সুচিপত্র:
- নিজেকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য 10 টি টিপস
- এটা কি দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব?
- ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া দরকার?
- মহিলাদের জন্য কার্যকর ওজন কমানোর কৌশল
- নমুনা সাপ্তাহিক ডায়েট মেনু
- কিশোরের জন্য কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়
- কীভাবে দ্রুত এবং ক্ষতি ছাড়াই প্রসবের পরে ওজন কমানো যায়
- খেলাধুলা ছাড়া কীভাবে ওজন কমানো যায়
- ওজন কমানোর সময় শরীর থেকে টক্সিন পরিষ্কার করা
- দ্রুত ওজন কমাতে ব্যায়াম এবং ব্যায়াম করুন
ভিডিও: বাড়িতে কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়
2024 লেখক: James Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 14:02
প্রত্যেক ব্যক্তি তার জীবনে অন্তত একবার ওজন কমানোর চেষ্টা করেছেন। কিন্তু মাত্র কয়েকজন সীমিত সময়ের মধ্যে আকৃতি পেতে পেরেছে। স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে যে মানব দেহ কীভাবে কাজ করে, অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর সমস্ত জটিলতা জানতে হবে।
নিজেকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য 10 টি টিপস
ওজন কমানোর প্রক্রিয়া জটিল, সর্বোচ্চ ধৈর্য এবং ইচ্ছাশক্তির প্রয়োজন। কিন্তু অনেকেরই অসুবিধা হয় কারণ তারা জানে না কোথায় শুরু করতে হবে। ভুল এড়াতে, আপনাকে সঠিক অভ্যাস গঠনে সহায়তা করার জন্য কয়েকটি টিপস মনোযোগ দিতে হবে।
বেশি পানি পান করো
শরীর পরিষ্কার করা এবং অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো পরস্পর সম্পর্কিত প্রক্রিয়া। একটি নিয়ম হিসাবে, সময়ের সাথে সাথে, প্রচুর পরিমাণে টক্সিন, টক্সিন এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থ জমা হয়। এই কারণে, শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থার অবনতি হয় না, কিন্তু ওজন কমানোও অসম্ভব।
এজন্য পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার পানি পান করার পরামর্শ দেন। ঘুম থেকে ওঠার পরপরই প্রথম গ্লাস পানি পান করা উচিত। এটি আপনার শরীরকে জাগাতে সাহায্য করবে এবং আপনার হজমকে আপনার প্রথম খাবারের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে। খাদ্য থেকে কার্বনেটেড পানীয়, রস এবং অ্যালকোহল বাদ দেওয়া প্রয়োজন। আপনি রাখতে পারেন ফলের পানীয়, গ্রিন টি এবং স্মুদি।
সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না
প্রথম খাবার ঘুম থেকে ওঠার আধ ঘণ্টা পর হতে হবে। সঠিক ব্রেকফাস্ট খাওয়ার উপকারিতা বিশাল, কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত অনেকেই এটি এড়িয়ে যান। এই প্রক্রিয়ার অবমূল্যায়িত গুরুত্ব কেবল ওজন বাড়ানোর দিকেই নয়, স্বাস্থ্যগত সমস্যার দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
প্রাতakরাশের নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:
- energizes;
- শরীরকে পুষ্টি সরবরাহ করে;
- মস্তিষ্ক শুরু করে;
- দক্ষতা বৃদ্ধি;
- মেজাজ উন্নত করে।
মজাদার! ওজন কমানোর সহজ উপায়
প্রাত breakfastরাশের জন্য, ডিম, পোরিজ, মুয়েসলি, অ্যাভোকাডো, মাছ বা মুরগির সাথে পুরো রুটি স্যান্ডউইচ খাওয়া ভাল। যদি আমরা পানীয় সম্পর্কে কথা বলি, আপনার উচিত গ্রিন টিকে অগ্রাধিকার দেওয়া। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি এতে লেবু বা মধু যোগ করতে পারেন।
ডায়েট থেকে ক্ষতিকর খাবার বাদ দিন
খাদ্য শক্তির প্রধান এবং অপরিহার্য উৎস। তিনিই ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ দিয়ে শরীর পূরণ করেন। অতএব, খাদ্য থেকে ক্ষতিকারক খাবার বাদ দেওয়া প্রয়োজন। এগুলি তাত্ক্ষণিক পণ্য।
এই শ্রেণীর মধ্যে রয়েছে হ্যামবার্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, স্মোকড মাংস, আচার, সুবিধাজনক খাবার ইত্যাদি। খাবার খাওয়ার সময় না থাকলে স্ন্যাকসের সময় ফাস্ট ফুড খাওয়া মানুষের জন্য অস্বাভাবিক নয়। এই ক্ষেত্রে, তাদের প্রাকৃতিক দই, শুকনো ফল বা বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই স্ন্যাকস শুধু ক্ষুধার অনুভূতি দমন করে না, অতিরিক্ত শক্তিও দেয়।
দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দিন
পুষ্টিবিদরা দুই ধরণের কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করেন - ধীর এবং দ্রুত। দ্বিতীয় গ্রুপের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। এর মধ্যে রয়েছে চিনি, সিরিয়াল, রুটি, আলু, পাস্তা এবং কিছু ফল। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা শরীরের চর্বি জমে উত্তেজিত করে। তদুপরি, তারা কেবল অল্প সময়ের জন্য ক্ষুধা মেটায়, যার কারণে লোকেরা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে শুরু করে।
এজন্য পুষ্টিবিদরা সুপারিশ করেন যে আপনি সাময়িকভাবে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করুন। এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে, যাতে অতিরিক্ত ওজন চলে যেতে শুরু করে। এবং যাতে শরীরে কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি না হয়, তাই খাদ্যতালিকায় শস্য, সবুজ এবং সাইট্রাস ফল অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।
আস্তে খাও
অনেক মানুষ ভুলভাবে খাওয়ার প্রক্রিয়ার সাথে যোগাযোগ করে। মানুষ খাদ্যকে শক্তি এবং শক্তি নয় বরং আনন্দের উৎস হিসাবে দেখে। এটি সবচেয়ে খারাপ ভুল যার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া হয়।
তাছাড়া, অনুপযুক্ত খাদ্যাভ্যাস খাদ্য গ্রহণের গতিকে প্রভাবিত করে।উদাহরণস্বরূপ, শৈশব থেকে, বাবা -মা সন্তানের মধ্যে এই ধারণাটি জাগিয়ে তোলে যে তাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাওয়া দরকার। এই কারণে, যৌবনে, মানুষ ওজন নিয়ে গুরুতর সমস্যা শুরু করে, যেহেতু তারা এই ধরনের মনোভাবের ক্ষতি বুঝতে পারে না।
