড়ে ফেলি, হাঁটুর মুখের দিকে নির্দেশ করি। একই সময়ে, আমরা কনুইতে আমাদের বাহু বাঁকাই এবং আমাদের হাতের তালুগুলি আমাদের পিঠে রাখি, আমাদের আঙ্গুলগুলি শ্রোণীর দিকে নির্দেশ করে। একটি নি breathশ্বাস দিয়ে, আমরা আমাদের হাঁটুকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করি, হিলগুলি নিতম্বের দিকে নামিয়ে দিই। তারপরে আমরা আমাদের হাঁটু সোজা করি, আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করি। ঘাড়, মাথার পিছনে, কাঁধ এবং হাতের আগা মেঝেতে, বুক চিবুক স্পর্শ করে।

আমরা 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকি। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আমরা আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে মেঝেতে নামাই।

8. চক্রাসন বা dhর্ধ্ব ধনুরাসন (সেতু)

যাতে মেরুদণ্ড দীর্ঘদিন সুস্থ ও নমনীয় থাকে এবং পিঠের ব্যথা যন্ত্রণা না দেয়। উপরন্তু, এই আসন দৃষ্টিশক্তির উন্নতি করে, হরমোনগুলিকে সমান করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। চক্রাসন মস্তিষ্কে রক্ত সরবরাহ উন্নত করে, বুদ্ধিমত্তার মাত্রা এবং চিন্তার গতি বাড়ায়।

কিভাবে করবেন:

একটি সুপাইন অবস্থান থেকে, আমরা আমাদের হাতের কাঁধের নীচে রাখি যাতে আঙ্গুলগুলি পায়ের দিকে থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকুন, নিতম্বের উপর আপনার হিল বিশ্রাম করুন।

যখন আমরা শ্বাস ছাড়ি, আমরা শরীরকে উপরে তুলি, মেঝেতে মুকুটটি বিশ্রাম করি। পরবর্তী শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা মেঝে থেকে শরীর এবং মাথা ছিঁড়ে ফেলি, যতটা সম্ভব আমাদের পিছনে খিলান। আমরা কনুইতে আমাদের হাত সোজা করি এবং আমাদের পোঁদ উপরে প্রসারিত করি। আমরা 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রয়েছি।

তারপর আমরা মেঝে থেকে হিল উত্তোলনের চেষ্টা করি এবং শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুলগুলিতে স্থানান্তর করি। আমরা এই অবস্থানে আরও 5 সেকেন্ডের জন্য থাকি। যখন আমরা শ্বাস ছাড়ি, আমরা আমাদের হাঁটু এবং কনুই বাঁকাই, নিজেদের মেঝেতে নামাই।

আপনি যদি সময়ে সময়ে পিঠে ব্যথায় ভোগেন, এই 8 টি আসনের নিয়মিত অনুশীলন সাহায্য করবে। কিন্তু এখন যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয়? যেমন এলিনা বলছেন, এই ক্ষেত্রে, প্রথম চারটি অনুশীলন আপনাকে মানাবে।এই আসনগুলি করার সময় প্রধান জিনিসটি হল নিজের কথা শোনা এবং অস্বস্তি এড়ানো। আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য!

ছবি: আনা পোনোমারেনকো