মেয়েদের জন্য জিমে সেরা গ্লুট ব্যায়াম

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

প্রতিটি মেয়ে তার চেহারা পরিবর্তন করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে ব্যয়বহুল সেলুন পদ্ধতিতে যোগ দিতে হবে না। জিমে নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করার ছবি এবং ভিডিওগুলি অনুসরণ করা যথেষ্ট। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কয়েক সপ্তাহ পরে প্রভাবটি দীর্ঘস্থায়ী হবে না।

অ্যানাটমি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার

মেয়েদের জন্য, medicineষধ ক্ষেত্র থেকে জ্ঞান দরকারী হবে। এগুলি আপনাকে আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলি ঠিক করতে সহায়তা করবে। মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:

1. গ্লুটাল পেশীগুলির একটি বিভাগ রয়েছে। তারা বড়, মাঝারি এবং ছোট।
2. তাদের কার্যক্রমে, এই জাতীয় পেশীগুলি কাঁধের ডেল্টাসের মতো।
3. সবচেয়ে শক্তিশালী এবং বিশাল পেশী হল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস।

গ্লুটাস মিডিয়াস পেশীগুলিকে ধন্যবাদ, উরু রেখা গঠিত হয়। অতএব, মেয়েদের জন্য জিমে কার্যকরী ব্যায়ামের বিভিন্নতা বোঝা এত গুরুত্বপূর্ণ।

নিতম্বের জন্য, ক্রমাগত ছোট পেশীগুলি কাজ করাও প্রয়োজন। এগুলি গভীরতম পাওয়া যায় এবং এগুলি গড়ের তুলনায় অনেক ছোট। এই জাতীয় পেশী টিস্যুর বিকাশ কেবল ওজন ব্যবহার করে একটি বিশেষ অনুশীলনের মাধ্যমে ঘটে, তাই জিমে একটি পরিদর্শন দরকারী হবে।

মজাদার! মহিলাদের জন্য কার্যকর রাবার ব্যান্ড ব্যায়াম

ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই উদ্দেশ্যে, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলির ক্লাসগুলি উপযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 10-15 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন বা স্ট্যাপলারে প্রায় একই সময় ব্যয় করতে পারেন।

যদি মেয়েটি জিমে শিক্ষানবিস হয়, তাহলে প্রচলিত সিমুলেটর দিয়ে শুরু করা ভাল। সেখানে, নিজের শরীরের অবস্থান সহজেই নিয়ন্ত্রণ করা হয় এবং সমস্যাগুলি ছাড়াই দাঁড়িপাল্লা সেট করা হয়। পেশাদারদের সাহায্য ছাড়াই বারবেল পরিচালনা করা আঘাত বা গুরুতর পেশীর ক্ষতি হতে পারে।

বারবেল এবং ডাম্বেল স্কোয়াট

জিমে মেয়েদের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী নিতম্বের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বারবেল এবং ডাম্বেল স্কোয়াট। একজন কোচের নির্দেশনায় এই ধরনের স্পোর্টস কমপ্লেক্সের পুনরাবৃত্তি করা ভাল।

ব্যায়াম দৃips়ভাবে পোঁদের আয়তন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা এবং একটি সুস্থ চেহারা অর্জন করে। ফটো এবং ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, স্ট্যান্ডার্ড কমপ্লেক্সে 10-12 স্কোয়াটের বেশ কয়েকটি পদ্ধতি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটা যুক্তিযুক্ত যে শেষ পুনরাবৃত্তি শেষ বিট শক্তি দিয়ে করা উচিত। এইভাবে প্রভাব স্থির হয়, পেশী যতটা সম্ভব স্ট্রেন করা উচিত। পেশীগুলির মধ্যে মাইক্রোক্র্যাকস পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি প্রচার করে।

স্মিথ ট্রেইনার

স্মিথ সিমুলেটরকে ধন্যবাদ, নিতম্বের পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করে। এই খেলাগুলি মেয়েদের জন্য সেরা জিম ব্যায়ামের তালিকায় রয়েছে। এটি একটি বিচ্ছিন্ন জটিল যা আপনাকে বড়, মাঝারি এবং ছোট পেশীগুলির কাজ করতে দেয়।

এই ধরনের অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, প্রাথমিক প্রস্তুতি প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে বার স্কোয়াট কৌশল জানতে হবে। আপনাকে স্কিম অনুযায়ী স্কোয়াট করতে হবে, যেমন ডাম্বেল এবং একটি বারবেল (10-12 স্কোয়াটের বিভিন্ন পন্থা)।

