শরীর শুকানো: কী খাবেন এবং কীভাবে ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

যারা বাড়িতে দ্রুত ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হল শরীর শুকানো। মেয়েদের শুকানোর বিশেষত্ব, এটি কতটা কার্যকর, এবং ওজন কমানোর থেকে এটি কীভাবে আলাদা তা নিয়ে কথা বলা যাক। এবং শুকানোর সময় কিভাবে খাওয়া এবং ব্যায়াম করতে হয়।

শুকানো এবং ওজন কমানোর মধ্যে পার্থক্য আছে কি?

বাড়িতে শরীর শুকানো মেয়েদের জন্য সহজ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম নয়। এর বিশেষত্ব কী এবং কার শুকানোর প্রয়োজন, এবং কার ওজন কমানোর প্রয়োজন?

ধরুন আপনার অতিরিক্ত ওজনের কয়েক পাউন্ড আছে - 2 বা 3 কেজি। অনেক লোক ওজন কমানোর প্রোগ্রামের পরিবর্তে শুকানো বেছে নেয়, বিশ্বাস করে যে এর জন্য কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পুষ্টি প্রয়োজন এবং এটি শরীরকে শুকনো, পেশী - আরও বিশিষ্ট হওয়ার জন্য যথেষ্ট। তবে তা নয়।

আপনি একটি মহিলা বডি ড্রায়ার প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করতে, আয়না আপনার পিছনে তাকান। আপনার যদি উচ্চারিত পেশীগুলির সাথে অ্যাথলেটিক ব্যাক থাকে, তবে শুকানো আপনার জন্য সঠিক। যদি আপনি শরীরের চর্বি দেখতে পান (উদাহরণস্বরূপ, চর্বি পার্শ্ব রোলস), তাহলে আপনি একটি আদর্শ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম প্রয়োজন - ক্যালোরি, শক্তি প্রশিক্ষণ, এরোবিক ব্যায়াম সঙ্গে একটি সঠিক খাদ্য। যদি আপনার একটি পাতলা পিঠ থাকে - এটি প্রসারিত কাঁধের ব্লেড দ্বারা বোঝা যায়, তবে আপনার মোটেও ড্রায়ারের প্রয়োজন নেই।

যদি আপনি এখনও শুকিয়ে যেতে চান, তাহলে ফলস্বরূপ আপনি কোন ত্রাণ দেখতে পাবেন না, কিন্তু শুধুমাত্র একই কাঁধের ব্লেড, কিন্তু আরও বেশি স্টিকিং।

বাড়িতে শরীর শুকানো মেয়েদের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা আছে। শুকানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে আপনি বুকের এলাকা থেকে ভলিউম হারাবেন। সাধারণত, প্রথম শুকানোর চক্রের পরে, একটি স্তনের আকার চলে যায়।

মনস্তাত্ত্বিক দিক

এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করতে হবে - মনস্তাত্ত্বিক। আসল বিষয়টি হ'ল পুষ্টিতে যে কোনও বিধিনিষেধ, যে কোনও ডায়েট মানসিকতার জন্য বরং একটি কঠিন সময়। বিশেষ করে যদি আপনি খাবার পছন্দ করেন, আপনি আপনার মেনুতে বৈচিত্র্য আনতে প্রতিনিয়ত নতুন রেসিপি খুঁজছেন। আপনার জন্য সুস্বাদু খাবার প্রত্যাখ্যান করা খুব কঠিন হতে পারে।

অনেকে শুকানোর সময় গুরুতর মানসিক অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করে। কার্বোহাইড্রেটের অভাবের কারণে, একজন ব্যক্তি জীবনের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারে, উদাসীনতা, কার্যকলাপ হ্রাস, ক্লান্তি, অলসতা শুরু হতে পারে। এজন্যই কেবল শুকানোর পরিকল্পনা করুন যদি আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি খাদ্যতালিকায় একটি গুরুত্বপূর্ণ বিধিনিষেধ সহ্য করতে পারেন এবং আপনার প্রিয় খাবারগুলি অস্বীকার করতে পারেন।

এটি জীবনের গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টগুলির সাথে একত্রিত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পরীক্ষা থাকে, কর্মক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যা চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যেহেতু শুকানো এটি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