ফাস্ট ফুডের ক্ষতি হল মস্তিষ্কের অল্প সময়ের মধ্যে পরিপাকতন্ত্র থেকে পূর্ণতার সংকেত পাওয়ার সময় নেই। অতএব, একজন ব্যক্তি শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য অতিরিক্ত অংশ খাওয়া শুরু করে। এগুলো যত বেশি, দিনের বেলা তত বেশি ক্যালোরি বের হয়।
এটি প্রতিরোধ করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে খাওয়ার পরামর্শ দেন। খাবারের সময়, আপনার খাবারটি পুরোপুরি চিবানো দরকার যাতে এর স্বাদ পুরোপুরি অনুভব করা যায়। আপনি এই মুহুর্তে টিভি দেখতে পারবেন না, ফোনে বসে সোশ্যাল নেটওয়ার্কে ফিডের মাধ্যমে ফ্লিপ করতে পারবেন। তারা একটি বিভ্রান্তি হিসাবে কাজ করে। সমস্ত মনোযোগ খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
অনুশীলন হিসাবে দেখানো হয়েছে, এই পদ্ধতির কারণে, কিছু লোক এমনকি তাদের অংশ শেষ করে না। এটি তাদের সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করে।
ক্যালোরি গণনা করবেন না
ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে যথাসম্ভব সহজভাবে বিবেচনা করা উচিত। যদি এটি করা না হয়, ব্যক্তিটি ক্রমাগত টেনশনে থাকবে। এটি স্ট্রেসকে উস্কে দেবে, যা পরবর্তীতে ভাঙ্গনের দিকে নিয়ে যেতে পারে। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি আরও বেশি ওজন বাড়ার ঝুঁকি চালায়।
মজাদার! কীভাবে আপনার হাতে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করবেন
এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার ডায়েটকে সহজভাবে মূল্যায়ন করা যথেষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সর্বনিম্ন করুন এবং মেনুতে আরও প্রোটিন এবং চর্বি যুক্ত করুন। ডায়েটে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে:
- মাংস;
- অ-স্টার্চি সবজি (বাঁধাকপি, পালং শাক, শাক, শসা);
- সামুদ্রিক খাবার;
- দুগ্ধজাত পণ্য;
- ডিম
আপনার চর্বি এড়ানোর দরকার নেই। তারা খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে। গুণমান এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস হল: বীজ, জলপাই তেল এবং বাদাম।
পুষ্টিবিদরা ক্ষুধা অনুযায়ী খাওয়ার পরামর্শ দেন। যত তাড়াতাড়ি পূর্ণতার অনুভূতি দেখা দেয়, খাদ্য গ্রহণ বন্ধ করা উচিত।
যথেষ্ট ঘুম
অনেক মানুষ ঘুমের উপকারিতা অবমূল্যায়ন করে। এটি শরীরের বিশ্রামের সময় প্রক্রিয়াগুলি চালু হয় যা অতিরিক্ত পাউন্ড হ্রাসে অবদান রাখে। অতএব, ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধির অন্যতম সাধারণ কারণ হিসেবে বিবেচিত হয়। পর্যায়ক্রমিক ঘুমের অভাব চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে, যা এমনকি কঠোর পরিশ্রমগুলি দ্রুত অপসারণ করা যায় না।
পূর্ণ রাতের বিশ্রাম অ্যাডিপোজ টিস্যুর ভাঙ্গনকে উৎসাহিত করে, যার কারণে একজন ব্যক্তি স্বপ্নেও ওজন কমাতে শুরু করে। এই ক্ষেত্রে, 8 ঘন্টা ঘুমানোর প্রয়োজন নেই। প্রত্যেকেরই বিশ্রামের নিজস্ব আদর্শ রয়েছে, তাই আপনাকে প্রথমে শরীরের কথা শুনতে হবে।
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
এটি বিশেষত তাদের জন্য সত্য যারা নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করে। ওজন কমাতে হলে আপনাকে অনেক পরিবর্তন করতে হবে। প্রথম কাজটি হল আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা। বিশেষজ্ঞদের মতে, সাধারণ ব্যায়ামগুলি সকাল থেকেই কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে, যার জন্য একজন ব্যক্তি দিনের বেলা জোরালো এবং সক্রিয় বোধ করে।
যদি জিম পরিদর্শন করা সম্ভব না হয় তবে নিম্নলিখিতগুলি করা যথেষ্ট:
- দিনে কমপক্ষে 10,000 ধাপে হাঁটুন। বিশেষ ট্র্যাকার ব্যবহার করে তাদের গণনা করা যেতে পারে।
- প্লেটের আকার কমান। ছোট পাত্রে খাবার পরিবেশন করা ভাল। তাই ধীরে ধীরে পেট কমতে শুরু করবে, এবং অতিরিক্ত পাউন্ড চলে যাবে।
- আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন। এটি আপনাকে থালার আনুমানিক ক্যালোরি সামগ্রী ট্র্যাক করতে দেবে। খাবারের জায়গা পরিত্যাগ করতে হবে। বেশিরভাগ ক্যাফে এবং রেস্তোরাঁগুলিতে এখনও ওজন কমানোর জন্য বিশেষ মেনু নেই। অতএব, এই ধরনের জায়গায় এক রাতের খাবারের পর একজন ব্যক্তির সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যেতে পারে।
দেরিতে খাবার প্রত্যাখ্যান করুন
এখন পর্যন্ত, লোকেরা তর্ক করে যে 18:00 এর পরে খাওয়া সম্ভব কি না। পুষ্টিবিদরা এই প্রশ্নের একটি সঠিক উত্তর দেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে শেষ খাবারটি ঘুমানোর অন্তত 4 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত। সন্ধ্যায়, কার্বোহাইড্রেটগুলি হ্রাস করা বা সেগুলি পুরোপুরি কেটে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়।এই সময়ে, শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে শুরু করে, তাই এটি হজম করা কঠিন এমন খাবারের জন্য প্রস্তুত নয়।
ঘুমানোর 4 ঘন্টা আগে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ভাল। এটি সিদ্ধ মুরগির স্তন, সিদ্ধ ডিম, কম চর্বিযুক্ত দই, কুটির পনির, শাকসবজি বা ফল হতে পারে।
মানসিক চাপ এবং স্নায়বিক চাপ কমিয়ে দিন
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে সমস্ত স্বাস্থ্য সমস্যা স্নায়ু থেকে উদ্ভূত হয়। অতিরিক্ত পাউন্ড ব্যতিক্রম নয়। কিন্তু চাপ এবং টেনশন থেকে পুরোপুরি মুক্তি পাওয়া অসম্ভব। এটি জীবনের আধুনিক ছন্দের কারণে। এই ক্ষেত্রে একমাত্র কাজটি করা যেতে পারে তা হল নেতিবাচকতা কমানো।
আপনাকে সচেতন হতে হবে এবং নিজেকে খারাপ চিন্তা ভাবতে হবে। ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করা ভাল। যদি, কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিন পরে, আপনি জীবনের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন বা তীব্র বিরক্তি দেখা দেয়, তাহলে এটি ধ্যান করার যোগ্য। কিছু লোক এটিকে একটি নিরর্থক ব্যায়াম বলে মনে করে। আসলে, ধ্যান আপনাকে শিথিল করতে, আপনার অন্তরের সাথে যোগাযোগ স্থাপন করতে এবং একটি ইতিবাচক তরঙ্গে ফোকাস করতে সহায়তা করে।
এটা কি দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব?