বারবেল শোল্ডার ফুসফুস

এই অনুশীলনটি শুরু করার জন্য, আপনাকে প্রথমে একটি বারবেল দিয়ে লেগ প্রেস বা স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। নিতম্বের জন্য, এই জাতীয় জটিল কাজগুলি নিম্নরূপ: পূর্ববর্তী ব্যায়ামের পরে, পেশীগুলিতে ইতিমধ্যে মাইক্রোক্র্যাক থাকবে, ফুসফুসগুলি পেশী টিস্যু শেষ করে বলে মনে হয়, এটি আরও বেশি চাপ দেয়, যা প্রভাব বাড়ায়।

একটি স্বাধীন আকারে, এই জাতীয় ব্যায়াম পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম নয়। নির্বিশেষে, ফুসফুস পায়ে একটি সুন্দর স্বস্তি তৈরি করে, যা তাদের আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।

হ্যাক squats

এগুলি জিমে মেয়েদের জন্য সবচেয়ে সহজ লেগ এবং গ্লুট ব্যায়াম। তারা আপনাকে গভীরতম স্কোয়াট করার অনুমতি দেয়, ওজন সর্বদা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে নির্বাচন করা যেতে পারে।

মজাদার! পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ডাম্বেল ব্যায়াম

প্রভাবটি দেখতে, আপনাকে কমপক্ষে 3-4 পদ্ধতির প্রয়োজন। বার সংখ্যা 10 থেকে 12 পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। আপনার পা পাম্প করার বিষয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। মেয়েটি যতই চেষ্টা করুক না কেন, এটি ঘটবে না; বরং, তার পা টোন হয়ে যাবে।

ডাম্বেল ফুসফুস

মেয়েদের জিমে নিতম্ব এবং নিতম্বের এই ব্যায়ামে, আপনি ডাম্বেল এবং বারবেল উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। ফুসফুসের বিভিন্ন বৈচিত্র অনুমোদিত। প্রতিটি পায়ের জন্য, প্রায় 3-4 পন্থা সম্পন্ন করা হয়।

কার্যকর করার কৌশলটিতে, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি রয়েছে: হাত অবশ্যই শরীরের সাথে রাখতে হবে, ভারসাম্যের জন্য চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ এবং যদি সম্ভব হয় তবে ওজন বাড়ানো উচিত।

হাইপার এক্সটেনশন

অনুশীলনের উপযোগিতা এই যে আপনি সাধারণভাবে পা এবং নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে পারেন, পেশী স্বর স্বাভাবিক করতে পারেন, একটি সুন্দর এবং সুস্থ শরীর খুঁজে পেতে পারেন, যেমনটি ফটো এবং ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। উপরন্তু, যেমন একটি জটিল, পিছনের পেশী কাজ করা হয়।

অনুশীলন সম্পাদনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। তাদের একটিতে, পিঠ সোজা থাকে, দ্বিতীয়টিতে - রাউন্ডে। তাদের মধ্যে, উরু এবং নিতম্বের বাইসেপগুলি বিভিন্ন উপায়ে পাম্প করা হয়। এটি সবই নির্ভর করে যে মেয়েটি শেষ পর্যন্ত কোন ধরনের শরীর পেতে চায়।

সাধারণত, ওজন 1 থেকে 5 কিলোগ্রাম পর্যন্ত নেওয়া হয়, এটি সব শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে। অনুশীলনটি বেশ কয়েকটি পদ্ধতিতে করা হয় (2-3টি সর্বোত্তম), পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 12 পর্যন্ত।

বিভক্ত squats

মেয়েদের জিমে নিতম্ব বাড়ানোর জন্য এগুলো দারুণ ব্যায়াম। কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জনের জন্য স্কোয়াটের কোণ বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। পেশার কোন শ্রেণীর উপর নির্ভর করে, স্বস্তি এবং সাধারণভাবে পায়ের গঠন পরিবর্তন হবে।

গ্লুটাল পেশীগুলিতে সর্বাধিক লোড দেওয়ার জন্য, স্কোয়াট করুন যাতে কোরটি হাঁটুর সাথে সমান অবস্থানে থাকে। একটি পা বেঞ্চিতে থাকে, শ্রোণীটি সহজেই এটিতে আনা হয়।

Quads উপর ফোকাস করার জন্য, আপনি লম্বভাবে squat প্রয়োজন। হাঁটু কিছুটা সামনের দিকে। বৃদ্ধি প্রশস্ততা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা তাদের প্রতিটিতে একাধিক পদ্ধতি (তিন পর্যন্ত) এবং 12 বার করার পরামর্শ দেন। ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য ডাম্বেল সবচেয়ে সুবিধাজনক হবে।

লেগ কার্ল (শুয়ে থাকার অবস্থান)

মেয়েদের জিমে নিতম্ব এবং পায়ের জন্য এই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত ডাম্বেল দিয়ে ফুসফুসের পরে করা হয়। এইভাবে পেশী ভর সর্বোচ্চ মানের সঙ্গে পাম্প করা হয়। এছাড়াও, এই জাতীয় জটিলতার সাহায্যে, পায়ের পৃষ্ঠটি পিষে নেওয়া, তাদের আদর্শে নিয়ে আসা সহজ।

মিথ্যা লেগ প্রেস

ভিডিওটি দেখায় যে আপনি যদি জিমে সঠিকভাবে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন, তবে মোটামুটি স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনি সাধারণভাবে শরীরের গঠন এবং বিশেষ করে পায়ের পেশির ত্রাণ উভয়ই পরিবর্তন করতে পারেন।

সেতু

সেতু একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম। এটি পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আদর্শ। যদি আপনি একটি বারবেল বা একটি প্যানকেক নেন, তাহলে আপনি অতিরিক্তভাবে নিতম্ব পাম্প করতে পারেন। শ্রোণীর ক্ষতি এড়াতে, আপনার হাত দিয়ে দাঁড়িপাল্লা ধরে রাখুন। ওজন নিতম্ব এলাকায় পদ্ধতির সঞ্চালনের প্রক্রিয়ায় স্থাপন করা হয়।

বাইরে থেকে, ব্যায়ামটি দৃশ্যত একটি সেতুর অনুরূপ, যার কারণে এটি এর নাম পেয়েছে। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করা উচিত।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে পদ্ধতির সংখ্যা কমপক্ষে তিনটি হওয়া উচিত, যদি সম্ভব হয় তবে আপনার আরও কিছু করার চেষ্টা করা উচিত। সময়ের সংখ্যা 10 থেকে 15 এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়, এটি সব মেয়ের শারীরিক যোগ্যতার উপর নির্ভর করে।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

ব্যায়াম করার প্রক্রিয়ায়, আপনি পুরোপুরি পায়ে কাজ করতে পারেন, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশী জড়িত থাকবে। সুতরাং চারদিক থেকে একটি সুন্দর গ্লুটিয়াল ত্রাণ গঠিত হয়।

যদি আপনি কমপ্লেক্সটি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন, তবে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি উরুর পেশীর সুন্দর রেখাগুলি অর্জন করতে পারেন, নিতম্বগুলি গোলাকার আকার অর্জন করবে এবং উরুর রূপরেখা আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে। সাধারণত তিনটি পন্থা অবলম্বন করা হয়। বার সংখ্যা 10 থেকে 15 হয়। ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে।

বেঞ্চে ধাপ

বেঞ্চে পা রাখার জন্য আপনার ডাম্বেল লাগবে। ব্যায়াম সম্পাদন করা বেশ সহজ। সমস্ত উরুর পেশী গোষ্ঠী একই সময়ে কাজ করে, চতুর্ভুজগুলি জড়িত।

স্কেল নিয়ন্ত্রিত হয় এবং মেয়ের শারীরিক যোগ্যতার উপর নির্ভর করে। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন, তাই কার্ডিও করার সময় আপনার এটি উষ্ণ করার জন্য নষ্ট করা উচিত নয়।

ডাম্বেল নির্বাচনে, বিশেষজ্ঞদের সুপারিশও রয়েছে। 3 থেকে 7 কেজি পর্যন্ত স্কেল নেওয়া ভাল। প্রতিটি পায়ের জন্য তিনটি পন্থা করা হয়। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রথম পর্যায়ে, পদক্ষেপগুলি কেবল একটি পায়ে সঞ্চালিত হয়, তারপরে একই জটিলটি দ্বিতীয়টিতে পুনরাবৃত্তি হয়। এটি এমন বিকল্প যা আপনাকে পেশী টিস্যুগুলি সবচেয়ে কার্যকরভাবে এবং দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে এবং সাধারণভাবে নিতম্ব এবং পায়ে স্বস্তির কাজ করতে দেয়।