শুকানো এবং মানুষের স্বাস্থ্য

মেয়ে এবং পুরুষ উভয়ের জন্য বাড়িতে শুকানোর অনেক সীমাবদ্ধতা রয়েছে। এই কৌশলটি আপনার জন্য বিপদ ডেকে আনবে না তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তার, বিশেষ করে একজন গাইনোকোলজিস্ট, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং নেফ্রোলজিস্টের দ্বারা এটি পরীক্ষা করার সুপারিশ করা হয়।

যাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগ, হরমোনজনিত সমস্যা, স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যা এবং আর্থ্রোসিস রয়েছে তাদের জন্য এটি পরীক্ষা করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এর কোন প্রকাশের মধ্যে শুকানো কিছু রোগের জন্য contraindicated হতে পারে, তাই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

কি শুকিয়ে যাচ্ছে

আসুন জেনে নেওয়া যাক বাড়িতে শরীর শুকানো কি এবং মেয়েদের কি কি বৈশিষ্ট্য আছে। বডি বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রে প্রথম ধারণাটিই প্রথম প্রকাশিত হয়েছিল - পেশীবহুলতা প্রদর্শনকারী পেশাদার বডি বিল্ডারদের শুকিয়ে যাওয়া দরকার, অর্থাৎ শরীরের মেদ কমানোর জন্য। যখন তিনি চলে যান, চিত্রটি পাতলা হয়ে যায়, অর্থাৎ এটি শুকিয়ে যায়, এজন্য তারা "শুকানোর" কথা বলে।

শুকানোর অদ্ভুততা হ'ল পেশীগুলির কারণে ওজন হ্রাস হয় না, তবে ঠিক চর্বি স্তরের কারণে।

সর্বাধিক পেশী ভলিউম বজায় রাখার চেষ্টা করা এই কৌশলটির সাথে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ওজন কমানোর থেকে আরেকটি পার্থক্য হল যে ক্রীড়াবিদকে তার খাদ্য থেকে বেশিরভাগ খাবার বাদ দিতে হবে না - প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার জন্য তার শক্তি এবং শক্তির প্রয়োজন।

সেজন্য বাড়ীতে শরীর শুকানোর পরামর্শ দেওয়া হয় উন্নত পেশীসম্পন্ন মেয়েদের যারা নিয়মিত খেলাধুলা করে। যদি আপনি কেবল অতিরিক্ত ওজনের হন, আপনি খেলাধুলায় এবং বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত নন, তবে আপনি শুকানোর পরে একটি সুন্দর, চর্বিহীন, ক্রীড়াবিদ চিত্র পাবেন না। এবং কেবল হাড়ের উপর ত্বকের প্রভাব। অতএব, শুকানো শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলি কাজ করুন।

শুকানোর পদ্ধতিতে খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট কমানো এবং প্রোটিন বৃদ্ধির লক্ষ্যে একটি বিশেষ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়, সেইসাথে বিশেষ প্রশিক্ষণ। ক্রীড়াবিদরা ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিনের প্রস্তুতিও নেয়।

বডি বিল্ডারদের জন্য শুকনো একটি কঠোর শাসন ব্যবস্থায় ঘটে - একটি কঠোর খাদ্য, খাবারের সময়সূচী, খাদ্য গ্রহণের সীমাবদ্ধতা। বাড়িতে, শুকানো সরলীকৃত: আপনি একটি মৃদু খাদ্য বেছে নিন, তবে, শুকানোর মৌলিক নীতির সাথে সঙ্গতি রেখে, আপনার জন্য উপযুক্ত খাদ্য, একটি পরিমিত মোডে ব্যায়াম করুন।

খাদ্যটি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস এবং খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধির উপর ভিত্তি করে। যে মহিলারা শুকিয়ে যাওয়া পছন্দ করেন তারা প্রায়শই প্রতিশ্রুতি দেন একটি ভুল: তারা বিশ্বাস করে যে সফলভাবে শুকানোর জন্য যতটা সম্ভব কম খাওয়া প্রয়োজন … যাইহোক, একটি কঠোর খাদ্য কোনভাবেই আপনার পছন্দসই ফলাফল আনবে না।