অতিরিক্ত ওজন 1 দিনে উপস্থিত হয় না। কিলোগ্রাম জমা করার প্রক্রিয়া শরীরে একটি দীর্ঘমেয়াদী পুনর্গঠন। অল্প সময়ে আকৃতি পাওয়া সম্ভব, কিন্তু তা কার্যকর হবে না। অনুশীলনে দেখা গেছে, যারা খেলাধুলা ছাড়াই বাড়িতে কমপক্ষে 5 কেজি ওজন কমানোর চেষ্টা করে তারা কেবল পরিস্থিতি বাড়িয়ে তোলে।
খাওয়ার সীমাবদ্ধতা এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম নিম্নলিখিত পরিণতি হতে পারে:
- অনাক্রম্যতা একটি তীব্র হ্রাস;
- স্নায়ুতন্ত্রের অস্থির কাজ;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ব্যাঘাত;
- হঠাৎ চাপ বৃদ্ধি;
- হরমোন ভারসাম্যহীনতা।
দ্রুত ওজন কমানোর সাথে, পেশী ভর প্রথমে হারিয়ে যাবে, চর্বি নয়। ডায়েট বন্ধ করার পর, অতিরিক্ত পাউন্ডের একটি ধারালো সেট আছে। ফলস্বরূপ, আপনি ওজন কমানোর আগের চেয়ে আরও বড় হতে পারেন।
কিন্তু আপনি যদি সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করেন তবে এ জাতীয় পরিণতি এড়ানো যেতে পারে। এটি মনে রাখা উচিত যে দ্রুত ওজন হ্রাস শুধুমাত্র চরম ক্ষেত্রে ব্যবহার করা উচিত।
বিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলার পরামর্শ দেন:
- একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে 1.5-2 কেজি ওজন কমানো।
- সঠিক ডায়েট করুন। মেনু ময়দা পণ্য, চিনি, পাস্তা, চর্বিযুক্ত মাংস এবং স্টার্চযুক্ত খাবার থেকে মুক্ত হওয়া উচিত। কার্বোনেটেড এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিও পরিত্যাগ করতে হবে।
- সারা দিন ভগ্নাংশে খান। ভাজা খাবার অস্বীকার করা ভাল। বেকড, সেদ্ধ এবং স্টুয়েড ডিশগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া মূল্যবান।
- সেখানে ফল ও শাকসবজি বেশি।
- কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন।
- সারাদিন সক্রিয় থাকুন। গড়ে, আপনাকে প্রতিদিন 20,000 ধাপ হাঁটতে হবে।
- জলখাবার প্রত্যাখ্যান করুন। তারা শুধু চিত্রের ক্ষতি করে।
ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া দরকার?
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে, আপনাকে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজনীয় হার স্বাধীনভাবে গণনা করা সবসময় সম্ভব নয়। অতএব, সমস্যার সমাধান হল একটি ক্যালরি ক্যালকুলেটর। এটি একটি সহজ হাতিয়ার যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমাতে এবং সর্বোত্তম আকৃতি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
মজাদার! যখন আপনি ওজন হারাচ্ছেন তখন কি মিষ্টি হতে পারে
ক্যালোরি গণনার মধ্যে রয়েছে উচ্চতা, লিঙ্গ, ওজন, বয়স এবং দিনের বেলা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। প্রোগ্রামটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি উপযুক্ত খাদ্য নির্বাচন করবে, যা ভবিষ্যতে অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে।
মহিলাদের জন্য কার্যকর ওজন কমানোর কৌশল
মহিলারা তরুণ এবং আকর্ষণীয় দেখতে চান, তাই তারা কাঙ্ক্ষিত 90-60-90 অর্জনের জন্য কিছু করতে প্রস্তুত। এই ক্ষেত্রে, তারা যত দ্রুত সম্ভব তাদের স্বপ্নের কাছাকাছি যাওয়ার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ডায়েট অবলম্বন করে:
- প্রোটিন ডায়েট। এটি একটি লো-কার্বোহাইড্রেট ওজন কমানোর পদ্ধতি যা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে শরীরকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে। মেনু থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া হয়। ডায়েটে জোর দেওয়া হয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপর।কিডনির সমস্যা আছে এমন লোকদের মধ্যে এই ধরনের ডায়েট বিরুদ্ধ। তদুপরি, এই পদ্ধতিটি নখ এবং ত্বকের অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- 6-পাপড়ি খাদ্য। এই কৌশলটি 1 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই সময়, আপনি শুধুমাত্র একটি পণ্য খাওয়া প্রয়োজন।
- মনো-ডায়েট। পুষ্টির এই নীতিটি কেবলমাত্র একটি পণ্যের ব্যবহারকে বোঝায়। মনো ডায়েট খুব শক্ত বলে মনে করা হয়, তাই এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। ওটমিল, কেফির, কুটির পনির, আপেল, বাঁধাকপি এবং তরমুজ প্রধান পণ্য হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি মনো-ডায়েট নিয়ে যেতে পারবেন না। আগে থেকেই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য। নাম নিজেই ইতিমধ্যে কৌশলটির সারাংশের কথা বলে। প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা 1500 Kcal অতিক্রম করা উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ছোট অংশে আংশিক খাবার মেনে চলতে হবে।
কোনও অবস্থাতেই আপনার ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন ওষুধ ব্যবহার করা উচিত নয়। এই জাতীয় তহবিল কেবল স্বাস্থ্যের অবস্থা খারাপ করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে না।
