বাড়িতে নিখুঁত পোঁদ

2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02

নিতম্ব, পাতলা পা প্রতিটি মহিলার স্বপ্ন এবং যা পুরুষরা প্রশংসা করে। কিন্তু ফলাফল অনুগ্রহ করার জন্য, তারা নিজেদের উপর অনেক কাজ করে, পদ্ধতিগতভাবে ব্যায়ামের সেটগুলি সম্পাদন করে।

ফিটনেস সেন্টারের প্রশিক্ষক বা নেটওয়ার্কে ভিডিও টিউটোরিয়ালের লেখকদের দ্বারা বিকাশিত ক্লাসগুলিতে, প্রধান জোর উরুর পিছনের এবং সামনের পেশীগুলির উপর। ভিতরের উরু উপেক্ষা করা হয়। সৌভাগ্যবশত, অভ্যন্তরীণ উরু ব্যায়াম বাড়িতে মেশিন ছাড়া সঞ্চালিত হয়।

প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

সমস্যা এলাকায় কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ:

• মহিলাদের জন্য নিম্ন শরীরের অতিরিক্ত পাউন্ড সঙ্গে সংগ্রাম;
• যারা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে সুর দিতে চান তাদের জন্য।

বিভিন্ন মাপের মেয়েদের জন্য একটি দুর্বল অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়াম হল একটি আদর্শ শরীরের পথ, জিমে না গিয়ে রূপান্তরের সম্ভাবনা।

পেশাদাররা মনোযোগ দেয় যে ভিতরের উরুগুলি পাওয়ার লোডের কারণে কাজ করে। তারা উরুর ভিতরের দিকের পেশী এবং ত্বককে টোন করে। কার্ডিও লোড চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম ওজন সঙ্গে এবং ছাড়া সঞ্চালিত হয়।

আপনার workouts আরো চ্যালেঞ্জিং করতে দরকারী সরঞ্জাম:

1. জিমন্যাস্টিক ফিতা।
2. বিস্তারকারী।
3. রাবার ব্যান্ড.
4. বল।

ব্যায়ামের একটি সেট

প্রশিক্ষণের আগে, পেশীগুলি গরম করুন। উষ্ণতা আঘাত প্রতিরোধ করে। প্রারম্ভিকরা অনুশীলনের মধ্যে 3 থেকে 4 টি সেট সহ অভ্যন্তরীণ উরু শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যায়ামের ধরণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।

শুয়ে থাকার সময় পা প্রজনন

প্রধান লোড সমস্যা এলাকায় পড়ে, পেটের পেশী জড়িত থাকে (উপরের গ্রুপ)। বোনাস - প্রসারিত উন্নতি, চর্বি আমানত পোড়া হয়। অসুবিধা স্তর অনুযায়ী, তারা মধ্যম গ্রুপের অন্তর্গত। লোড বাড়ানোর জন্য, ওজন ব্যবহার করা হয়।

কর্ম পরিকল্পনা:

• শুরু বিন্দু - পিছনে, মিথ্যা অবস্থান। হাত শরীর বরাবর প্রসারিত, পা সোজা, শরীরের উপর লম্বালম্বি উপরে নিক্ষিপ্ত;
• হাঁটুতে বাঁকানো ছাড়াই, শ্বাস ফেলা, পাগুলি ছড়িয়ে পড়ে। নতুনদের জন্য আরামদায়ক একটি বিন্দু ঠিক করুন (টান অনুভব করা উচিত);
• শ্বাস ছাড়ুন, তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

একটি পদ্ধতিতে, 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করা হয়। মাত্র 3 পন্থা। সময়ের সাথে সাথে, লোড বাড়ানো হয়, এবং পা দুটো আলাদা অবস্থানে রাখার পরে, সেগুলি 20-30 সেকেন্ডের জন্য বিলম্বিত হয়। শ্বাস প্রশান্ত হয়।

এটি সঠিকভাবে করার মূল চাবিকাঠি হল একটি ধীর গতি এবং সঠিক শরীরের অবস্থান। কটি মেঝে থেকে আসে না, পায়ের নড়াচড়া মসৃণ হয়। যদি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়, লিগামেন্টগুলি আহত হতে পারে।

প্লি স্কোয়াট

লাগানো পা এবং সুন্দর উরু হল গোল যা স্কোয়াট অর্জন করে। কিন্তু প্রযুক্তির পছন্দ দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা হয়। সর্বোত্তম বিকল্প হল ভিতরের উরু, বাছুর, গ্লুটিয়াল পেশী, চতুর্ভুজ। কৌশলটি আরও কঠিন - একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে চালান।

এক্সিকিউশন স্কিম:

• শুরু বিন্দু - পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি দিকের দিকে পরিচালিত হয়, ভঙ্গি সোজা হয়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সামান্য বিচ্যুতি হয়;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে, তারা নীচে পড়ে, পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল থাকে;
• 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন;
• শ্বাস ছাড়লে, তারা শুরুর স্থানে ফিরে আসে।

একটি পদ্ধতিতে, 12 টি স্কোয়াট 3 সেটে সঞ্চালিত হয়। প্লাস তাদের জন্য, যারা নিচের পয়েন্টে ঠিক করার পরে, স্কোয়াটের সময় তাদের পায়ের আঙ্গুলে উঠে যায়। এটি পায়ের পেশীগুলিকে আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে, সঠিক ভঙ্গি বিকাশ করে।

"ধনুক এবং তীর" ব্যায়াম করুন

ভিতরের উরুগুলিকে শক্তিশালী করা, লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা, সহজেই ওজন ছাড়াই বাড়িতে সঞ্চালিত করা। পাশের ফুসফুস অতিরিক্তভাবে নিতম্বের পেশী শক্ত করে।

কিভাবে করবেন:

• পা কাঁধের স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, ভঙ্গি সমান, পেটের পেশী টানটান, বাহু সামনের দিকে বা কোমরে প্রসারিত;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, ডান পাটি পাশে নেওয়া হয়, হাঁটু 90 ডিগ্রি বিন্দুতে স্থির হয়, এই সময়ে বিপরীত পা, যার পা মেঝে থেকে আসে না, সোজা হয়;
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন বিন্দুতে স্থিরকরণ, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
• একইভাবে বিপরীত দিকে ঝাঁপ দাও।

প্রতি সেট প্রতি পায়ে, 15 টি ফুসফুস, তিনটি সেট রয়েছে। গরম না হওয়া লিগামেন্টগুলি আঘাতের প্রবণ। আগে থেকে ভালো করে গরম করে নিন।

বল ব্যায়াম

যে মেয়েরা নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য সক্রিয়ভাবে কাজ করছে তাদের জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম হল তাদের পা দিয়ে বল আটকানো।

ওয়ার্কআউট পেশী সংকোচন এবং এক অবস্থানে পা ঠিক করার উপর ভিত্তি করে। সমস্যা এলাকা ছাড়াও, gluteal পেশী প্রশিক্ষিত হয়।

এই ব্যায়ামটি মাঝারি অসুবিধা, সহনশীলতা বাড়ায় এবং ভাল ঘনত্ব বিকাশ করে।

পরিকল্পনা:

• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন। হাঁটু এলাকার কাছাকাছি বলটি রাখুন, এটি আপনার পা দিয়ে আটকে দিন;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, বল পেশী দ্বারা চেপে ধরেছে;
• শিথিল না করে, এই অবস্থানে শরীর ঠিক করুন;
• শ্বাস ছাড়লে, পেশীগুলি ধীরে ধীরে শিথিল হয়, তবে বলটি আটকে থাকে।

প্রতি পদ্ধতির জন্য 14 বার সম্পাদন করুন। মাত্র 4 টি পন্থা। একটি সহজ খপ্পর, কিন্তু কম কার্যকর নয় - একটি সমতল পিঠের চেয়ারে বসে বলটি ধরা পড়ে।

শুয়ে থাকার সময় পা দোলান

একটি জনপ্রিয় ধরণের ব্যায়াম, বিভিন্ন বৈচিত্র্যে উপস্থাপিত। বোনাস - অভ্যন্তরীণ উরু প্রশিক্ষণ ছাড়াও, তির্যক পেটের পেশী কাজ করে, নিতম্ব শক্তিশালী হয়। সুইং প্রশস্ততা বাড়লে অসুবিধা বাড়ে।

এক্সিকিউশন স্কিম:

• তার পাশে শুয়ে, পা সোজা করুন, দ্বিতীয়টির উপরে একটি রাখুন, শরীর কনুইতে বাঁকানো বাহুতে থাকে;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, উপরের পা উপরে উঠানো হয়;
• স্থিরকরণ (কয়েক সেকেন্ড) একটি সুবিধাজনক বিন্দুতে ঘটে, প্রধান জিনিস হল যে পা সোজা এবং দ্বিতীয়টির সমান্তরাল থাকে;
• শ্বাস ছাড়লে, তারা তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে;
• একইভাবে, শরীরের অবস্থান পরিবর্তনের পর দ্বিতীয় লেগের জন্য ব্যায়াম করা হয়।

প্রতিটি পায়ে 15 টি লিফট করা হয়। অনুশীলনটি 5 সেটে সঞ্চালিত হয়। একটি জিমন্যাস্টিক ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহারের সাথে জটিল।

অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি অনুশীলন করা, নিয়ম অনুসারে, তারা একটি ভাল ফলাফল অর্জন করে, যেমন বিখ্যাত ফিটনেস মডেলের ছবিতে।