দ্বিতীয় সাধারণ ভুল হলো চর্বি পোড়ানোর ওষুধ গ্রহণ করা। … আপনার নিজের উপর এই জাতীয় ওষুধগুলি বেছে নেওয়া অত্যন্ত নিরুৎসাহিত, কারণ সেগুলি ভুলভাবে ব্যবহার করা হলে ক্ষতিকারক হতে পারে।

এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ - আপনার চিত্রকে চর্বিহীন করার জন্য আপনার যতটা সম্ভব নিজেকে খাবারে সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই।

শরীরের চর্বি কমাতে, আপনাকে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে শরীর শক্তির জন্য চর্বি মজুদ ব্যবহার করে, যখন সর্বনিম্ন পেশী টিস্যুকে প্রভাবিত করে। ফলস্বরূপ, সঠিক খাদ্যের সাথে, পেশী টিস্যুর পরিমাণ হ্রাস করা উচিত নয়।

যদি এটি হ্রাস পায়, এর মানে হল যে আপনার শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে না, এবং সেইজন্য পেশী টিস্যু ভাঙ্গতে শুরু করে। পেশী ভর হ্রাসের আরেকটি কারণ হল শুকানোর সময় আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস পায়।

সুতরাং, শুকানোর সময় পুষ্টির মূল নীতিটি হ'ল: আপনাকে ধীরে ধীরে খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি বাদ দিতে হবে এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে হবে। খাবারে চর্বি থাকতে পারে - তাদের পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন, তবে তাদের খাদ্য থেকে পুরোপুরি বাদ দেবেন না।

পুষ্টির নিয়ম

মৌলিক পুষ্টির নিয়ম:

1. আপনার অংশগুলি ছোট রাখুন।
2. দিনে 5-6 বার খান।
3. সকালের খাবারের সাথে সমস্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান।
4. আপনি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না।

প্রস্তুতির সময় পর্যবেক্ষণ করুন - একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ শুকানোর পদক্ষেপ। এটি কমপক্ষে 4-6 সপ্তাহ সময় নিতে হবে। এই পদক্ষেপটি অবহেলা করবেন না যাতে শরীরের উপর চাপ না পড়ে।

1 সময়কাল

প্রথম প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে, আপনার খাদ্য নিম্নরূপ হওয়া উচিত: 50-60% - প্রোটিন, 10-20% - চর্বি, বাকি - কার্বোহাইড্রেট। গড়ে একটি মেয়ের প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। প্রথম পিরিয়ডে, আপনার খাবারে লবণাক্ত খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন, কারণ এটি শরীরে তরল ধারণে অবদান রাখে; চিনিযুক্ত ফল এবং সিরিয়ালগুলি কেটে দিন।

বান এবং অন্যান্য বেকড পণ্য, পাশাপাশি পেস্ট্রি এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।

2 সময়কাল

প্রধান সময়কালে, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয় এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার সর্বাধিক করা হয়।সুতরাং, আপনার ডায়েটে 80% প্রোটিন, 20% - চর্বি, কার্বোহাইড্রেট - 0% থাকা উচিত।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: শুকানোর সময় যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি হয়, তা অবিলম্বে বন্ধ করুন, কারণ আপনার স্বাস্থ্য আরও গুরুত্বপূর্ণ!

শরীরে তরলের পরিমাণ কমানোর লক্ষ্যে পর্যায়গুলি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয়

শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়ায় প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী ভর পরিমাণ হ্রাস না। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রোগ্রামটি আপনার জন্য একজন প্রশিক্ষক দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, যেহেতু প্রোগ্রামটি আপনার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

আপনার প্রোগ্রামে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলিকে যুক্ত করে। অন্যথায়, শরীর তার নিজস্ব পেশী টিস্যু ভেঙ্গে যাবে।

অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের জন্য, তাদেরও উপস্থিত থাকা উচিত, তবে কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের সংযোজন হিসাবে, তাই অ্যারোবিকগুলি খুব মৃদু হওয়া উচিত।

সুতরাং, প্রোগ্রামটির প্রস্তুতির জন্য প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করা ভাল। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় পেশী ভর অর্জন এবং বজায় রাখতে পারেন? সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম সহ একটি জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, যেহেতু বাড়িতে আপনি প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের শর্তের অভাবে পেশী ভর হারানো শুরু করতে পারেন।