নমুনা সাপ্তাহিক ডায়েট মেনু
পুষ্টিবিদরা প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি পৃথক মেনু তৈরি করে। এটি ওজন কমানোর শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে। কিন্তু যদি বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া সম্ভব না হয়, তাহলে আপনি স্বাধীনভাবে সাপ্তাহিক ডায়েট তৈরি করতে পারেন।
অনুশীলন দেখিয়েছে, অভাবিত পুষ্টি দ্রুত পা, পেট এবং নিতম্বের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এর সারাংশ হল কার্বোহাইড্রেট কমানো। প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ খাবারের উপর জোর দেওয়া হয়।
এটি সাপ্তাহিক মেনু আগে থেকে নির্ধারণ করার সুপারিশ করা হয়। এর জন্য ধন্যবাদ, প্রয়োজনীয় পণ্যগুলির একটি তালিকা সর্বদা প্রস্তুত থাকবে।
প্রথম দিন:
- প্রাতfastরাশ: সিদ্ধ ডিম, সবুজ চা, অ্যাভোকাডো টোস্ট;
- দুপুরের খাবার: টুনা স্যান্ডউইচ;
- বিকেলের নাস্তা: সবুজ স্মুদি;
- রাতের খাবার: মাংসের বল দিয়ে সেদ্ধ ব্রকলি।
দ্বিতীয় দিন:
- প্রাতakরাশ: চিজকেক, গ্রিন টি।
- মধ্যাহ্নভোজন: স্টিমড চিকেন কাটলেট সহ বেকউইট;
- বিকেলের নাস্তা: সবুজ আপেল।
- রাতের খাবার: জলপাই তেল দিয়ে সাজানো উদ্ভিজ্জ সালাদ।
তৃতীয় দিন:
- প্রাতakরাশ: দই ক্যাসারোল;
- মধ্যাহ্নভোজ: মুরগির চপ সহ পাস্তা;
- বিকেলের নাস্তা: কম চর্বিযুক্ত দই;
- রাতের খাবার: চুলায় সবজি দিয়ে বেক করা মাছ।
চতুর্থ দিন:
- প্রাতakরাশ: কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিমযুক্ত পনির কেক;
- দুপুরের খাবার: বেকড টার্কির সাথে সেদ্ধ চাল;
- বিকেলের নাস্তা: ফলের সালাদ।
- রাতের খাবার: মাংস এবং পনির সহ উদ্ভিজ্জ ক্যাসরোল।
পঞ্চম দিন:
- প্রাতakরাশ: টোস্ট এবং স্যামন দিয়ে সিদ্ধ ডিম।
- দুপুরের খাবার: সবজি দিয়ে মুরগি;
- বিকেলের নাস্তা: ওটমিল কুকিজ সহ সবুজ চা;
- রাতের খাবার: মাছের স্যুপ।
দিন ছয়:
- প্রাতakরাশ: তাজা বেরি সহ ওটমিল;
- দুপুরের খাবার: মুরগির স্যুপ;
- বিকেলের নাস্তা: ফলের স্মুদি;
- রাতের খাবারের: টার্কি চপস বকভিটের সাথে।
দিন সাত:
- প্রাতakরাশ: সবুজ শাকসবজি দিয়ে ডিম ভাজা;
- দুপুরের খাবার: মাশরুম ক্রিম স্যুপ;
- বিকেলের নাস্তা: সবুজ স্মুদি;
- রাতের খাবার: সবজির সাথে কিমা করা মুরগির মাংসের বল।
মেনুতে এমন পণ্য রয়েছে যা যে কোনও দোকানে কেনা যায়। তদুপরি, অনুশীলন হিসাবে দেখানো হয়েছে, প্রস্তুত খাদ্য মানিব্যাগকে শক্তভাবে আঘাত করবে না।
কিশোরের জন্য কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়
কৈশোরে, অনেক শিশু মনে করে যে তারা তাদের চেহারা নিয়ে অসন্তুষ্ট। এই সময়কালটি প্রতিটি ব্যক্তির জীবনে সবচেয়ে কঠিন বলে বিবেচিত হয়, যেহেতু চিত্রটি তৈরি হতে শুরু করে এবং চেহারাটি সম্পূর্ণ পরিবর্তিত হয়। কিশোর বয়স একটি বিপজ্জনক সময়। অনুপযুক্ত ওজন হ্রাসের সাথে, আপনি কেবল একই আকৃতিতে থাকতে পারবেন না, তবে আপনার স্বাস্থ্যেরও অবনতি ঘটবে।
এজন্যই কিশোর -কিশোরীদের জন্য ওজন কমানোর স্বতন্ত্র পদ্ধতি তৈরি করা হয়। প্রথমত, শিশুকে বুঝতে হবে যে সে কত কিলোগ্রাম হারাতে চায়। তারপর আপনি ওজন কমানো শুরু করতে পারেন। পুষ্টিবিদদের মতে, কৈশোরে, ধীরে ধীরে ওজন কমানো প্রয়োজন, প্রতি সপ্তাহে 2 কেজির বেশি যাওয়া উচিত নয়।
এই ফলাফল অর্জন করতে, নিম্নলিখিত নিয়ম অনুসরণ করা উচিত:
- খাদ্য গ্রহণের নিয়ম মেনে চলুন। সকালের নাস্তা, লাঞ্চ এবং ডিনার প্রতিদিন একই সময়ে শুরু করা উচিত।
- ফাস্ট ফুড ছেড়ে দিন। কিশোররা বাইরে খেতে ভালোবাসে।ফাস্টফুড খাওয়া প্রায়ই আপনাকে ওজন বাড়াতে এবং আপনার ত্বককে আরও খারাপ করতে সাহায্য করতে পারে।
- সারাদিন সক্রিয় থাকুন। এমনকি বন্ধুদের সাথে পার্কে স্বাভাবিক পদচারণাও চিত্রের উপর ভালো প্রভাব ফেলবে।
একটি কিশোরের জন্য ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পিতামাতার অংশগ্রহণ। তারাই শিশুকে সঠিকভাবে ওজন কমানোর কোর্স আঁকতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি এতে অংশ নিতে পারে। পরিবারের আগ্রহ দেখে, কিশোরের কাজ করার এবং তার ফিগারের উন্নতির জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা থাকবে। তাছাড়া, পিতামাতার উচিত পুরো প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করা যাতে শিশু তার স্বাস্থ্য নষ্ট না করে।
কীভাবে দ্রুত এবং ক্ষতি ছাড়াই প্রসবের পরে ওজন কমানো যায়
প্রসব একটি জটিল প্রক্রিয়া যা মহিলা শরীরে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। অতএব, একটি সন্তানের জন্মের পরে চিত্রটি পুনরুদ্ধার করা বর্ধিত জটিলতার কাজ হিসাবে বিবেচিত হয়। আকৃতি পেতে এবং শরীরের ক্ষতি না করার জন্য, থেরাপিস্ট এবং পুষ্টিবিদদের বিভিন্ন পরামর্শ দ্বারা পরিচালিত হওয়া প্রয়োজন।
বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা আছে
প্রতিটি মহিলা কয়েক মাসের মধ্যে আকৃতি পেতে পারে না। কারও কারও কাছে, তাদের চিত্র পুনরুদ্ধার করতে 1 বছরেরও বেশি সময় লাগে। অতএব, আপনার অন্য মহিলাদের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। প্রত্যেকের একটি পৃথক জীব এবং জেনেটিক্স রয়েছে, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
জন্ম দেওয়ার পরপরই, আপনার 20-30 কেজি ক্ষতি আশা করা উচিত নয়। প্রথম কয়েক মাসে, সন্তানের জন্ম থেকে নৈতিকভাবে সরে যাওয়া এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য এটি যথেষ্ট। অনুশীলন হিসাবে দেখানো হয়েছে, ছয় মাসের মধ্যে, বেশিরভাগ মহিলা সর্বাধিক 10-15 কেজি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া
মেনুতে পণ্যগুলির উপর কোনও বিধিনিষেধ থাকা উচিত নয়। সন্তানের জন্মের পর, ডায়েট সুষম হওয়া উচিত যাতে শিশুর জন্মের পর শরীর যত দ্রুত সম্ভব সুস্থ হয়ে ওঠে। তদুপরি, শিশুর উপর প্রচুর শক্তি এবং শক্তি ব্যয় করা হবে, তাই আপনি সম্পূর্ণ খাবার ছাড়া করতে পারবেন না।
প্রতিদিন ক্যালোরি ব্যবহারের হার নির্ধারণ করতে, এটি BJU ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে মূল্যবান। প্রাপ্ত চিত্র থেকে গণনার পর, আপনাকে 200-300 Kcal বিয়োগ করতে হবে। এটি একটি সামান্য ওজন কমানোর ঘাটতি তৈরি করার জন্য যথেষ্ট।
বেশি প্রোটিনযুক্ত খাবার
প্রোটিন একটি ক্রীড়া চিত্র, সৌন্দর্য এবং তারুণ্যের ভিত্তি। তিনিই পেশী ভর এবং ধৈর্য বৃদ্ধির একটি সেট অবদান। মানসম্মত প্রোটিন গ্রহণ করলে মেটাবলিজম উন্নত হবে, ক্ষুধা কমবে এবং আপনাকে দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে। এটি শিম, বাদাম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, উদ্ভিজ্জ তেল, মাছ, মাংস, ডিম এবং বীজে পাওয়া যায়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার ছেড়ে দিন
সাধারণত, পুরো খাবারে ফাইবার, পরিমিত পরিমাণে লবণ এবং চিনি থাকে। এজন্য তাদের খাদ্যতালিকাগত মেনুর ভিত্তি হওয়া উচিত। প্রক্রিয়াজাত খাবারে অস্বাস্থ্যকর চর্বি, ক্যালোরি, চিনি এবং লবণ বেশি থাকে, যা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।
বেকড পণ্যের ব্যবহার কম করুন
মিষ্টান্ন, মিষ্টি এবং বেকড সামগ্রীতে চিনির পরিমাণ বেশি। তদুপরি, তাদের বর্ধিত ক্যালোরি উপাদান রয়েছে, যা রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়। ফলস্বরূপ, ক্ষুধা অল্প সময়ের জন্য বৃদ্ধি পায় এবং মহিলার ওজন বাড়তে শুরু করে। অতএব, প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত পণ্যগুলি ফল, বেরি, বাদাম এবং শুকনো ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
বেশি ঘুম
অন্য কারো মত নতুন মায়েদের সঠিক ঘুমের প্রয়োজন নেই। বিশ্রামের অভাব কেবল চেহারাকেই নয়, একজন মহিলার সাধারণ কল্যাণকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। কিছু বিশেষজ্ঞ উপসংহারে এসেছেন যে প্রসবের পরে চর্বি ভর জমা হওয়া ঘুমের অভাবের সাথে যুক্ত। সেজন্য একজন নারীকে অবশ্যই নিজের বিশ্রাম নিশ্চিত করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রিয়জনের কাছ থেকে সাহায্য চাওয়া উচিত এবং আপনার উদ্দেশ্য ব্যাখ্যা করা উচিত।
খেলাধুলা ছাড়া কীভাবে ওজন কমানো যায়
একটি মিথ আছে যে আপনি শুধুমাত্র একটি সক্রিয় জীবনধারা, তীব্র প্রশিক্ষণ এবং খেলাধুলার মাধ্যমে ওজন কমাতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তি কীভাবে এবং কী খায় তা বিবেচ্য নয়। আসলে এটি একটি বিভ্রম।
প্রশিক্ষকদের মতে, সাফল্যের 70% নির্ভর করে একজন ব্যক্তি কি খায় তার উপর।এমনকি ন্যূনতম লোড সহ, একটি ভাল ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে।
খেলাধুলা ছাড়াই কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায় তা জিজ্ঞাসা করা হলে, পুষ্টিবিদরা অন্তরকালীন পুষ্টি চেষ্টা করার পরামর্শ দেন। খাদ্যের সারাংশ হল যে একজন ব্যক্তি 8 ঘন্টা শান্তিপূর্ণভাবে খেতে পারে। বাকি 16 ঘন্টা, আপনি কেবল জল পান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রথম খাবার সকাল 10 টায় হয়, তাহলে রাতের খাবার সন্ধ্যা 6 টার পরে আরম্ভ করা উচিত নয়।
ওজন কমানোর সময় শরীর থেকে টক্সিন পরিষ্কার করা
বিষাক্ত পদার্থের শরীর পরিষ্কার করা একটি গুরুতর প্রক্রিয়া যার জন্য আকৃতি পেতে চায় এমন একজন ব্যক্তির কাছ থেকে সর্বোচ্চ দায়িত্ব প্রয়োজন। শুধুমাত্র প্রাপ্তবয়স্কদের এটি করার অনুমতি দেওয়া হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে শিশু, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের রোজা ছেড়ে দেওয়া উচিত। অন্যথায়, তাদের স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে অবনতি হতে পারে।
এছাড়াও, গুরুতর রোগবিদ্যা এবং takingষধ গ্রহণের সময় ব্যক্তিদের পরিষ্কার করা থেকে বিরত থাকা উচিত।
প্রধান contraindications:
- রক্তের রোগ;
- সৌম্য এবং ম্যালিগন্যান্ট গঠন;
- হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা;
- দীর্ঘস্থায়ী হেপাটাইটিস;
- যকৃতের পচন রোগ;
- রেচনজনিত ব্যর্থতা.
বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে যার মাধ্যমে আপনি শরীর এবং বিষাক্ত পদার্থগুলি পরিষ্কার করতে পারেন। তদুপরি, তাদের লক্ষ্য কেবল ওজন হ্রাস করা নয়, সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করা। প্রতিটি কৌশল একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে রোজা জড়িত।
পানিতে
অনেক বিশেষজ্ঞ জলের উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলেন। অতএব, তারা একটি বিশেষ কৌশল তৈরি করেছে, যার মতে, তরলের সাহায্যে আপনি ক্ষতিকারক পদার্থের শরীরকে পরিষ্কার করতে পারেন।
একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে, আপনার প্রয়োজন হবে:
- সচেতনভাবে সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করুন। কোনো অবস্থাতেই আপনার হঠাৎ রোজা রাখা উচিত নয়। ধীরে ধীরে এর জন্য প্রস্তুতি নেওয়া প্রয়োজন যাতে শরীর স্ট্রেস অনুভব না করে। এক দিনের জন্য খাবার প্রত্যাখ্যান করা একটি গুরুতর পদক্ষেপ। অতএব, এটি ব্যক্তির বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন।
- একটি ইতিবাচক ফলাফলের দিকে মনোনিবেশ করুন। ক্ষুধা কেবল শারীরিক নয়, একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থাকেও প্রভাবিত করে। অতএব, শরীর পরিষ্কার করার আগে, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, কাজ এবং অধ্যয়ন বেশ কিছু দিন স্থগিত করা মূল্যবান। এটি শরীরকে আসন্ন রোজার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
- কিছু পণ্য ছেড়ে দিন। রোজার এক সপ্তাহ আগে, খাদ্য থেকে মাংস বাদ দিতে হবে। এটি ফল এবং সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন।
- সময় সীমা পর্যবেক্ষণ করুন। প্রথমত, আপনাকে একদিনের জন্য খাবারে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে। যদি সবকিছু ঠিকঠাক থাকে, এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার অবনতি না হয়, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য যেতে পারেন।
- কোনও অবস্থাতেই আপনার ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া অনাহারে থাকা উচিত নয়। একজন বিশেষজ্ঞকে অবশ্যই প্রক্রিয়াটি পুরোপুরি পর্যবেক্ষণ করতে হবে যাতে এটি মানুষের পক্ষে যতটা সম্ভব নিরীহভাবে চলে যায়। তদুপরি, ডাক্তার উদ্ভাবনের জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে বিশদভাবে অধ্যয়ন করতে সক্ষম হবেন।
রোজার পরে প্রথম খাবারটি রস এবং তাজা রস হওয়া উচিত। তারপরে, ফল এবং শাকসবজি ধীরে ধীরে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। পরিচ্ছন্নতা কত দিন স্থায়ী হয়েছিল, তাই এটি থেকে বেরিয়ে আসার উপায়ও থাকা উচিত। যদি আপনি এই নিয়মটি না অনুসরণ করেন এবং হঠাৎ করে পরিচিত খাবার খাওয়া শুরু করেন, গ্যাস্ট্রাইটিসের আক্রমণ হতে পারে এবং পেটে ব্যথা দেখা দেবে।
কাঁচা খাবার
এটি শুধু একটি রোজার কৌশল নয়, একটি সম্পূর্ণ খাদ্য সংস্কৃতি। এই পদ্ধতির অনুগামীরা খাবারে কেবল সেই পণ্যগুলি ব্যবহার করে যা তাপ-চিকিত্সা করা হয়নি। সাধারণত, খাদ্যের মধ্যে রয়েছে ফল, অঙ্কুরিত শস্য, মটরশুটি, শাকসবজি, বীজ এবং বাদাম।
প্রথম কাজটি হল নিজেকে কাঁচা খাবারের জন্য প্রস্তুত করা। কোন অবস্থাতেই আপনার হঠাৎ প্রক্রিয়াজাত না হওয়া খাবারের দিকে যাওয়া উচিত। এটি বিশেষত তাদের জন্য সত্য যারা পূর্বে জাঙ্ক ফুড খেয়েছেন। কিছু ডাক্তার কাঁচা খাবার খাওয়ার আগে একদিন রোজা রাখার পরামর্শ দেন। তারা বিশ্বাস করে যে এটি শরীরকে নতুন খাদ্যের সাথে আরও দ্রুত মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
যে কোনও ক্ষেত্রে, এই পণ্যগুলি ধীরে ধীরে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এটি থেকে সাধারণ খাবার সরিয়ে দেওয়া উচিত। এগুলি সালাদ, জুস এবং স্মুদি প্রস্তুত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি নতুন মেনুতে বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করবে।
শুকনো রোজা
এই পদ্ধতি শুধুমাত্র ডাক্তারের অনুমোদনের পরে ব্যবহার করা যেতে পারে। রোজা হচ্ছে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পানি না খাওয়া বা পান না করা। এই পদ্ধতির তীব্রতা সত্ত্বেও, এক দিনের মধ্যে শরীর দ্রুত ক্ষতিকারক পদার্থ অপসারণ শুরু করবে। অনুশীলনে দেখা গেছে, রোজার সময়, অনেক রোগী দীর্ঘস্থায়ী রোগকে বাড়িয়ে তোলে। এজন্য শুকনো রোজা সবার জন্য নয়।
পরিচ্ছন্নতা সফল হওয়ার জন্য, পদ্ধতির এক সপ্তাহ আগে খাদ্য থেকে মাংস, ফাস্টফুড এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুড বাদ দেওয়া প্রয়োজন। এই সময়কালে, শাকসবজি, ফল এবং গুল্ম খাওয়া মূল্যবান। রোজার প্রাক্কালে, কিছু স্ট্যু করা সবজি খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। পরিষ্কারের দিন শুরু হওয়ার সাথে সাথে আপনার জল এবং খাবার সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত। শুরু করার জন্য, আপনার এই অবস্থায় এক দিনের জন্য থাকার চেষ্টা করা উচিত।
পদ্ধতির পরে, শরীরকে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে তার স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে আসতে হবে। প্রথম 2 দিনের জন্য, রস, জল এবং তরলকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। রোজার পর day য় দিনে ধীরে ধীরে ফল এবং সবজি প্রবর্তনের অনুমতি দেওয়া হয়।
দ্রুত ওজন কমাতে ব্যায়াম এবং ব্যায়াম করুন
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া একটি সুন্দর এবং ফিট শরীর অর্জন করা কেবল অসম্ভব। সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করে এবং আপনার চিত্রকে কিছুটা সামঞ্জস্য করে। একটি নিয়ম হিসাবে, একটি খাদ্যের পরে, শরীর flabby এবং ত্বক saggy হয়ে যায়। এজন্য দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করা অন্তত ধীরে ধীরে প্রয়োজনীয়।
ওয়ার্কআউট প্রতিদিন করার দরকার নেই। সপ্তাহে 3-4 বার অনুশীলন করা যথেষ্ট। প্রতিটি পাঠের আগে, 10-15 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করা অপরিহার্য। এই সময়ের মধ্যে, পরবর্তী অনুশীলনের জন্য শরীর প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে শরীরের প্রতিটি অংশ গরম করতে হবে।
কোচ নিম্নলিখিত ওয়ার্ম-আপ সুবিধাগুলি তুলে ধরেন:
- আঘাত এবং মোচ ঝুঁকি হ্রাস করে;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকলাপকে অনুকূল করে তোলে;
- হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করে;
- প্রশিক্ষণের সময় আরামদায়ক সংকোচন এবং পেশী শিথিলকরণকে উৎসাহিত করে;
- জয়েন্টগুলোতে গিঁট;
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের জন্য এক ধরনের চাপ। অতএব, একটি উচ্চ-মানের ওয়ার্ম-আপ স্নায়বিক ওভারস্ট্রেনের উপস্থিতিকে কমিয়ে দেয়।
এটি করা ভাল:
- মাথা কাত;
- কাঁধে বৃত্তাকার আন্দোলন;
- আপনার হাত দোলান;
- শরীর ঘুরে যায়;
- জায়গায় হাঁটা।
ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, আপনি মূল ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। যেহেতু লক্ষ্য ওজন কমানো, তাই চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম কমপ্লেক্সের অন্তর্ভুক্ত। প্রশিক্ষণের সময় কোন অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এটি শুধুমাত্র সেই ব্যক্তিদের দেখানো হয় যারা পূর্বে খেলাধুলা করেছে। ব্যায়াম আরামদায়ক পোশাক এবং জুতাগুলিতে করা হয় যা চলাচলে বাধা দেয় না।
ক্লাসের আগে, রুমটি বায়ুচলাচল করা প্রয়োজন। এটি শারীরিক পরিশ্রমের সময় মাথা ঘোরা এবং স্বাস্থ্যের অবনতি থেকে রক্ষা করবে।
জাম্পিং জ্যাক
জাম্পিং জ্যাক হল একটি তীব্র লাফানো বাহু এবং পা দুটোকে অপহৃত করে। সামান্য অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়। অন্যথায়, ব্যক্তি জয়েন্টগুলোতে ক্ষতির ঝুঁকি চালায়।
অনুশীলনটি নিম্নরূপ করা হয়:
- দাঁড়ানোর সময় একটি শুরুর অবস্থান নিন। পিছন সোজা হওয়া উচিত, এবং পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত।
- আপনার হাত আপনার ধড় বরাবর রাখুন। আপনি তাদের শিথিল করতে পারেন।
- আপনার পা এবং বাহু দুদিকে নিয়ে লাফ দিন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এক মিনিটের জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
জাম্পিং জ্যাক আরামদায়ক গতিতে করতে হবে। আপনি যদি এক মিনিটও ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। বিরতির পরে, আপনি এটিতে ফিরে আসতে পারেন।
তক্তা
এটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম যা ওজন কমাতে চায় তার অস্ত্রাগারে থাকা উচিত। তক্তার বেশ কয়েকটি এক্সিকিউশন কৌশল রয়েছে, তবে নতুনদের ক্লাসিক সংস্করণে থামানো উচিত। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই ব্যায়াম শরীরের প্রায় সব পেশী ব্যবহার করে, যার কারণে এটি টোনড, এমবসড এবং পাতলা হয়ে যায়।
একটি ক্লাসিক তক্তা সঞ্চালনের কৌশল নিম্নরূপ:
- মিথ্যা বলার উপর জোর দিন।
- আপনার কনুই 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন।
- শরীর সোজা করুন যাতে এটি মেঝের সমান্তরাল হয়। কোন অবস্থাতেই আপনার পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।
- আপনার নিতম্ব শক্ত করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
অনুশীলন ধীরে ধীরে আরও কঠিন হয়ে উঠতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 5 সেকেন্ড যোগ করুন। বারটি 90 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। ক্লাসিক কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটে আরও জটিল বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
পাশের তক্তাটি মাত্র এক মাসে দ্রুত 5 কেজি হারাতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আরো কি, এটি সুন্দর বক্ররেখা এবং একটি ভাঁজ কোমর তৈরি করতে সাহায্য করে।
পেটের শূন্যতা
ভ্যাকুয়ামটি শরীরচর্চাকারীদের দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পেটকে শক্ত করে এবং ভঙ্গি সারিবদ্ধ করতে। অনুশীলন সঠিকভাবে করা উচিত। কৌশলটি অনুসরণ করলেই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা যায়:
- দাঁড়ানোর সময় একটি শুরুর অবস্থান নিন। পিছন সোজা হওয়া উচিত, এবং পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত। যদি ইচ্ছা হয়, ব্যায়ামটি আপনার পেটে বা হাঁটুতে বসে করা যেতে পারে।
- ভিতরে এবং বাইরে একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনাকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে হবে, সম্পূর্ণরূপে অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুস ভরাট করতে হবে। মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে।
- একই সময়ে, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পেটে টানুন। কমপক্ষে 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- পেশীগুলি শিথিল করুন, তারপরে অনুশীলনটি আরও 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রশিক্ষণকে অস্বস্তি সৃষ্টি করা থেকে বিরত রাখতে, প্রক্রিয়া চলাকালীন ভ্যাকুয়ামটি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে পেট যেন মেরুদণ্ড স্পর্শ করছে। এটিকে এখনই পুরোপুরি টেনে তোলা সম্ভব হবে না। অগ্রগতি দেখতে প্রায় এক মাস সময় লাগবে। একটি নিয়ম হিসাবে, ভ্যাকুয়াম আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি 5-10 কেজি ওজন কমাতে পারেন।
কাঁচি
এই ব্যায়াম পেট এবং উরু টোন করতে সাহায্য করে। "কাঁচি" এর সাহায্যে আপনি কেবল অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করতে পারবেন না, আপনার শরীরকে পাম্পও করতে পারবেন। ব্যায়ামের বিভিন্ন স্তরের অসুবিধা রয়েছে। সবচেয়ে সহজ বিকল্প হল যখন পা সমকোণে থাকে।
কার্যকর করার কৌশলটি নিম্নরূপ:
- আপনার পিছনে থাকা.
- আরাম করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার মাথা, পিঠ এবং নীচের পিঠটি শক্ত করে মেঝেতে চাপুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার সোজা পাগুলি এমন উচ্চতায় তুলুন যেখানে এটি ধরে রাখা সুবিধাজনক।
- ওজন করার সময় আপনার পা অতিক্রম করা শুরু করুন।
- মোট, আপনাকে 20 টি সুইংয়ের 3 সেট করতে হবে।
আপনি যদি অনুশীলনটি সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন করতে না পারেন তবে আপনি সেটগুলির মধ্যে স্বল্প বিরতি নিতে পারেন। ওজন কমাতে, আপনাকে সীমাহীন সংখ্যক বার করার দরকার নেই, অন্যথায় শরীরের ওজন বাড়তে শুরু করবে।
মোচড়ানো
কোন কিছুই ক্রাঞ্চের মত পেটের চর্বি পোড়ায় না। কিন্তু ব্যায়ামের কার্যকারিতা সত্ত্বেও, আপনার এটির সাথে সতর্ক হওয়া উচিত। আপনি যদি এটি প্রায়শই এবং খুব বেশি করেন তবে আপনি একটি ভাঁজ কোমর তৈরি করতে সক্ষম হবেন না। অনুশীলনের ক্লাসিক বৈচিত্রটি কার্যকর করার সহজ কৌশল হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি ধীরে ধীরে শরীরকে ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করে, যার জন্য একজন ব্যক্তি কেবল পাতলা নয়, কঠোরও হয়ে ওঠে।
নিম্নরূপ টুইস্ট সঞ্চালিত হয়:
- শুরুর অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে থাকা। যদি আপনার একটি ফিটনেস মাদুর থাকে, তবে তার উপর শুয়ে থাকা ভাল।
- আপনার পা মেঝেতে দৃ Rest়ভাবে বিশ্রাম করুন, এবং আপনার পা হাঁটুর দিকে সামান্য বাঁকুন।
- আপনার মাথার পিছনে হাত নিন।
- ভিতরে এবং বাইরে একটি গভীর শ্বাস নিন।
- নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অবস্থান পরিবর্তন না করে আস্তে আস্তে শরীরের উপরের অংশটি তুলুন। তারা দৃly়ভাবে মেঝে চাপানো উচিত।
- আপনার পিঠটা একটু গোল করুন। এটি আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচনে আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
- হুল উত্তোলন চালিয়ে যান। একটি অনুভূতি থাকা উচিত যে বোঝা তার সীমাতে পৌঁছেছে।
- এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে নিচে ডুব। মেঝে স্পর্শ করার দরকার নেই। এটি একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করবে। এর জন্য ধন্যবাদ, ব্যায়াম অনেক গুণ বেশি কার্যকর এবং আরও তীব্র হয়ে উঠবে।
- 20 বার 3 সেট করুন।
জাম্প স্কোয়াট
স্কোয়াটিং হল একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা যেকোনো ওজন কমানোর কমপ্লেক্সের অন্তর্ভুক্ত।এটি শরীরের জন্য অ্যানেরোবিক এবং এ্যারোবিক লোড উভয়ই বহন করে।
নিম্নরূপ স্কোয়াটিং করা হয়:
- দাঁড়ানোর সময় একটি শুরুর অবস্থান নিন।
- আপনার পিঠ সারিবদ্ধ করুন, এবং আপনার হাত শরীরের সাথে রাখুন।
- একটি গভীর স্কোয়াট করুন। প্রক্রিয়াতে, আপনাকে প্রতিটি পেশী অনুভব করতে হবে। তাই ব্যায়াম আরও উপকারী হবে।
- ঝাঁপ দাও। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পা সোজা করা প্রয়োজন। পা কয়েক সেন্টিমিটার মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে।
- সামান্য বাঁকানো পায়ে অবতরণের দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি যতটা সম্ভব কম করা উচিত।
- এই ক্রমে অনুশীলন চালিয়ে যান।
- মোট, আপনাকে 3 বার 10 টি পদ্ধতি করতে হবে।
সাধারণত এই ব্যায়াম ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত হয়। কিন্তু নতুনদের তাদের নিজস্ব ওজন প্রশিক্ষণ করা উচিত। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার ক্ষমতায় আত্মবিশ্বাসী হন, আপনি ওজন সহ ব্যায়ামটি সম্পাদন করার চেষ্টা করতে পারেন। কিন্তু যদি প্রক্রিয়ায় ভারসাম্য বজায় রাখা সম্ভব না হয়, তাহলে মূল সংস্করণে ফিরে আসা মূল্যবান।
বার্পি
Burpee সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম যে সবাই প্রথমবার করতে পারে না। এটি মিশ্র অনুভূতি প্রকাশ করে, যেমন কেউ কেউ এটির প্রশংসা করে এবং অন্যরা এটিকে ঘৃণা করে। আসলে, বার্পি একটি অনন্য ব্যায়াম যা প্রচুর পরিমাণে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট পোড়ায়। যে কারণে প্রায় সব ক্রীড়াবিদ এটি সঞ্চালন করে।
বার্পির প্রধান সুবিধা হল এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করে। কার্যকর ব্যায়াম আপনাকে উরু এবং পেটে উভয়ই দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়।
এটি নিম্নরূপ করা হয়:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
- নিয়মিত স্কোয়াট করুন। এই ক্ষেত্রে, হাতের পায়ের সামনে মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
- এই অবস্থানে আপনার হাত ঠিক করুন।
- আপনার পাগুলি তীব্রভাবে পিছনে ফেলে দিন। একটি পুশ-আপ অবস্থান গঠন করা উচিত।
- মেঝে থেকে ধাক্কা দিন, তারপরে আপনার পা আপনার বুকে টানুন, আপনার শরীর প্রসারিত করুন এবং লাফ দিন। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাত উপরে প্রসারিত করতে হবে।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- মোট, আপনাকে 10 টি পদ্ধতি 5 বার সম্পাদন করতে হবে।
শরীর একবার ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, লোড বাড়ানো যেতে পারে। 1 পদ্ধতির জন্য, এটি 20 বার সঞ্চালনের অনুমতি দেওয়া হয়। অনুশীলন দেখিয়েছে, বার্পিসের জন্য ধন্যবাদ, আপনি দ্রুত পা, বাহু, পেট এবং কাঁধে ওজন কমাতে পারেন। কেউ কেউ তাদের শরীরের ওজন 20-25 কেজি কমাতে পেরেছেন।
ফলাফল
আকৃতি পাওয়া এত সহজ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হতে পারে। প্রক্রিয়াটির অনেক সূক্ষ্মতা এবং বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা উপরের কৌশলগুলি সম্পাদন করার আগে অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। তাদের ধন্যবাদ, প্রত্যেকেই সন্তানের জন্মের পরে, হঠাৎ ওজন বৃদ্ধি, অনুপযুক্ত জীবনধারা বা inalষধি উদ্দেশ্যে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে সক্ষম হবে।
প্রস্তাবিত:
পাতলা মেয়ের জন্য কীভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায়: বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
কীভাবে বাড়িতে একটি পাতলা মহিলার জন্য দ্রুত এবং কার্যকরভাবে ওজন বাড়ানো যায়। আমরা নিবন্ধে খুব পাতলা মেয়েদের ওজন বৃদ্ধির সমস্ত সূক্ষ্মতা বিবেচনা করব।
হাইপোথাইরয়েডিজমের সাথে কীভাবে ওজন কমানো যায়: এন্ডোক্রিনোলজিস্টের পরামর্শ
একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত ওজনের কারণ প্রায়ই স্বাভাবিক অতিরিক্ত খাওয়া, ভুল জীবনযাপন। এন্ডোক্রাইন রোগ, যার মধ্যে একটি হল হাইপোথাইরয়েডিজম, এছাড়াও স্থূলতা হতে পারে। এই অসুস্থতা, অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্য, হাইপোথাইরয়েডিজমের সাথে কীভাবে ওজন কমানো যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ
গর্ভাবস্থায় শিশুর ক্ষতি না করে কীভাবে ওজন কমানো যায়
শিশুর ক্ষতি না করে গর্ভাবস্থায় কীভাবে ওজন কমানো যায় - কার্যকর সুপারিশ। ডায়েট এবং ব্যায়ামের টিপস
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কীভাবে ওজন কমানো যায় এবং স্তন্যপান করানো হয়
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এবং দুধ খাওয়ানোর সময় আপনি কীভাবে ওজন হ্রাস করতে পারেন - পুষ্টি, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সুপারিশ। সিজারিয়ান এবং ইপি পরে মহিলাদের জন্য টিপস
বড়ি ছাড়া দ্রুত রক্তচাপ কিভাবে কমানো যায়?
কিভাবে বড়ি ছাড়া দ্রুত রক্তচাপ কমানো যায়? বড়ি না খেয়ে রক্তচাপ কমানোর কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার। চাপ কমানোর জন্য লোক প্রতিকার, রেসিপি, ছবি