যদি আপনি সঠিকভাবে শুকানোর ব্যবস্থা করে থাকেন, তাহলে আপনার শীঘ্রই অ্যাডিপোজ টিস্যুতে হ্রাস লক্ষ্য করা উচিত। যাইহোক, খুব বেশি চর্বি হারানো এড়াতে এই প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। গড়ে, একজন মহিলার প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজির বেশি ওজন হ্রাস করা উচিত নয়। একটি দ্রুত গতি ইতিমধ্যে আপনার শরীরের জন্য বিপজ্জনক এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রকাশ ঘটায়। তদুপরি, দ্রুত ওজন হ্রাসের সাথে, শরীর, বিপরীতভাবে, চর্বি জমা করতে শুরু করবে এবং এটি ব্যয় করবে না।

অতএব, যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে ক্ষতি প্রতিদিন 200 গ্রামের বেশি, তাহলে আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে। মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন শরীরের চর্বি (11-13%) বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা মাসিক চক্র বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। যাইহোক, অনুকূল শতাংশ 20%এর কম হওয়া উচিত।

খেলাধুলার পুষ্টি

ক্রীড়া পুষ্টির নির্মাতারা অনেক ওষুধ সরবরাহ করে যা ভিটামিনের অভাব পূরণ করে এবং শরীরকে সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার ডায়েটে ভিটামিন, প্রোটিন, বিসিএএ এর কমপ্লেক্স অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যাইহোক, এটা বাঞ্ছনীয় যে অতিরিক্ত medicationsষধ প্রশিক্ষক বা একটি ক্রীড়া ডাক্তার দ্বারা সুপারিশ করা হয়। খাদ্যের সময় ভিটামিন কমপ্লেক্সগুলি বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়, যেহেতু শরীর, সীমিত খাদ্যের কারণে, ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব রয়েছে। বিপাকীয় রোগ প্রতিরোধ করতে, ভিটামিন এবং খনিজ প্রস্তুতির সাথে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।

প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সের ক্ষেত্রে, এই ওষুধগুলি শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে পরিপূর্ণ করে যা প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় - যেমন, পেশী তৈরির জন্য বেক ব্যবহার করা হয়।

যাইহোক, দয়া করে মনে রাখবেন যে প্রায় সমস্ত ক্রীড়া সম্পূরকগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা শারীরিকভাবে সক্রিয়, অর্থাৎ খেলাধুলার জন্য যান। অতএব, প্রশিক্ষণের সঙ্গে এই সম্পূরক গ্রহণ একত্রিত করতে ভুলবেন না, শক্তি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শুকানোর সময় ডায়েট করুন

শুকনো খাদ্যতালিকায় নিম্নোক্ত খাবারের সংমিশ্রণ রয়েছে: বাকুইট, ওটমিল, চাল, বার্লি। তবে লক্ষ্য করুন, সেই বার্লি সবার জন্য নয় - এটি অনেকের পক্ষে কঠিন হতে পারে কারণ এটি হজম করা কঠিন। এছাড়াও, ডায়েটে সবুজ শাকসবজি, বিশেষত শসা, অ্যাসপারাগাস এবং সেলারি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রোটিনের সরাসরি উৎস হল সাদা মাছ এবং মুরগির স্তন। আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য আনতে, আপনি এতে চর্বিহীন গরুর মাংস যোগ করতে পারেন। প্রবেশ করুন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস, যেমন মাছের তেল। শুকানোর প্রাথমিক সময়ে, আপনি কুটির পনির ব্যবহার করতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে, কেউ খরগোশের মাংস, মুরগি এবং কোয়েলের ডিম, মাংসের অফাল, সামুদ্রিক খাবার, ব্রাসেলস স্প্রাউট আলাদা করতে পারে।

শুকানোর প্রথম পর্যায়ে যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যেতে পারে, তারপরে জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, এটি বাদামী চাল, বেকওয়েট, ওটমিল।

একটি সম্পূর্ণ খাদ্য এবং চর্বি জন্য অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাছের তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম, বীজ (শণ, সয়া, সূর্যমুখী), অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল।